Продлите свою жизнь, увеличивая мощность мышц! Таково основное послание исследования, представленного на конгрессе EuroPrevent 2019 Европейского общества кардиологов.
"Способность встать с кресла в старости или пнуть мяч зависит в больше степени от мощности мышц, чем от силы, хотя большинство упражнений с отягощениями сфокусированы именно на последней", - рассказал автор исследования, профессор Клаудио Жиль Араухо, директор отдела исследований и образования в Exercise Medicine Clinic – CLINIMEX, Рио-де Жанейро, Бразилия.
"Результаты нашего исследования впервые показали, что люди с большей мышечной мощностью живут дольше".
Мощность зависит от способности вырабатывать усилие и скорость, а также от координации движений. Иначе говоря, эта единица измерения работы, выполняемой за единицу времени (сила-время-расстояние).
Чтобы увеличить мощность, нужно такое же количество работы выполнить за более короткий промежуток времени или за одно и то же время выполнить больше работы.
Для подъёма по лестнице нужна мощность. Чем быстрее вы поднимаетесь, тем больше мощность, а вот чтобы держать или толкать тяжёлые предметы (например, автомобиль с разрядившимся аккумулятором), нужна сила.
Профессор Араухо продолжил: "Для тренировки мощности необходимо оптимальное сочетание скорости и веса поднимаемого или перемещаемого отягощения. Тренируя силу в спортзале, большинство людей концентрируется на весе отягощения и количестве повторений, не обращая внимания на темп выполнения упражнения. Но для оптимальных тренировочных результатов следует выйти за рамки традиционных силовых тренировок и добавить в это уравнение переменную в виде скорости работы с отягощениями".
Мышечная сила постепенно уменьшается с возрастом, начиная с 40 лет.
"Мы показали, что мощность тесно связана со смертностью. Хорошая новость в том, что для более продолжительной жизни вам нужно просто поддерживать уровень мощности выше среднего для своего пола, а дальнейшее увеличение мощности не приносит дополнительной пользы", подчеркнул профессор Араухо.
- Максимальную мощность подэкспертных определяли с помощью вертикальной тяги между 2001 и 2016 годами.
- Средний возраст участников составил 59 лет, из них 5% были старше 80 лет, и 68% - мужчины.
- Учитывались максимальные показатели двух-трех попыток с увеличением нагрузки, а максимальная мышечная мощность рассчитывалась относительно веса тела (т.е. мощность на кг веса тела).
- Полученные данные поделили на четыре массива (от низких показателей к высоким) для анализа выживаемости и проводили его отдельно для каждого пола.
В течение последующих 6,5 лет умерли 247 мужчин (10%) и 75 женщин (6%).
Средние показатели относительной мощности составили 2,5 ватта/кг у мужчин и 1,4 ватта/кг у женщин.
У подэкспертных с максимальным превышением показателя мышечной мощности относительно среднего значения для своего пола (т.е. третий и четвертый массивы) наблюдался самый высокий уровень выживаемости.
Во втором и первом массивах наблюдался в 4-5 и в 10-13 раз более высокий риск смертности, соответственно, по сравнению с третьим и четвертым массивами.
Профессор Араухо отметил, что это первый опыт оценки прогностической ценности показателя мышечной мощности. В ходе предыдущих исследований ученые изучали мышечную силу в основном с помощью упражнений на силу хвата.
Для данного эксперимента ученые выбрали вертикальную тягу, так как это обычное для повседневной жизни движение - люди часто поднимают сумки с продуктами, своих внуков и т.д.
По теме: Почему жизнь продлевают именно интенсивные тренировки
В настоящее время исследователи заняты изучением связи между мышечной мощностью и смертностью от конкретной причины, в том числе в результате сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний.
Профессор добавил: "Врачам следует измерять мышечную мощность пациентов и рекомендовать им упражнения для ее увеличения".
Как тренироваться для увеличения мышечной мощности
- выполняйте многосуставные упражнения для верхней и нижней частей тела;
- подбирайте веса отягощений для выработки максимальной мощности (не слишком лёгкие и не слишком тяжёлые);
- выполняйте по одному-три сета из шести-восьми повторений в упражнениях с отягощениями в максимальном темпе (но замедляясь до естественной скорости при возвращении веса в стартовое положение);
- отдыхайте по 20 секунд между сетами, чтобы восстановить запас мышечной энергии перед началом нового сета.
Как увеличивать нагрузку:
- начните с шести повторений в каждом сете, и когда выполнение станет легким, увеличьте количество повторений до восьми;
- когда снова станет легко, увеличьте вес отягощения и возвращайтесь к шести повторениям.
Если не получается выполнить повторения с правильной техникой, старайтесь не читинговать (Какие упражнения подходят для читинга и какие опасны), лучше уменьшить вес отягощения или количество повторений. Это важно для предотвращения травм.
Перепечатка допустима со ссылкой на первоисточник.
