Несколько исследований показали, что лейцин является ключевой аминокислотой, стимулирующей синтез мышечного белка. Лейцин не синтезируется организмом, поэтому многие так и стремятся получить его из различных «баночек». Лейцин, как наиважнейшая аминокислота, входит в состав наших любимых BCAA, о которых я уже писал много раз [1, 2, 3]. Тем не менее, очень мало исследований по долгосрочному влиянию добавок лейцина на прирост мышечной массы и силы. На глаза попалось одно свежее (2020 год) исследование влияния лейцина на мышечные адаптации после тренировок [4].
Итак, 25 мужиков были разделены на 2 группы, потребляющих одинаковое количество белка в сутки, и одинаково тренирующихся, но одна из групп дополнительно принимала 10 г лейцина в сутки. Спустя 12 недель у мужиков измеряли силу и площадь поперечного сечения мышц. Высокая доза лейцина не увеличивала прирост мышечной силы и массы.
Такие же результаты были в исследовании 2017 года [5]. Добавка свободного лейцина не увеличивала силу и массу мышц у здоровых молодых людей после 8 недель тренировок, при достаточном потреблении белка.
Выводы:
- не стоит теребить Машку за ляжку, если потребляете достаточное количество белка, дополнительные добавки лейцина не добавят вам ни силы, ни массы. Если же не потребляете достаточное количество белка, и надеетесь тупо на добавку… что ж, вы - гений;
- и не забываем, что целый систематический обзор и мета анализ, включающий 49 исследований, говорит о том, что потребление белка свыше 1,6 г/кг веса не имеет смысла для увеличения роста мышц [6].
Всем разумности!
ИСТОЧНИК ВК - https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_37763
Материалы и исследования:
1) https://vk.com/wall-143335632_36678
2) https://vk.com/wall-143335632_25702
3) https://vk.com/wall-143335632_25086
4) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32079916/ (Isabel Thomazi DE Andrade, Bruno Gualano et al. “Leucine Supplementation Has No Further Effect on Training-induced Muscle Adaptations”, Med Sci Sports Exerc. 2020 Aug;52(8):1809-1814. doi: 10.1249/MSS.0000000000002307.)
5) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28444456/ (Andreo Fernando Aguiar, Alan Pablo Grala et al. “Free leucine supplementation during an 8-week resistance training program does not increase muscle mass and strength in untrained young adult subjects”, Amino Acids. 2017 Jul;49(7):1255-1262. doi: 10.1007/s00726-017-2427-0. Epub 2017 Apr 25.)
6) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28698222/ (Robert W Morton, Kevin T Murphy et al. “A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults”, Br J Sports Med. 2018 Mar;52(6):376-384. doi: 10.1136/bjsports-2017-097608. Epub 2017 Jul 11.)
#ИгорьМолот #спортивныесоветы #исследование #pubmed #лейцин #добавки #бады #bcaa #бца #сила
