Сколько тренироваться в неделю для мышечной силы и гипертрофии?
34 мужчины и женщины вызвались принять участие в исследовании. Для включения в исследование участники должны были быть в возрасте от 18 до 35 лет, не иметь травм, выполнять одну тренировку с отягощениями в неделю в среднем за последние 6 месяцев и быть знакомыми с упражнениями по пауэрлифтингу, приседаниями и жимами лежа.
Вмешательство заключалось в 9-недельном тренировочном периоде. В то время как общее количество еженедельных подходов и тренировочная нагрузка (RM) были идентичны, группы выполняли 4 и 2 занятия в неделю соответственно.
Методы тренировки: первые 3 недели упражнения выполнялись до 12 ПМ, вторые 3 недели до 10 ПМ и заключительный микроцикл до 8 ПМ. Все упражнения выполнялись до отказа. Между подходами давалось четыре минуты отдыха. Тренировочный объем был уравновешен между группами. Все занятия проходили под наблюдением обученного персонала.
Изменения безжировой массы всего тела и региональные изменения измеряли с помощью двухэнергетической рентгеновской абсорбциометрии, а толщину широкой мышцы бедра измеряли с помощью ультразвука. Изменения силы мышц измерялись как максимум одного повторения в приседаниях и жиме лежа.
Текущее исследование показало, что распределение еженедельных тренировок с отягощениями на две или четыре тренировки с одинаковым тренировочным объемом не приводило к разным результатам для 1ПМ(силы) , мышечной массы или толщины широкой мышцы бедра. Кроме того, мышечная сила при выполнении сложных упражнений не получает большего преимущества от более высокой частоты тренировок.
Так что более высокая частота тренировок имеет смысл при высоком тренировочном объеме, например у профи, когда одна тренировка длится более 2 часов.
Похожие работы