Всем доброго времени суток друзья!
Недавно я писал о том, как любителю увеличить скорость бега. На этот раз поговорим об объёмах.
Тема сегодняшней статьи посвящается определению количества скоростной работы в недельном тренировочном цикле для любителей циклических видов спорта, таких как:
- бег (в том числе трейлраннинг, скайраннинг, спортивное ориентирование)
- лыжные гонки
- велоспорт
- триатлон
- плавание
К скоростной работе я отношу: короткие интервалы до 30 секунд, средние интервалы до 3 минут и темповую работу с интервалами свыше 3 минут. Само собой, разные интервалы выполняются с определённой интенсивностью.
Если для коротких интервалов допустимо работать на пределе, то для интервалов свыше 30 секунд уже необходимо подобрать целевую интенсивность. Но в данной статье речи об этом не будет.
Для удобства восприятия я объединил все интервалы под лаконичным словосочетанием: скоростная работа.
Кстати я ратую за то, что для любителя скоростная тренировка должна включать интервалы различной длины с целью проработки различных систем энергообеспечения организма, читайте по этой теме мою статью:
Как разнообразить свои тренировки. Интегральный метод
80/20 - наше всё
За основу возьмём принцип 80/20, предложенный в книге Бег по правилу 80/20, известным, в спортивных любительских кругах автором - Мэтом Фицджеральдом.
Книга основана на подходе, в котором соотношение низкоинтенсивных тренировок к средне и высокоинтенсивным равняется 80%/20%. То есть, для хорошего восстановления и как следствие набора спортивной формы, ваш скоростной тренировочный объём не должен превышать 20% от объёма низкоинтенсивной работы.
Обоснованием этому методу служат результаты многолетних исследований, проведённых за пределами лабораторий. И в этом есть рациональное зерно.
Наш организм имеет ограниченный потенциал в адаптации к нагрузке. У любителей возможностей обеспечить эффективное восстановление, не так уж и много, так как часто они не имеют доступа к передовым способам восстановления после тренировок, таким как:
- регулярный массаж и мануальные терапии
- фармакологическая поддержка
- восстановительные сборы
В связи с этим дозирование нагрузки для любителя ставиться во главу угла. И метод 80/20 очень здорово справляется с этой задачей, так как риск перегрузить свой организм и заработать перетренированность, сводится к минимуму.
Как мы можем улучшить, то что работает?
Хотя метод 80/20 и является самодостаточным я всё же добавлю от себя некоторые способы "апгрейда", которые опробовал лично на себе и удостоверился в их эффективности.
1. Не более 20%
Верхняя граница недельного скоростного объёма равна 20%, это весьма негибкий подход. По нижней границе пожалуй не стоит ограничивать себя.
Предположим у вас есть трёхнедельный тренировочный цикл где:
1 неделя - базовая
2 неделя - пиковая
3 неделя - восстановительная
Делая метод 80/20 гибче, можно подойти к планированию скоростной работы следующим образом: на базовой неделе скоростным тренировкам выделить 15%, на пиковой 20% и на восстановительной 10%.
При этом тип интервалов так же можно варьировать, я делаю следующим образом:
- на базовой неделе я делаю больше интервалов средней интенсивности длительностью от 3 минут и выше, таких как работа на ПАНО + небольшое количество коротких интервалов по 10-15 секунд
- на пиковой неделе включаю как отрезки на ПАНО так и высокоинтенсивные интервалы до 40 секунд
- на восстановительной неделе оставляю только высокоинтенсивные интервалы, продолжительностью не более 15 секунд
2. При низком объёме
Если ваш недельный объём около 100 км, то проблем с разнообразием скоростной работы возникнуть не должно.
Но у всех ситуации разные: семья, работа. Времени на тренировки может быть не так уж и много. Как в таких условиях обеспечить себя скоростной работой различной интенсивности?
Предположим, что недельный объём тренировок с низкой интенсивностью у вас не велик и составляет порядка 40 километров (пиковая неделя), соответственно объём скоростной работы, который вы можете себе позволить 8 километров. Есть несколько способов эффективно обыграть подобную ситуацию:
2 тренировки в неделю.
На одной тренировке можно сделать интервалы по стадиону с суммарным километражом в 4 км, это могут быть ускорения по 100, 200, 400 метров. На второй тренировке можно сделать работу на границе 3 и 4 зоны (ПАНО), допустим 4х1000 метров.
1 тренировка в неделю по интегральному методу.
Так же за одну тренировку можно сделать все 8 км скоростного объёма, включив в неё как высокоинтенсивные интервалы так и работу на ПАНО.
Заключение
Друзья все методы и интервалы приведённые в статье я привёл на примере бега. Но интерпретировать их можно для любого вида циклической работы, будь то велоспорт или лыжные гонки. Например в лыжах проще считать объём в часах и минутах, соответственно объём и процентовка будет высчитываться так же по времени.
Спасибо за уделённое время, добивайтесь поставленных целей и прогрессируйте с умом!
Спасибо, что дочитали до конца.
Статья понравилась и была полезна?
Ставьте палец вверх, подписывайтесь на канал.
Заглядывайте на канал каждый день и узнавайте что-то новое о питании, тренировках и здоровом образе жизни
