Количество данных, доступных каждому бегуну-любителю в настоящее время, просто зашкаливает. Помимо базовых: пульс, темп, частота шагов (каденс), регулярно появляются все новые параметры, которые позиционируются не иначе, как «революционными», помогающими любителю стать быстрее. Мощность — это один из таких «новых» показателей. В спорте на выносливость эта величина успешно применяется уже много лет, например, в велогонках. Однако, для бега этот параметр пока еще относительно молодой, несмотря на то, что есть датчики мощности для бега (самый известный из них Stryd), а во многих моделях беговых часов мощность можно оценивать «с руки». Но насколько полезна мощность для бегуна? Давайте разберемся.
Что такое мощность бега?
В физике мощность — это количество энергии, переданной или преобразованной в единицу времени. Мощность бега — это схожее понятие. Согласно определению производителей Stryd, их датчик оценивает, «сколько метаболической энергии потребляют мышцы бегуна в режиме реального времени», то есть во время бега.
Если сильно упрощать, то мощность — это цифра, которая показывает, насколько тяжело атлет работает в данный момент времени.
Зачем тренироваться, используя мощность бега?
Существует множество способов измерения и оценки усилий бегуна во время тренировок и соревнований, каждый из которых имеет свои плюсы и минусы. Эти методы включают темп или скорость, частоту сердечных сокращений (ЧСС), тяжесть воспринимаемого усилия (RPE, шкала Борга), мощность и другие показатели.
Мощность имеет несколько преимуществ перед другими методами:
- По сравнению с ЧСС: мощность намного быстрее адаптируется к изменениям усилий, чем частота сердечных сокращений. Этот феномен известен, как «задержка» работы сердца. Дело в том, что, за исключением опасных для жизни ситуаций, пульс не растет до начала сокращения мышц. Сокращаясь, мышцы активно потребляют кислород и производят «отходы», выбрасывая их в кровь. Потребность в кислороде и вывод «отходов» обеспечивается повышением ЧСС. Сердцу нужно какое-то время, чтобы подстроить ЧСС под требования мышц. Отставание между исходным и необходимым ЧСС может составлять несколько минут. Этот феномен хорошо виден на интервальных работах, когда пульс часто «не успевает» за темпом. Мощность будет точнее определять работу, проделанную во время интервала, что поможет подобрать период отдыха между интервалами.
- По сравнению с темпом: мощность включает в себя скорость, а также поправку на высоту и ветер, что является преимуществом по сравнению с тренировкой строго по темпу. Мощность более точный показатель интенсивности бега, чем темп, особенно на холмистых трассах. Например, при беге в гору мощность может оставаться той же, что и на плоской поверхности, но темп будет медленнее, а бежать вы будете с большим усилием и интенсивностью. Поэтому для измерения интенсивности, особенно на холмистых трассах, мощность более точный показатель.
- По сравнению с RPE: мощность более объективна, чем RPE. Наверняка каждый из нас лгал себе о том, как хорошо мы чувствуем себя на первой паре километров полумарафона, только чтобы потом сожалеть об этой оценке. Мощность же выступает в роли судьи, объективно оценивающего, насколько тяжело бежалось на дистанции.
Ниже приведен гипотетический пример, как может быть полезна мощность. Классическая интервальная тренировка 5 раз по 1 миле (1.6 км) при 100% критической мощности с 3-минутным отдыхом между интервалами. В приведенной ниже таблице можно увидеть, что мощность соответствует средней частоте сердечных сокращений, а вот темп значительно варьируется в зависимости от ветра и высоты. Обратите внимание, что датчику мощности потребовалось около 5 секунд, чтобы отреагировать на изменение усилия для этих интервалов, в то время как ЧСС потребовалось около 60 секунд, чтобы войти в устойчивое состояние: