Рождение ребенка, хотя и является естественным процессом, но оно не проходит для организма и нашего тела бесследно. После родов тело обязательно нуждается в восстановлении, ведь от повышенной нагрузки ослабляется тонус мышц пресса, промежности и не желательные килограммы не хотят уходить . Гимнастика после родов крайне необходима для полного и эффективного восстановления организма. Ведь перегружать организм запрещено из-за ГВ. И поэтому чем быстрее она будет начата, тем быстрее и качественнее будет восстановительный эффект.Эти упражнения посоветовал мне мой тренер и я делюсь с вами,давайте вместе займемся собой!
Пожалуй, самое проблемное место – ЖИВОТ. Растянутые мышцы живота влекут за собой ряд неудобств, которые хочется скорее устранить и вернуть свои прежние красивые формы. Для восстановления мышц живота достаточно выполнять пару очень простых упражнений, но выполнять их нужно регулярно. Такая гимнастика не займет дольше 5 минут, но при добросовестном и постоянном выполнении даст заметный эффект и уже очень быстро, что не мало важно- если на улице лето и хочется надеть купальник.
Если вы кормите грудью, заниматься лучше после кормления. Для занятий вам понадобится удобная одежда, а главное бодрое настроение. Все движения во время гимнастики нужно выполнять плавно и осторожно.
Упражнение 1. "Вакуум живота". Ложимся на спину, ноги сгибаем в коленях, стопы прижимаем к полу, ладони на животе. На выдохе сильно втягиваем живот и фиксируем такое положение на 4-5 секунд. Затем делаем глубокий медленный вдох и повторяем упражнение. За один подход можно сделать 8-10 повторений. Старайтесь сильнее втягивать живот, выдыхая как можно больше воздуха, ведь от этого зависит эффективность тренировки.
Упражнение 2 "Профилактика варикоза" Лежа на спине, поднимаем одну ногу вверх, полностью выпрямляя ее и тянем носок на себя и от себя. Движения стопой нужно совершать 10 раз и с большой амплитудой. Затем эти же действия проделываем другой ногой.
Упражнение 3"Брюшной пресс" Ложимся на спину, сгибаем ноги в коленях, стопы слегка расставляем, руки ладонями вниз кладем на живот. Делаем медленный вдох, затем спокойно выдыхаем. На выдохе втягиваем живот в себя, немного помогая руками. Давить руками не нужно, это должны быть поглаживания в направлении от лобка к пупку. Упражнение повторяем 10 раз.
Упражнение 4 Ложимся на животик, под низ животика подкладываем небольшую подушечку, опираемся на локти. Делаем вдох, а на выдохе совершаем тазом движение вперед. На вдохе принимаем первоначальное положение. Повторяем 10-12 раз.
Упражнение 5 Лежа на боку. Голова, плечи и таз составляют прямую линию, ноги согнуты в коленях. Нижнюю руку нужно положить под голову, верхняя рука согнута и упирается в пол ладонью в районе пупка. Находясь в таком положении, на выдохе поднимаем таз, на вдохе – опускаем. Повторяем 8-10 раз с обеих сторон.
Упражнение 6 Занимаем положение лежа на спине, сгибаем ноги в коленях, стопы упираются в пол, руки вдоль тела. На выдохе тянет носки на себя и пытаемся дотянуться левой рукой до левой стопы, вдох – возвращаемся в исходное положение, выдох – повторяем упражнение, но уже тянемся правой рукой к правой стопе. Делаем 5-6 повторов в правую и левую стороны.
Упражнение 7 Встаем на четвереньки. Голова, плечи и таз находятся на одной высоте, колени расставлены на ширину плеч. Делаем выдох, втягиваем живот, отрываем от поверхности левую ладонь и правую ногу,
делаем вдох и возвращаемся в исходное положение меняем «диагональ». Выполняем 10-12 раз.
Упражнение 8 Остаемся в положении на "четвереньках". Опираемся на ладони и подъемы стоп. На выдохе поднимаем таз, выпрямляя колени и распределяя вес на ладони и подъемы стоп. На вдохе принимаем первоначальное положение. Выполняем 10-12 повторов.
Упражнение 9 Ложимся на бок. Нижняя рука выпрямлена и расположена под прямым углом к телу, упор на ладонь. Верхняя рука вытянута вдоль тела. На выдохе отрываем таз от поверхности и слегка приподнимаемся. На вдохе принимаем первоначальную позу. Выполняем по 8-10 повторов на каждой стороне. Упражнение для мышц спины и живота
Упражнение 10 Становимся лицом к стене. Ладонями и предплечьями упираемся в стену, ноги слегка согнуты в расставлены по ширине плеч. Сокращаем мышцы пресса, как будто пытаемся приблизить правый локоть к противоположному колену, а после – наоборот. Фактически это движение не совершается, напрягаются только мышцы живота.
Упражнение 11. «Мостик» Принимаем положение лежа на спине. После выдоха поднимаем таз, напрягая ягодицы и втягивая живот. Одновременно с этим приподнимаем голову и прижимаем подбородок к груди. Ничего страшного, если это упражнение сразу не получится, со временем мышцы окрепнут, обретут тонус и силу, и количество повторений можно будет увеличить.
Упражнение 12 Исходное положение – сидя или лежа. Пытаемся по очереди напрягать мышцы влагалища и ануса. Это упражнение требует тренировок, ведь каждый раз кажется, что сокращаются одни и те же мышцы. Когда разделение будет четким, можно попробовать провести «волну» сокращений от ануса к лобку. Правильно выполнять это упражнение поможет расслабление губ и мышц рта и контроль за дыханием. Такая гимнастика будет полезна и до родов, и после. Это упражнение удобно тем, что его можно делать выполнят в любое время и в любом месте :) Ведь чем чаще будете выполнять это упражнение, тем быстрее приведете в порядок свои "губки" ;)
Рождение ребёнка конечно радостное событие для любой девушки, но тело наше нуждается в восстановлении. Выполняя эти легкие упражнения каждый день мы не только обретём хорошую фигуру, но и будем чувствовать себя бодрее ( а это так важно, когда ваш малыш не даёт вам поспать :)
В здоровом теле - здоровый дух!
