Александр Овечкин выиграл кучу призов в НХЛ, но мало кто знает, откуда у капитана сборной России такая потрясающая физика. Как вообще тренируется Овечкин? Что помогает ему один за одним брать «Морис Ришар Трофи» и заколачивать по 50 шайб едва ли не в каждом сезоне?
1. Велотренажер
Обычно перед занятием в тренажерном зале Александр выполнял кардио работу, разминаясь на велотренажере. Это упражнение для разогрева мышц, которое занимало 15-20 минут. Но если по плану у шел кросс, то конечно, на велосипед садиться не нужно.
Почему хоккеисты так часто крутят велосипед? Потому что колени – их опасная зона, там часто бывают травмы. Лучшее упражнение для кардионагрузки – это бег. Но некоторые спортсмены из-за больных коленей не могут бегать. Тогда ты садишься на велосипед – или на улице, или на тренажере дома. Можно еще встать на лыжи, но хоккеистам это не подходит, у них физическая база закладывается летом.
Обычно Овечкин работал полтора месяца, шесть дней в неделю. Каждое занятие длилось несколько часов. Сначала ставилась кардио система, потом – мышцы (отдельно на ноги, отдельно – на руки). Плюс упражнения на балансе. В середине плана начинается работа над взрывной скоростью.
2. Мост
Здесь тренируются косые мышцы живота, но и плечи работают. Такую позу нужно держать минуту-полторы. Это упражнение по-русски называется «мост», но все хоккеисты знают его как «мышцы кора». Они необходимы для стабилизации позвоночника, уменьшают риск травм. Если у тебя слабые мышцы пресса и спины, то проблемы будут очень большими – например, когда в тебя попадет шайба. Ты развалишься просто, не выдержишь нагрузку.
А вот рельефность пресса не важна. Все ведь разные люди,сверху может быть и жирок. Это зависит от комплекции человека. Посмотрите на боксеров-тяжеловесов. Только у Владимира Кличко можно увидеть четкий пресс. Но без сильных мышц живота в профессиональном боксе делать нечего.
3. Жим гантелей на мяче
Обратите внимание, это упражнение исполняется на мяче, а не на лавочке. Идет работа на баланс, прорабатываются мелкие мышцы. А при жиме лежа у тебя работает в основном только грудь.
Почему с гантелями? Как вы знаете, у любого человека одна рука сильнее, другая – слабее. Это как с ногами в легкой атлетике – одна всегда будет толчковой. Со штангой у тебя часто бывает перекос. А вот с гантелями на балансе каждая рука делает свою работу, и они станут развиваться симметрично.
Овечкин – довольно тяжелый, весит сотку. Мы работали с гантелями весом 16-20 кг. Все упражнения исполняли в три подхода.
4. Пресс
Здесь тоже идет работа на пресс и косые мышцы. Сначала Овечкин идет корпусом вперед, потом – назад, правый локоть к левому колену и наоборот.
Тут мы исполняется не на количество раз, а на время. Минута-полторы, в зависимости от уровня готовности. Можно ведь сначала качать пресс без мяча, а потом брать медицинбол, усложняя упражнение.
Лучше делать два-три упражнения на спину, потом одно – на пресс, и передышка, чтобы отдохнуть. Можно делать в один день упражнения на руки, в другой – на ноги. Но на пресс стоит работать каждый день.
5. Зашагивание на тумбу
Одно из самых сильных упражнений для четырехглавых мышц передней и задней поверхности бедра. Не обязательно держать прямой угол. Упражнение делается по-разному – можно ступать вбок или назад, тогда будет работать приводящая мышца..
Овечкин держит две гантели по 16 кг. Десять зашагиваний с левой ноги, десять – с правой.
Тут и колени подкачиваются, и стопа работает хорошо, включается икроножная мышца. Но основная нагрузка все равно идет на четырехглавую.
6. МЕТАНИЕ МЯЧА НА ПОЛУСФЕРЕ
Вот это уже взрывное упражнение. Его начинает Овечкин делать на 20-й день занятий, когда уже втянулись в работу, чтобы спортсмен не дернул мышцы. Для этого тренер и нужен, чтобы сказать, что делать сейчас, а что –потом.
В паре Овечкин бросает медицинбол, который весит 8 кг . Использование полусферы тут важно для развития баланса хоккеиста, они ведь толкаются то левой, то правой ногой, и должны идеально удерживать равновесие на огромной скорости.
7. Бег
Сначала Овечкин очень тяжело втягивался. Но бежал сильно. Есть такой тест Купера – нужно 3 км выбежать из 12 минут. Саша после 10 дней тренировок мог с этой скоростью бежать 5 или даже 8 км. То есть выполнял два теста Купера одним махом. И это после двух часов работы в тренажерном зале!
Бег бывает разным – по прямой, по горам, по песку. Во время бега надо обязательно ловить пульс. Восстановительный бег – пульс 130. Развивающий – 150-160. Игра прошла, надо восстановить сердце. Хоккеист крутит велосипед 10-15 минут. Если человек хочет долго и счастливо жить после карьеры, то нужно делать не только разминку, но и заминку.
8. Лягушка
Лягушка — самое тяжелое задание. Это известное упражнение, которое делают многие хоккеисты. Прыжки на двух ногах из полуприседа, как лягушка. На достаточно длинное расстояние — например, стометровка. И это очень тяжело. Попробуйте сами.
Однако, из низкого приседа это делать не рекомендуется. Движений из низкого приседа вообще нет в хоккее и тренер Овечкина старается их исключать.
Упражнения Овечкина из соц. сетей
Питание
«Мы стараемся постепенно избавляться от определенных продуктов в его рационе. Например, от колы. Но в целом без фанатизма. Хотя Саша по-прежнему в питании себе позволяет какие-то вещи, которые нельзя назвать однозначно полезными для спортсмена. Я стал работать с ним, когда он был уже сложившимся спортсменом со своими привычками. Ломать их в корне за один день и начать все снова — это неправильно. Мы шаг за шагом стараемся менять его питание. Однако есть более важные моменты, чем смена рациона».
