Для того, чтобы быстро накачать идеальный пресс, необходимо, в первую очередь, избавиться от лишнего жира. Абдоминальные мышцы не требуют огромных усилий для улучшения тонуса и формы кубиков, они уже анатомически сформированы так, что просмотреть их можно при условии полного отсутствия подкожного жира. Соответственно, чем меньше жировая ткань, тем рельефнее кубики на животе. Убрать жир можно тренировками, но они не должны ограничиваться упражнениями на пресс. Для ускорения результата нужно выполнять кардиотренировки, которые стимулируют общее жиросжигание, тогда жир будет уходить равномерно со всего тела. Тренировки должны быть регулярными, но каждый день их выполнять не стоит. Мышцы пресса восстанавливаются достаточно быстро, поэтому нагружать их можно уже через день. Упражнения на пресс можно выполнять после кардионагрузок. Например, после 30 минутной пробежки, выполняется комплекс для пресса. Ещё одним важным условием прорисовки кубиков является правильный рацион. Питание не должно тормозить результат. Выполняя все требования, каждую неделю кубики будут видны отчётливее.
Правильное питание для кубиков
Правильное питание для кубиков
Первое, на что нужно обратить внимание, это содержимое ежедневного рациона и, ни в коем случае, не игнорировать значимость пищевого поведения. Быстро подтянуть живот можно только при соблюдении грамотной диеты и правильного подбора рациона. Начните с простого, уберите все излишки, а именно: кондитерские изделия (шоколад, конфеты, торты, пирожные); мучные изделия: белый хлеб, лапша, булки, печенье, сухари; сахар и заменители сахара; рафинированные масла и жареные блюда; животный жир (баранина, свинина, мясо с кожей); фрукты, овощи и сухофрукты с высоким гликемическим индексом: виноград, финики, клюква, тыква, арбуз, брюква, вареная морковь; газированные напитки - кола, пиво; продукты, содержащие крахмал, картофель в любом виде; ограничить потребление круп, не содержащих клетчатку: манка, белый рис, кускус, пшено, перловка.
Для прорисовки кубиков необходимо употреблять больше: белка животного происхождения – нежирного мяса (курица, говядина, индейка, кролик), яйца; морепродукты: рыба, кальмар, мидии, креветки, малюски, осьминоги; кисломолочные продукты с низким содержанием жира, но не обезжиренные: творог, брынза, тофу, кефир, простокваша, ряженка, молоко; овощи, содержащие клетчатку: белокочанная капуста, цветная, брокколи, кабачки, огурцы; фрукты с низким содержанием сахара, но в первой половине дня – яблоки, апельсины, грейпфруты, груши, сливы, абрикосы; крупы: бурый рис (нешлифованный), гречка.
Целевые мышцы: Верхний пресс Лягте на спину, согнув колени и зацепившись носками за тяжелую мебель или скамью. Держите руки на уровне груди. Сократите мышцы пресса и поднимите корпус, пока не достигнете неполного положения сидя. Сохраняя напряжение в мышцах живота, вернитесь в исходное положение. (Примечание: Сохраняйте полный контроль над выполнением упражнения. Избегайте соблазна просто перекатываться на спине вперед-назад).
Целевые мышцы: Нижний пресс Лягте на спину, вытянув ноги. Прижмите руки к полу вдоль тела для упора. Напрягая мышцы нижнего пресса, поднимите ноги, пока они не станут перпендикулярными полу. Не расслабляйте мышцы живота и верните ноги в исходное положение. (Примечание: Полностью контролируйте выполнение упражнения. Не «роняйте» ноги в негативной фазе амплитуды).
Целевые мышцы: Верхний и нижний пресс Лягте на пол, вытянув прямые ноги. Расположите руки на полу по бокам для поддержки. Сокращая мышцы нижнего пресса, поднимите ноги под прямым углом к полу. В этот раз оторвите от пола плечи и туловище, скручивая корпус и пытаясь подняться как можно выше, сохраняя поясницу плотно прижатой к полу. Продолжайте напрягать пресс, и опустите ноги и туловище на пол в исходное положение. (Примечание: Тщательно контролируйте все движения. Не позволяйте туловищу просто перекатываться вперед-назад
При правильном питании и тренировках, за первую неделю уходит лишняя жидкость из организма. Уходит отёчность, благодаря этому, уменьшаются объёмы живота. За такое короткое время мышцы не успеют прийти в тонус, но и лишний жир уйдёт совсем немного. Поэтому, запаситесь терпением. Регулярные тренировки и питание обязательно принесут результат.
