Риск сердечных заболеваний можно снизить с помощью этих советов образа жизни.
В России, 15 человек в среднем умирает от болезней сердца и инсульта каждый день.
К счастью, основные изменения образа жизни могут значительно повлиять на то, чтобы болезни сердца не держали вас в страхе.
5 изменения образа жизни, чтобы заботиться о вашем сердце и предотвратить сердечные заболевания
1. Бросить курить
Каждый знает, что курение сигарет вызывает рак легких, но знаете ли вы, что курильщики в 3 раза больше шансов получить сердечный приступ, чем заболеть раком легких? Если у вас был сердечный приступ, самое главное, что вы можете сделать всё, чтобы предотвратить второй, - бросить курить. Курение до 5 сигарет в день увеличивает риск сердечного приступа на 40 процентов. Это эффективно отменит защитные эффекты, предоставляемые при приеме лекарств.
Как курение влияет на сердце:
Вдыхаемый никотин заставляет кровеносные сосуды сжиматься, заставляя сердце работать сильнее и быстрее, чтобы протолкнуть кровь через более мелкие сосуды. Это влияет на слизистую оболочку кровеносных сосудов, что делает его легче для жировых и известковых отложений, накопление, дальнейшее сужение артерий. Окиси углерода в сигаретном дыме также уменьшает поставку кислорода в ткани. Дополнительное раздражение легких и затрудненное дыхание напрягает сердце.
Как бросить курить:
* Сделайте сознательное усилие, чтобы сократить курение в течение 2 или 3 недель, а затем прекратить курить. Во-первых, вы можете изменить свой распорядок дня, если вы связываете курение с конкретными видами деятельности.
* Начать, отказавшись от первой сигареты в день. Впоследствии отказаться от второй, потом третий. Каждый день, стараюсь идти немного дольше без сигареты.
* Потреблять больше жидкости, свежих фруктов и овощей. Если вы привыкли иметь сигарету во рту, не вместо сахара пастилки или низкокалорийные конфеты.
* Скажите своим друзьям и близким, что ты не пойдёшь, когда тебя пригласят на перекуры, вежливо (но твердо). В первые дни постарайтесь проводить больше времени с некурящими.
* Обратитесь к своему врачу. Ваш врач может направить вас к специалисту в клинику по прекращению курения, которая, как было показано, чтобы улучшить свои шансы избавиться от этой привычки. Есть также лекарства, специальные никотиновые пластыри и жевательная резинка, которые могут помочь вам бросить вредную привычку курить.
Исследования показали, что отказ от курения снижает риск сердечного приступа на 50 процентов, независимо от того, как долго вы курили.
2. Поддерживать здоровый вес
Избыточный вес связан с высоким риском высокого уровня холестерина, высокое кровяное давление (гипертония) и сахарный диабет 2 типа. Все это способствует появлению болезней сердца. На каждые 10 кг веса вы теряете, вы можете снизить систолическое кровяное давление на 20 мм РТ.
Индекс Массы тела (ИМТ) - это хороший способ проверить, если ваш вес в здоровом диапазоне. ИМТ формула:
ИМТ = вес (кг) : рост (м)2
Например, вес человека = 85 кг, рост = 164 см. Следовательно ИМТ в этом случае равен: ИМТ =85: (1,64X1,64) = 31,6.
Имея ИМТ от 18 до 22,9 считается идеальным.
Ваш риск сердечных заболеваний зависит также от формы тела. Накопление жира вокруг талии (центральное ожирение или так называемое “яблоко” форма тела) была связана с повышенным сердечно-сосудистых заболеваний, чем жир накапливается вокруг бедер (“груша” фигура).
За ваши общие формы тела, вашего тела, распределение жира также можно оценить по следующим талии к бедрам (ОТБ) формула:
ОТБ = окружность талии (см) / окружность бедра (см)
Здоровое соотношение мужчин должно быть меньше 1. У женщин он должен быть менее 0,8. Исследования показали, что люди приемлемого веса, но с центральным ожирением в 3 раза выше риск развития болезней сердца по сравнению с лицами без накопления жира вокруг живота.
3. Есть здоровую еду
Выбирая продукты с низким содержанием жира, холестерина, натрия и сахара, но с высоким содержанием клетчатки, вы можете снизить риск развития болезней сердца и других хронических заболеваний. Вот несколько основных способов, вы можете улучшить свой рацион ради вашего сердца:
* Снизите потребление жиров. Уменьшите потребление жира. Избегайте глубокой жареной пищи, принимайте обезжиренные методы приготовления пищи и выбирайте постное мясо. Методы приготовления жарки, варки или даже пара для приготовления пищи будет значительно уменьшено содержание жира в пище.
* Уменьшите потребление холестерина. Ограничьте потребление мяса, моллюсков, креветок и крабов.
* Сократить потребление натрия. Если вы готовите, используйте меньше соли и глутамат натрия. Продукты со скрытой солью, таких как консервированные овощи следует употреблять в умеренных количествах. Бессолевой диеты потенциально может снизить систолическое артериальное давление на 8 мм РТ.
* Потреблять меньше сахара. Выберите обычную воду, простой чай или кофе вместо сильно подслащенных фруктовых и сиропных напитков. Сладкие напитки и фруктовые соки - это скрытые калории. Недавние исследования показали, что до 22 процентов наших диетических калорий могут поступать из подслащенных напитков и фруктовых соков.
* Увеличить потребление клетчатки. Ешьте больше фруктов и овощей, и выбрать высококачественные волокна альтернативы рису и зерновым продуктам. Сельдерей, например, является хорошим источником клетчатки. и выбрать высококачественные волокна альтернативы риса и зерновых продуктов.
4. Регулярно заниматься спортом
Физические упражнение являются важным компонентом в поддержании здорового сердца. Это справедливо для здоровых людей и пациентов с существующим заболеванием коронарной артерии. Регулярные физические нагрузки, особенно те типы, которые связаны с большими группами мышц, таких как плавание, ходьба, пилатес и йога, производит сердечно-сосудистые адаптации, которые увеличивают способность осуществлять, выносливость и прочность.
Кроме того, предотвращая сердечно-сосудистых и других смертельных заболеваний, регулярные физические упражнения также помогут вам:
* Похудеть эффективно. Сочетая диету с регулярными физическими упражнениями является самым эффективным способом для сжигания лишних килограммов.
* Снять стресс. Чувствительные к здоровью химические вещества, называемые эндорфинами, выделяются во время физических упражнений, что помогает бороться с беспокойством и депрессией. Хотя артериальное давление повышается во время тренировки (что нормально), после активности артериальное давление обычно ниже, поскольку большая часть наших кровеносных сосудов расширяется. Упражнение, как правило, приведет к снижению артериального давления, что поможет вам держать его под контролем.
* Лучше спать. С регулярными упражнениями, вы будете засыпать быстрее и будете бодрствовать в течение дня.
Как правило, рекомендуется принимать участие в 30-минутных ежедневных умеренных упражнениях, чтобы испытать вышеуказанные преимущества для здоровья.
5. Управлять своим стрессом
Помимо головных болей, бессонницы и проблем с пищеварением, стресс может также повысить кровяное давление и уровень холестерина, а также способствует тому, что вам слишком много хочется есть и курить ещё больше. Последние исследования показывают, что в течение двух часов гневного состояния, риск сердечного приступа почти увеличивается в 5 раз.
Хотя никто не может полностью избавиться от стресса, можно научиться справляться со стрессом лучше.
* Регулярно заниматься спортом, как это предлагает успокаивающий эффект, который длится дольше, чем сама тренировка.
* Совершите короткую прогулку или отдохните в тихой и спокойной обстановке, когда начнется стресс.
* Исследования показали, что спать менее 4 часов в день увеличивает шанс заболеваемости коронарной артерией. В идеале нужно спать 6-8 часов каждый день.
