Некоторые люди могут вскакивать с постели, едва открыв глаза, другие же силком заставляют себя подняться, чтобы начать новый день, с трудом отгоняя все мысли о возврате под одеяло. Эксперты по сну и здоровью назвали 6 потенциальных причин, по которым вы можете просыпаться с чувством усталости
1. Вы испытываете инерцию сна
Под инерцией сна подразумевается переходное состояние между сном и бодрствованием, которое характеризуется сниженными работоспособностью и бдительностью, а также желанием вернуться ко сну. У кого-то она длится 1-2 минуты, другие же могут чувствовать себя зомби в течение 20 минут, независимо от количества полученного сна. Если вы относитесь ко второй категории, то старайтесь на утро не назначать сложных умственных задач, а позвольте себе что-то расслабляющее. Также усугубить инерцию сна может пробуждение в середине более глубоких стадий сна.
2. Вы не следуете своему хронотипу сна
Хронотип сна влияет на то, в какое время суток вы более энергичные, а в какое – вас начинает клонить в сон. Различие в циркадных ритмах является причиной того, что некоторые лучше чувствуют себя по ночам, но им сложно рано вставать, другие же наиболее продуктивны ранним утром, а вечером им уже сложно сосредотачиваться. Если постоянно просыпаться в часы, выходящие за рамки вашего хронотипа (например, вы вынуждены в 6-7 утра вставать на работу, хотя в идеале поспали бы до 11 утра), то вы будете себя чувствовать более сонным по утрам.
3. Вы подвержены «социальной смене часовых поясов»
Наш организм любит постоянство и режим, то есть ложиться спать и просыпаться в одно и тоже время каждый день, независимо от того будни это или выходные, тогда мы получим утром и качественный сон, и хороший уровень энергии. Если же не следовать режиму, допоздна засиживаться в будни, а по выходным спать по полдня, то это может привести к так называемой «социальной сменой часовых поясов». Несогласованное время сна и бодрствования попросту сбивает циркадный ритм, приводя к сонливости после пробуждения, даже если вы спали достаточное количество часов накануне.
4. Ваш сон недостаточно качественен
Мало соблюдать необходимое количество сна, важно также, чтобы ваш сон был глубоким, а не поверхностным. Качество сна имеет значение, так как он него будет зависеть, насколько энергичными мы будем чувствовать себя после пробуждения. Восстановление организма происходит на глубоких стадиях сна, в которые вы входим примерно через 1-1,5 часа после того, как задремали. И любые отвлекающие факторы (храп, неудобная кровать или свет) могут негативно сказаться на восстановительном отдыхе, отчего мы можем почувствовать себя более уставшими с утра.
5. Вы приняли алкоголь, никотин, кофеин или лекарство вечером
Алкоголь может сильно сказаться на качестве сна, так как препятствует глубокому сну и вызывает прилив бодрости в течение ночи. Кстати, никотин и кофе также могут влиять на продолжительность глубокого сна, впрочем, как и некоторые лекарства. Которые могут повлиять на то, насколько усталыми мы будем себя чувствовать после пробуждения.
6. Вы слишком много или мало спите
Усталое пробуждение может также говорить о том, что вы или недосыпаете, или пересыпаете. Каждому нужно свое количество сна, чтобы чувствовать себя наилучшим образом утром, но исследования показывают, что для большинства людей достаточно 7-9 часов.
Как просыпаться бодрым
Нет ни одного такого совета, который бы вам смог гарантировать прилив энергии каждое утро. Но соблюдение некоторых полезных привычек может уменьшить инертность сна и утреннюю сонливость:
1. Придерживайтесь режима – старайтесь засыпать и просыпаться всегда в одни и те же часы. Когда наше тело находится в постоянно ритме, вам легче будет просыпаться по утрам. Если же хотите в выходные дни все же поваляться в кровати подольше, то пусть это будет позже всего на 1 час, в противном случае ничего хорошего в долгосрочной перспективе вас ждать не будет. Составьте свой бодрящий утренний ритуал, которого будете ждать с нетерпением, например, несколько дыхательных упражнений на свежем воздухе и принятие холодного душа – отличные способы разбудить организм и без всякого кофе.
2. Не ставьте будильник на повтор – это никак не улучшит ваш сон, а только еще больше усилит сонливость, когда придется вставать с постели. Не искушайте себя, не ставьте будильник рядом с кроватью, это не только позволит вам придерживаться последовательного пробуждения, так как придется обязательно вставать, чтобы его отключить, но и оставит больше времени для утренней бодрящей рутины.
3. Соблюдайте гигиену сна – в спальне должно быть темно, тихо и прохладно, замаскируйте отвлекающие звуки, используйте плотные шторы или маски для глаз. Не пользуйтесь смартфоном, ноутбуком перед сном, лучше примите теплую ванну, почитайте бумажную книгу или займитесь медитацией. И откажитесь от тяжелой пищи, кофеина и алкоголя по вечерам, которые негативно сказываются на качестве сна и утреннем пробуждении.
Если же несмотря на все ваши усилия, вы все равно постоянно просыпаетесь сонным и уставшим, и это мешает вам жить, то стоит обязательно обратиться к специалистам по сну, чтобы выявить основную проблему, которая требует решения, возможно все куда более серьезно, чем вы думали.
Проставьте, пожалуйста, лайк, если понравилась статья.
Читайте также по теме:
Все материалы носят исключительно информационный характер, любые решения по изменению своего образа жизни остаются за вами и вашим лечащим врачом.
А также подписывайтесь на мой канал, где можно посмотреть статьи о здоровом образе жизни, фитнесе, возрастных заболеваниях и их профилактике. Буду рада вас видеть среди своих читателей и подписчиков.
Если не хотите потерять информацию, то делитесь ей в своих социальных сетях.
