Все мы знаем знаменитого Арнольда Шварценеггера, который является для многие примером и эталоном мужской фигуры. Но всё время ли он занимался только в тренажёрном зале ?
Сегодня Я хочу разобрать его домашние тренировки. Которые каждый из вас сможет повторить.
Тренировка Мышц Груди и Рук и Спины
Отжимание от пола (с разной постановкой рук)
Техника выполнения:
1.В положении лицом вниз руками упираемся в пол. (Руки чуть шире ширины плеч)
2. Сделать вдох и согнуть локти,тем самым медленно опустившись вниз и достать грудной клеткой пол.
3. Отжаться вверх ,выпрямить локти
4.Делаем выдох и повторяем заново
Начинающим спортсменам - 20-30 повторений по 3 подхода
Занимающимся атлетам - 30-50 повторений по 3 подхода
Подтягивание разным хватом
Техника выполнения:
1. Весите на перекладине хватом чуть шире ширины выших плечь
2. Сделав выдох вы начинаете поднимать своё тело, и поднимаете до тех пор пока ваш подобородок не будет выше перекладины
3. Затем медленно опускаетесь.
4. Делаете выдох и повторяете всё заново.
Начинающим спортсменам - 5-15 повторений по 3 подхода Занимающимся атлетам - 15-25 повторений по 3 подхода
Отжимания от стульев
Аналог отжимания на брусьях
Техника выполнения:
1. Опираясь на стулья, тело находится в вертикальном положении
2. Сделайте вдох, согните локти и медленно опуститесь
3. Отжаться вверх ,выпрямить локти
4. Делаем выдох и повторяем заново
Начинающим спортсменам - 15-20 повторений по 3 подхода Занимающимся атлетам - 20-40 повторений по 3 подхода
Обратные подтягивания
Техника выполнения:
1. Держась за перекладину , вы находитесь параллельно полу, руки в локтях разогнуты
2. Сделайте вдох, и медленно поднимайте себя к перекладине , пока ваш подбородок не будет выше перекладины
3. Медленно опуститесь в исходное положение
4. Делаем выдох и повторяем заново
Начинающим спортсменам - 15-20 повторений по 3 подхода Занимающимся атлетам - 20-40 повторений по 3 подхода
Тренировка Мышцы ног
Приседание
Техника выполнения:
1. Постановка ног на "ширине плеч", носки смотрят вперед или же немного разведены в стороны
2. Делаем вдох и начинаем медленно сгибать колени и приседать
3. Когда ваше бедро достигло горизонтального положения начинаем подниматься вверх.
4. Делаем выдох и повторяем заново
Начинающим спортсменам - 30-40 повторений по 3 подхода Занимающимся атлетам - 40-60 повторений по 3 подхода
Проработка икроножных мышц (Подъем на носки)
Перед тем как начать упражнения нам понадобиться толстая книга или же какой-нибудь выступ.
Техника выполнения:
1. Одна нога стоит на подставке, а другая находится в согнутом положении
2. Сделать вдох и подняться на носке как можно выше.
3. Когда вы достигли максимума, то плавно опускаемся и меняем ногу
4. Делаем выдох и повторяем заново
Начинающим спортсменам - 50-60 повторений по 3 подхода Занимающимся атлетам - 60-100 повторений по 3 подхода
Мышцы пресса
Подъём туловища
Техника выполнения:
1. Лежа на полу. Ноги согнуты в коленях. Руки за головой или скрещены на груди.
2. Делаем вдох и поднимаем туловище.
3. Вернуться в исходное положение НЕ касаясь спиной пола.Тело держим на весу,чтобы сохранялось напряжение в мышцах.
4. Сделать выдох и повторить всё заново.
Начинающим спортсменам - 30-50 повторений по 3 подхода Занимающимся атлетам - 50-80 повторений по 3 подхода
Обратные скручивания
Техника выполнения:
1. Лежа на полу. Ноги выпрямлены. Руки за головой или лежат прижаты к полу
2. Делаем вдох и поднимаем ноги к себе.
3. Вернуться в исходное положение НЕ касаясь ногами пола.Ноги держим на весу,чтобы сохранялось напряжение в мышцах.
4. Сделать выдох и повторить всё заново.
Начинающим спортсменам - 30-50 повторений по 3 подхода Занимающимся атлетам - 50-80 повторений по 3 подхода
Если тебе понравилось и было полезно, поставь лайк и не забудь подписаться на канал - ПОДПИСАТЬСЯ
Смотрите также мои другие статьи:
