Если сон, вода, еда - восстанавливают и поддерживают уровень энергии, а физкультура увеличивает ее общее количество.
Физкультура (или физическая культура) нам дана чтобы увеличивать ваш уровень энергии и ускорять ее восполнение.
Побочные эффекты физкультуры идут приятным бонусом - красота тела, повышение силы и выносливости, улучшение здоровья и укрепление иммунитета.
В физических нагрузках главное РЕГУЛЯРНОСТЬ, а не объем!
Что делать шаг за шагом
- Подготовьте место для фиксации объемов работы и результатов.
Лучше если это будет удобное для вас приложение в телефоне, чтобы иметь к нему оперативный доступ. - Регулярно делайте замеры ваших результатов.
Выберите удобный для вас день недели и делайте измерения в одно и тоже время:
. Взвесьтесь.
. Сделать замеры гибким метром: предплечье, плече, талия, ягодицы, бедро, голень.
. Если есть калипер, то сделайте замеры и с ним.
. Сфотографируйтесь: лицом, боком, спиной. - Первое и самое доступное упражнение это ходьба.
Просто ходить 10 000 шагов каждый день.
Это самый простой способ контролировать минимальный уровень своей активности в течении дня.
Не обязательно ходить все за один раз, превращая ходьбу в тренировку, это число должно накопиться в течении дня.
Для контроля шагов в идеале понадобиться фитнес браслет с шагомером (сейчас их навалом на вкус, цвет и кошелек, выбирайте подходящий вам)
Так же можете скачать приложение на телефон для замера шагов, тоже вариант, но не такой удобный, как браслет.
Если не получается набрать 10 000 шагов на выбор можете делать:
. 500 приседаний
. Скакалка 30 минут
. Бег 30 минут - Заведите дневник физической активности.
Вносите в него то, какие и сколько упражнений вы делали в течении дня. Вам он необходим для отслеживания уровня нагрузки и плавного его повышения. - Следующее, что вам стоит вписать в свой распорядок дня, это утренняя зарядка.
Утренняя зарядка, это статические и динамические упражнения с собственным весом: отжимания, подтягивания, приседания и т.д.
Здесь вас так же выручат приложения на телефон с упражнениями с весом своего тела (меня выручает "Be fit 21")
Начинайте с молого и повышайте нагрузку.
Задача привести тело в тонус, зарядиться энергией после пробуждения и настроиться на день. - Затем освойте производственную гимнастику (ПГ).
Если у вас сидячая работа, то разомнитесь и подвигайтесь.
Если активная работа, то важно расслабиться и потянуться.
Так как ПГ стоит делать регулярно, то поставьте таймер на каждый час или два и устраивайте себе перерыв.
Сами упражнения вы может найти в свободном доступе в интернете или придумать свои.
7. Общая рекомендация - держите спину ровно когда стоите, сидите и ходите.
Держите мышцы живота в тонусе (освойте вакуум).
Не допускайте гипер лордоза и кифоза во время сидения, стояния и ходьбы. (подкручивайте таз и напрягайте ягодицы)
8. Следующий этап освоения это силовая тренировка (2 -3 раза в неделю)
Одна тренировка длиться максимум 60 минут чистого времени -
Можете использовать штангу, гантели, гири, эспандеры и утяжелители.
Важно, чтобы вы начинали с малого, изучили правильную технику выполнения упражнений и постепенно повышали нагрузку.
Предпочтение отдавайте многосуставным упражнениям:
Приседания, подтягивания, жимы лежа и стоя, брусья, становые тяги и тяги в наклоне.
Главное хорошо разминайтесь перед тренировкой и настраивайтесь на каждый подход.
Рекомендаций по самим тренировкам, выбору веса, подходам и повторениям вы найдет в интернете, а лучше воспользуйтесь услугами тренера, мнению которого вы доверяете.
Результат выполнения Задания 9
- Вы оформили дневник тренировок и замеров.
- Вы делаете 10000 шагов каждый день и производственную гимнастику.
- Вы делаете зарядку каждый день .
- Вы проводите силовые тренировки каждую неделю.
Успеха!
