Украинский бодибилдер Адам Козыра не только талантливый сортсмен, имеющих на своем счету ряд славных побед, но и грамотный специалист, который всегда может поделиться интересной информацией. Сегодня расскажу про некоторые аспекты его тренировок.
Жим лежа головой вниз – идеальное упражнение
С грудными особо хитрить не надо. Эта мышечная группа как правило и так хорошо отзывается на тренинг. Можно делать жим лежа под углом, так и на горизонтальной скамье. Также жим лежа головой вниз (на скамье с отрицательным уклоном). По мнению Адама, это одно из самых естественных в плане биомеханики упражнений. Предпочтение можно отдавать гантелям, хотя в силовых циклах использовать и штангу. Адам считает ее идеальным инструментом для повышения силовых показателей.
Второе по значимости упражнение в тренировке грудных - разведения гантелей. "Разводку" выполнять в полусиловой манере: начинаем с легких весов, максимально раскрывая руки в локтевом суставе, и по мере повышения веса начинаем все больше сгибать локти, снимая ненужный стресс со связок. На больших весах движение напоминает полужимы-полуразводки. По сути все упражнения на грудь относятся к разряду любимых Адама. Грудь он очень хорошо чувствует, и она отзывается ростом. Но на первом месте однозначно тяжелые жимы гантелей. В среднем за тренировку 3-4 упражнения на эту группу. Тренинг грудных совмещается с голенью и руками.
Спины много не бывает
Спине уделяем большое внимание. Работаем над всем ее объемом. Адам не разделяет тренировки на ширину и толщину, поскольку не совсем согласен с этим разделением. Анатомия мышц спины огромна и всегда работает целиком. Мышцы спины выдают максимальное КПД лишь в тандеме. Самое главное в тренировке этой группы мышц - научиться предельно концентрированно ощущать ее работу. Важно максимально наладить связь "мозг – мышцы".
Упражнений на спину много, но лично для Адама на первом месте однозначно стоит ее величество становая тяга. В межсезонье он выполняет это упражнение на постоянной основе. Причем практически в силовой манере. Также считает крайне эффективными для себя подтягивания и пулловеры в блоке. В среднем делает от 4 до 8 упражнений на эту группу мышц за тренировку. Обычно мышцы спины прорабатываются «соло». Но если тренировка не на пределе, можно добавить несколько упражнений на руки.
Руки и дельты
Упражнения на руки добавляем практически на каждой тренировке спины, груди и дельтовидных. Также прорабатываем руки отдельно. Выделяем для этого специальный день. Что касается тренинга дельт, то в основе стоят тяжелые жимы и тяги. Рабочие веса в отведениях гантелей в стороны чередуются. Иногда выполняем по 8-10 повторений с гантелями по 26-28 кг, а в другой раз – около 20 повторений с гантелями 10-12 кг.
Большая масса с большими весами
Как бывший пауэрлифтер Адам отлично относится и постоянно практикует работу с большими весами: на ограниченное количество повторений. Лучшие результаты: жим лежа - 220 кг, приседания со штангой - 310 к, тяга становая -- 330 кг. На пампинг Адам переходит нечасто. В межсезонье этот прием практически не используется. От маленьких весов Адам не растет. Сплит постоянно изменяется. Обычно выходит 6 тренировок в неделю. Одна тренировка посвящена одной группе мышц. Но иногда включаю в тренинг больших мышечных групп более мелкие.
Межсезонье – не повод расслабляться
Диета на наборе массы практически не отличается от диеты в период подготовки. Разница только в количестве потребляемых углеводов. В межсезонье точно так же взвешиваем всю свою пищу. Единственное, что могу себе позволить, - один читмил в выходной день. Разница в количестве углеводов на наборе и «cyшкe» - примерно в полтора-два раза.
Часто спрашивают, как Адам умудряется сохранять форму круглый год. На самом деле все очень просто. Нет никаких секретов. Есть только тяжелая самоотверженная работа и дисциплина. Круглый год день начинается с яиц и каши. И всегда с собой в сумке еда, которая рассчитывается каждое утро на кухонных весах. Бодибилдинг давно стал образом жизни. И Адаму это нравится. Нравится режим, когда все работает, словно оглаженный швейцарский механизм.
Спасибо за ваше внимание. Желаю всем удачи и успехов. Будьте здоровы!
Гиря! Применение упражнений с гирей в подготовке спортсменов в различных видах спорта
Ноги. Тренинг от Алексея Шабуни
Благодарен всем прочитавшим! Подписывайтесь на канал. Ну и жмите палец вверх!
