Боль в коленях возглавляет список наиболее распространенных проблемных зон на равне с болями в шее и спине.
Боль в колене может быть вызвана различными факторами, такими как кратковременная травма от неправильного поворота колена во время активности.
Это также может быть признаком того, что ваш суставной хрящ со временем изнашивается от сильных воздействий, таких как бег на бетоне.
Такие факторы, как малоподвижный образ жизни, слишком большая масса тела, плохая осанка, неправильное лечение травм и недостаточное питание, могут способствовать развитию боли в колене.
К счастью, заботясь о своих коленях на протяжении всей жизни, начиная с двадцатилетнего возраста, вы можете укрепить их и потенциально избавить себя от многих лет ежедневной боли и дискомфорта.
Если вы испытываете боль в колене, рекомендуются такие виды деятельности с низким воздействием на сустав, как плавание, быстрая ходьба или езда на велосипеде.
Вы также можете рассмотреть вопрос о приеме добавок, которые содержат глюкозамин и хондроитин для укрепления и смазывания коленей.
Давайте рассмотри упражнения, которые помогут снизить либо вовсе избавиться от болей.
РАСТЯЖКА ГОЛЕНИ ОТ СТЕНЫ
Мышцами икры часто пренебрегают во время растяжек. Однако для тех, кто бегает, делает эффективные тренировки или проводит много времени на ногах, очень важны упражнения для растяжки икр.
Голень может сильно напрягаться от удара, и их нужно растягивать, чтобы снять боль, которая может подниматься до колена.
Найдите стену, на которую можно опираться. Повернувшись лицом к стене, согните правую ногу и расположите пятку там, где пол встречается со стеной. Пальцы ног должны быть приподняты, а пятка остается на полу.
Держа пятку на полу, а ногу как можно более прямой, наклонитесь к передней ноге, удерживая растяжку в самой глубокой точке. Наклонитесь на 5 секунд за раз, прежде чем отпустить, работая над углублением растяжки. Повторите те же упражнения с левой ногой.
Старайтесь делать 10-15 повторений на каждую ногу - или больше, если вы все еще испытываете облегчение.
СЖИМАНИЕ МЯЧИКА ГОЛЕНЬЮ
Это упражнение позволяет вырабатывать напряжение в области голени и подколенного сухожилия.
Сядьте на пол и подтяните правую ногу к себе, чтобы колено согнулось. Поместите мяч под правым коленом, расположив его между икрой и подколенным сухожилием.
Создайте «силу сжатия», потянув голень к себе, а затем вращайте ногу чередующимися круговыми движениями, чтобы освободить пространство в коленном суставе. Продолжайте, пока не почувствуете облегчение в этих областях, а затем поменяйте ноги.
РАСТЯЖКА БЕДРА
Эта растяжка выполняет двойную функцию для мышц бедра.
Встаньте на одно колено, а другую ногу поставьте на пол перед собой. Создайте угол в 90 градусов обеими ногами. Наклонитесь вперед к передней ноге, вытянув переднюю часть бедра вниз.
Затем возьмитесь за лодыжку задней ноги и потяните ее к ягодицам, чтобы растянуть глубокие подколенные сухожилия.
Повторяйте это упражнение на 10–15 повторений или более, в зависимости от вашего уровня растяжки.
Совет : положите сложенное полотенце или коврик между коленом и полом.
РАСТЯЖКА НА МАССАЖНОМ РОЛИКЕ
Растяжка мышц бедра очень важна, так как наши мышцы адаптивно становятся короткими после того, как ежедневно сидим на работе. Они часто находятся под постоянным напряжением. Чтобы вернуть эту большую мышечную группу к лучшему функционированию лучше использовать массажный ролик.
Лягте лицом вниз. Поместите ролик под правую ногу, прямо под бедром. Положите большую часть веса на ногу и медленно катитесь. Вместо того, чтобы просто катиться вверх и вниз, катите ногу из стороны в сторону, сосредотачивая давление на более узких местах в мышцах. Поменяй ноги.
Продолжайте катиться, пока это чувство не перестанет быть болезненным. Если это невозможно (как это может быть для некоторых бегунов), делайте это не менее 5 минут.
ПОДЪЕМ ПРЯМОЙ НОГИ
Легкие упражнения на укрепление, такие как поднятия ног, практически не напрягают колено, а также активизируют и укрепляют четырехглавые мышцы.
Лягте лицом вверх, согнув одно колено, а другую ногу положите на полу перед собой. Поднимите прямую ногу примерно на 30-40 сантиметров, повернув ее наружу (чтобы пальцы ног были направлены по диагонали, а не прямо к потолку).
Сделайте 3 подхода по 10–15 повторений, чередуя ноги. По мере того, как вы станете сильнее, прибавьте вес на голень до 0.5-1 кг.
В этом нет никаких сомнений: боль в колене - отстой. Но помните, одна из лучших вещей, которые вы можете сделать для здоровья колена, это просто поддерживать активный образ жизни на протяжении всей вашей жизни.
Для того, чтобы упражнения не причинили вред, проконсультируйтесь со своим врачом.
----------------------------------------------------------------------------------------------------
Подписывайтесь на канал, ставьте "Нравится" и оставляйте комментарии. Всего хорошего!
