Степень замедления штанги - разные эффекты? Научный эксперимент

Последнее время все чаще и чаще появляются данные, что для роста силы и массы мышц выполнять упражнение до полного истощения (отказа) совсем не обязательно. Есть рекомендации оставлять в запасе 1-2 повторения - получишь те же эффекты, но с меньшим ненужным стрессом для себя.

Также была показана прямая связь между количеством сделанных повторений и снижением скорости движения снаряда из-за утомления. И вот влияние степени снижения скорости в ряде экспериментов начали изучать.

Основная гипотеза - будут ли какие-то специфические адаптации, если заканчивать подход с разной степенью замедления. Об этом сегодняшняя работа.

Идея эксперимента

Оценить влияние разной степени снижения скорости на гипертрофические и нервно-мышечные адаптации у тренированных людей.

Испытуемые и дизайн

В работе приняли участие 50 молодых мужчин с опытом тренировок с отягощениями. Их на 8 недель разделили на 4 группы по степени снижения скорости движения штанги в жиме лежа:

• "ПС 0%" - без потери скорости;
• "ПС 15%" - потеря скорости на 15%;
• "ПС 25%"- потеря скорости на 25%;
• "ПС 50%"- потеря скорости на 50%.

Как тренировались

8 недель по 2 раза в неделю выполняли жим лежа с интенсивностью от 55% до 70% 1ПМ в трех подходах. Отдых между подходами составлял 4 минуты.

Группа "ПС 0%" выполняла только одно повторение за подход, тогда как другие группы прекращали свой подход, когда достигали соответствующего порога снижения скорости (15%, 25% или 50% от максимальной скорости соответственно).

Всего было выполнено 16 тренировок. Подробнее программу тренировок можно увидеть на рисунке 1.

Рисунок 1. Показано изменение интенсивности, данные по скорости и по повторениям для четырех экспериментальных групп.

Что измеряли

• Площадь поперечного сечения большой грудной мышцы (УЗИ);
• Силу в жиме лежа 1ПМ;
• Максимальную изометрическую силу в жиме лежа;
• Электрическую активность трицепса и грудной мышцы;
• Силовую выносливость - максимальное количество повторений в жиме лежа с 70% от 1ПМ.

Результаты

Мышечная масса

После завершения эксперимента только группа "ПС 50%" показала значительное увеличение площади поперечного сечения мышц, в то время как в остальных группах значительных изменений не наблюдалось. Данные показаны на рисунке 2.

Рисунок 2. Индивидуальные и средние изменения в мышечной массе у четырех групп. В красной рамочке изменения в процентах.

Изометрическая сила

Все группы показали значительное улучшение максимальной изометрической силы.

Группа "ПС 15%" показала значительное увеличение скорости развития силы со старта и до 400 миллисекунд.

В группе "ПС 50%" было выявлено снижение активации трицепса (рис.3).

Рисунок 3. Изменение изометрической силы, скорости развития силы на разных временных промежутках и изменение электрической активности большой грудной (PM) и трицепса (TB) для четырех экспериментальных групп.

Максимальная сила

Группы "ПС 15", "ПС 25" и "ПС 50" показали значительный прирост силы, но этого не было обнаружено для группы "ПС 0" (рис.4).

Силовая выносливость

Группа "ПС 50" показала самый высокий прирост в тесте на максимальное количество повторений (рис.4).

Максимальная скорость

Только группы "ПС 0" и "ПС 15"показали увеличение максимальной скорости без нагрузки (рис.4).

Рисунок 4. Сверху вниз в красных рамочках: максимальная сила, скорость без нагрузки, количество повторений до отказа, средняя скорость в тесте на количество повторений.

Взаимосвязь изменения основных показателей работоспособности и степени снижения скорости снаряда показана на рисунке 5.

Рисунок 5. Изменение массы, силы и силовой выносливости в зависимости от степени снижения скорости снаряда в подходе.

Выводы

• Более высокие степени снижения скорости ("ПС 50%"), позволяющие накапливать больший тренировочный объем, способствуют большему увеличению мышечной гипертрофии.
• Умеренное снижение скорости ("ПС 25%") может быть оптимальным стимулом для усиления нервно-мышечной активности, тогда как чрезмерное снижение скорости может индуцировать отрицательную нервно-мышечную адаптацию.
• Больший прирост максимальной силы также был отмечен для умеренной степени снижения скорости ("ПС 25%").
• Наблюдается перевернутая U-образная зависимость между степенью снижения скорости и увеличением производительности. Необходимо достичь определенной степени замедления, чтобы максимизировать адаптацию, связанную с силой.
• Однако, как только достигается умеренная степень утомления в подходе, дальнейшее выполнение большего количества повторений может быть вредным для прироста силы и нервно-мышечной адаптации, но в то же время может быть полезно для мышечной массы.

Дополнительные комментарии

Сильные стороны работы - тренированные люди, много протоколов и измеряемых параметров;

Ограничения работы - 8 недель наблюдений, зачем-то постоянный рост рабочего веса в эксперименте(!), измерение толщины только одной мышцы и только в одной точке.

Что в сухом остатке:

1. В данной работе использовались средние веса и с этими весами(!) самая большая степень замедления (большее утомление) привело к максимальной гипертрофии мышц;
2. Хотя, некую тенденцию к росту мышечной массы мы видим и у других групп, даже у "нулевой" группы, где выполнялось всего одно(!) повторение;
3. Для максимальной динамической силы начинается интересное - нужно умеренное замедление. Сильно замедление может сыграть плохую службу;
4. Скорость без нагрузки (пластиковый гриф) прилично выросла только в группе без замедления и в группе с небольшим замедлением (15%);
5. Мышечная активация также лучшим образом реагирует на умеренные степени замедления снаряда (15-25%), то есть работу не до отказа;
6. По силовой выносливости особых отличий нет, но можно увидеть некую тенденцию в пользу большего объема повторений;
7. Как всегда - по одной работе строгих выводов не делаем, но на заметку берем;
8. Это уже вторая работа в нашей библиотеке, где работают со скоростью. В первой правда брали более тяжелые веса.

Получить доступ к неопубликованным лекциям, статьям и другим материалам, а также поддержать нашу работу можно на Boosty
Сейчас там опубликованы следующие материалы:
1. Конкурентный тренинг (лекция).
2. Весогонка в единоборствах (лекция).
3. Плиометрика в фитнесе (лекция).
4. Метаболические эффекты упражнений.
5. Зона жиросжигания - что мы о ней знаем (лекция).
6. Физиология аэробного и анаэробного порогов, МПК (лекция).
7. Все про Дроп-Сет (научный доклад).
8. Локальное жиросжигание (научный доклад).
9. Ишемический тренинг. Часть 1 и 2 (научный доклад).
10. Физподготовка в волейболе (три лекции).
11. Биоэнергетика спорта (обзорная лекция).
12. Классификация аэробных и анаэробных упражнений (лекция).
13. NEW! Статодинамика: 30 лет обсуждений Часть 1 (научный доклад).
14. NEW! Физиология жиросжигания. Часть 1 и 2 (две большие лекции).

Дополнительные материалы по этой теме:

Нужно ли сильное утомление мышц для роста силы? Научный эксперимент

Нужны ли тренировки до отказа? Научный эксперимент

Как жизненный стресс влияет на рост мышечной силы? Научный эксперимент

Источник: Rodiles-Guerrero L, Cornejo-Daza PJ, Sánchez-Valdepeñas J, Alcazar J, Rodriguez-López C, Sánchez-Moreno M, Alegre LM, León-Prados JA, Pareja-Blanco F. Specific Adaptations to 0%, 15%, 25%, and 50% Velocity-Loss Thresholds During Bench Press Training. Int J Sports Physiol Perform. 2022 Jun 20;17(8):1231-1241.