По этой методике вы гарантированно научитесь подтягиваться. Проверено на личном опыте.
Приветствую вас, уважаемые читатели моего канала.
Когда я только пришел в спорт, подтягивания были самым проблемным упражнением из всех их видов с собственным весом. А ведь в кроссфите упражнения, основанные на подтягиваниях, встречаются на каждом турнире.
Помню себя, как мне было не комфортно на тренировках, когда все вокруг могли подтянуться, а я — нет.
Но, найдя и опробовав эту методику, уже через месяц я смог сделать более 10 подтягиваний за раз. А, кроме того, спина обросла мышцами и мой силуэт принял форму привлекательного треугольника.
Список упражнений
Перед тем, как приступить к упражнениям, уделите должное время разминке: поделайте наклоны вперед и в бок, покрутите руками вперед и назад, то же самое с согнутыми в локтях. Повращайте плечами, разомните кисти. Поделайте повороты корпуса стоя и в наклоне. Как только почувствуете, что ваши мышцы разогрелись и стали более эластичными, можно приступать к упражнениям.
Не пренебрегайте разминкой, это убережет вас от травм.
- Укрепляем хват. Для начала вам необходимо научиться висеть на турнике хотя бы минуту. Для этого, я каждый день залазил на турник и висел на нем, начиная от 20 секунд по 4 подхода. Отдых между подходами — произвольный, но не более 1,5 мин. Когда вы сможете провисеть 4 подхода по минуте, то вы можете заканчивать тренировать хват каждый день.
- Австралийские подтягивания. Для него вам надо найти низкую перекладину, могут подойти брусья.
Исходное положение: руки на перекладине, вытянуты, стопы ног на земле, выходят за перекладину, согнуты в коленях. Вы, как бы, должны под наклоном "сесть на стул", держась за перекладину. Ваша задача состоит в том, чтобы выполнять подтягивания до груди. Затем вы медленно, подконтрольно возвращаетесь в исходное положение. Ноги, на сколько это возможно, постарайтесь исключить из работы. Они должны являться упором и не более.
Выполните заданное упражнение 10-12 раз на 4 подхода. Отдых между подходами должен составлять 60-90 секунд.
- Горизонтальные подтягивания. Выполняем на той же низкой перекладине. Чем она будет ниже, тем будет эффективнее. Исходное положение: закрепитесь руками на перекладине на вытянутых руках, теперь "заползите" под перекладину и выпрямите тело. С землей должны соприкасаться только пятки. Руки составляют прямой угол с корпусом тела. Выполните подтягивания до груди, можно "дотягивать" рывком. Не расслабляйте мышцы спины. Затем, опуститесь в исходное положение. Опускаемся медленно, подконтрольно.
Выполните упражнение 10-12 раз на 4 подхода. Отдых между подходами должен составлять 60-90 секунд.
- Подтягивания в негативной фазе. Пожалуй, ключевое упражнение. Вам нужно найти не очень высокий турник, такой, чтобы вы прыжком могли "закинуть себя" выше него. Если такой возможности нет, нужно прыгать с подставки. Итак, ваша задача ухватиться за турник и, подпрыгнуть так высоко, чтобы ваш подбородок оказался над перекладиной турника. Затем очень медленно, на сколько это возможно, опускаемся. Без резких движений. Самое важное — последние сантиметры, опускаемся медленно, прямо до полного распрямления рук и фиксирования ногами на поверхности.
Выполняем это упражнение 10-12 раз на 4 подхода. Отдых между подходами должен составлять 60-90 секунд.
Еще один маленький совет: когда вы начнете подтягиваться, в нижней точке не повисайте на руках полностью, так у вас уже со старта будут задействованы мышцы спины.
Делайте эти упражнения через день и скоро вы точно научитесь подтягиваться.
До скорых встреч на моем канале. Всем функциональности!