Чтобы задать вектор выхода если случился срыв на диете, нужно для начала определить причину/-ы входа в него. Сегодня разберём 1-е место в топе причин. Это, конечно, разнообразные рестриктивные диеты, разгрузочные недели и прочие «волшебные» способы похудения. Типичная ситуация для диетящихся: голодал, голодал и вдруг, хоп, обнаружил себя ночью у холодильника. Пожирающим торт с майонезом, а потом пошло поехало. Гори оно все огнём, давай жрать, сил нет терпеть. И вот лишние килограммы, вернувшись «домой» (да не одни, а с товарищами) чинно важно заняли свои места на животе, боках, бёдрах или просто расплылись по всему телу. За килограммами подтянулись и чувства вины, досады и злости на себя. Мотивация что-то менять упала до нуля.
Содержание
Срыв на диете что делать? Как грамотно выровняться?
- Важно! Оставить эмоции и взглянуть на факты.
- Провести письменный самоанализ:
Что в текущей диете было особенно кривым?
Слишком тяжелый дефицит калорий, отказ от любимых продуктов, абсурдность самой диеты? Есть же до сих пор те, кто худеет на кефире и огурце. Перекос в сторону того или другого нутриента (например, кето) и пр.? В общем выясняем, что в рационе было не так, пишем полную правду, не боимся признаться себе в том, что «без шоколадки утром просыпаться не хотелось».
Что нужно сделать?
- высчитать дневную норму калорий и процент белка.
- грамотно и без зазрения совести (это очень важно!) вписать в неё то, без чего жить не можем, примерно на 300ккал в день (в зависимости от общего калоража, балансируем аккуратно)
- прописать краткосрочные и долгосрочные цели, установить уровни роста.
Простой пример программы
- 1 неделя: выход на нейтральный баланс, 2 тренировки в неделю, 30 мин ходьбы в день
- 2 неделя: выход на 10% дефицит, 3 тренировки в неделю, 1 час ходьбы в день
- 3 неделя: выход на 15 % дефицит, 3 тренировки, 1 бассейн или 1 любое кардио
И так далее, прописываем план на месяц с четкими целями.
- Обязательно составляем меню, на первых порах не надеемся ни интуицию и импровизацию.
- По возможности ведём дневник питания, и даже, если день провален, все равно фиксируем съеденное, это поможет в дальнейшем.
Срыв на диете или после диеты. Следующие шаги
На начальных этапах очень пригодится правило 80/20. То есть стараемся конечно на 100, но помним, что и 80 — тоже шикарно. Перфекционизм убираем в сторону всеми силами. Принцип «все или ничего» не даст нужного результата. Сила воли — это понятие относительное, не нужно сравнивать себя со спортсменами или фитнес-бикини, у них совсем другая история. Для нас на старте ценно даже самое маленькое достижение. Идём небольшими шагами к высокой цели. И, как ни странно, результат будет настолько качественным и комфортным, что, желание превратиться в фитнес-бикини, на каком-то этапе может и улетучиться
Неплохую мотивацию даёт... Подробнее
