Лучшие упражнения для тренировки бицепсов Персональный опыт, связанный с собственными тренировками и тренировками своих подопечных показал мне, что есть упражнения для бицепсов, выгодно отличающиеся от остальных. Самые известные упражнения собраны в одну группу и названы – «строители массы». Именно они и стимулируют правильную работу длинной и короткой голов бицепса. Используйте четыре упражнения из этой статьи – подъем штанги на бицепс стоя, подъем гантелей одной рукой на лавке стоя, подъем гантелей на бицепс лежа на наклонной скамье и сгибания молотковым хватом (кстати, идеальное упражнения для желающих иметь массивные размеры) – помогут вам накачать бицепс до желаемых размеров за короткий срок. Изолированные упражнения на тренажерах также не лишены преимуществ. Но лучше изолирующие упражнения на бицепс использовать спортсменам с приличной массой, но не хватает рельефности. Ну а если вы решили строить мышечную массу практически с нуля, то забудьте о всех изолированных движениях на тренажерах. Чем проще будут ваши базовые упражнения, тем больше мышечной массы на бицепсе можно накачать. В добавление к внушительным бицепсам, базовые упражнения помогут задать вам изначальную форму мускулатуры, к которой и будут адаптироваться ваши бицепсы (а форма эта зависит целиком и полностью от вашей персональной генетики). Далее следуют лучшие упражнения для бицепсов с объяснениями, как правильно их выполнять чтобы накачать бицепс.
Читать: Как я накачал икры в домашних условиях и в тренажерном зале
1. Подъем штанги на бицепс стоя Может быть выполнено в различных вариациях: стоя с гантелями (синхронно или поочередно), одной рукой с упором на внутреннюю сторону бедра и сидя с гантелями. Бицепса в этом упражнении сгибает руки в локтевом суставе. Поэтому, сгибания являются лучшим упражнением для прокачки бицепсов. В положении стоя со штангой это упражнение давно уже получило репутацию самого лучшего для тренировки бицепсов. ВЫПОЛНЕНИЕ Возьмите штангу шириной хвата, равной ширине плеч. Руки опущены вниз к полу, локти на расстоянии примерно на 2.5 см от туловища. Поднимите штангу к груди, удерживая локти и спину в неподвижном положении. Соприкоснитесь с бицепсом как только планка достигнет уровня груди. Сопротивляйтесь силе тяжести, плавно и подконтрольно опускайте штангу в начальное положение до полного растягивания мышц бицепса. Описание упражнения Основные рабочие мышцы: Бицепс Проработка другой мускулатуры: Нет Оборудование: Штанга Тип механики: Изоляция 2. Подъем гантели на бицепс одной рукой на лавке Скотта Это упражнение можно считать изолирующим. Оно фокусирует напряжение в пиковой точке (что генетически полезно для короткой головы) и максимально нагружает нижнюю часть бицепса. Это, по моему опыту, одно из лучших упражнения для увеличения объема. ВЫПОЛНЕНИЕ:
Читать: Как я накачал бицепс на турнике
озьмите штангу шириной хвата, равной ширине плеч. Руки опущены вниз к полу, локти на расстоянии примерно на 2.5 см от туловища. Поднимите штангу к груди, удерживая локти и спину в неподвижном положении. Соприкоснитесь с бицепсом как только планка достигнет уровня груди. Сопротивляйтесь силе тяжести, плавно и подконтрольно опускайте штангу в начальное положение до полного растягивания мышц бицепса. Описание упражнения Основные рабочие мышцы: Бицепс Проработка другой мускулатуры: Нет Оборудование: Штанга Тип механики: Изоляция 2. Подъем гантели на бицепс одной рукой на лавке Скотта Это упражнение можно считать изолирующим. Оно фокусирует напряжение в пиковой точке (что генетически полезно для короткой головы) и максимально нагружает нижнюю часть бицепса. Это, по моему опыту, одно из лучших упражнения для увеличения объема. ВЫПОЛНЕНИЕ: Используйте обычную скамью проповедника (скамью Скотта), возьмите гантель нижним захватом, локоть разогните и распрямите руку на скамье. Медленно поднимите гантель вверх, стараясь прикоснуться ей к плечу работающей руки. Описание: Основные рабочие мышцы: Бицепс Проработка другой мускулатуры: Нет Оборудование: Гантель Тип механики: Изоляция 3. Подъем гантелей на бицепс лежа на наклонной скамье Еще один «строитель массы» - скручивания на наклонной скамье. Такое упражнения дает возможность достичь максимального диапазона и растяжения мышц в нижней точке движения. Использованный вес не должен превышать веса штанги, которую вы обычно используете для таких упражнений. Ваша главная цель – следить за твердостью положения тела и суставов. При таких условиях вы получите действительно объемные результаты. ВЫПОЛНЕНИЕ: Лежа на наклонной скамье, удерживайте сразу две гантели распрямленными руками. Поднимайте гантели поочередно. Следите за поворотом запястья в процессе поднятия гантели. Медленно вернитесь в исходное положение. Описание: Основные задействованные мускулы: Бицепс Проработка другой мускулатуры: Нет Оборудование: Гантель Тип механики: Изоляция 4. Сгибание рук с гантелями молотковым хватом
Подъем гантелей хватом «молот» - упражнение, используемое не строго для бицепсов. Оно позволяет вовлечь в работу мышцу под названием - брахиалис. Это небольшая мышца, которая находится под бицепсом, и если ее накачать, то она как-бы будет выталкивать бицепс наружу, тем самым увеличивая ее объем. При полном развитии брахиалиса он начинает создавать впечатление того самого теннисного мячика, расположенного между бицепсом и трицепсом. Максимальное его развитие заполняет объемом нижнюю часть бицепса и делает его более плотным и крепким. ВЫПОЛНЕНИЕ: Зафиксируйте локти в положении по бокам туловища. Руки находятся в нейтральном положении, ладони должны смотреть друг на друга. Поднимите обе гантели вверх так, как если бы вы выполняли обычное сгибание с гантелей. Медленно опустите руки в изначальное положение и повторите. ЗАМЕТКА: Убедитесь в том, что локти неподвижно зафиксированы возле туловища в процессе всего упражнения. Это поможет блокировать любое нежелательное движение в области плеча и, в то же время, максимально нагрузит плечевой сустав. Описание: Основные задействованные мускулы: Бицепс + Брахиалис Проработка другой мускулатуры: Предплечья Оборудование: Гантель Тип механики: Изоляция ВАРИАЦИИ: Могу вам предложить еще одну версию этого упражнения. При этом необходимо работать руками поочередно или прорабатывать только одну руку, а затем - другую. Так можно прицельно сфокусироваться на брахиалисе каждой руки отдельно. Описание: Основные задействованные мускулы: Бицепс + Брахиалис Проработка другой мускулатуры: Предплечья Оборудование: Гантель Тип механики: Изоляция Программа тренировки на бицепс На протяжении последних девяти месяцев моя программа по прокачке бицепсов базировалась на 4х описанных выше упражнениях. К ним добавлено еще несколько дополнительных упражнений, базирующихся, в общем, на тех же принципах. Именно так я добился своего наилучшего результата. Благодаря моей системе мне удалось вырастить свои бицепсы на дюйм каждый - с 16 до 17 дюймов. По-моему, отличный результат для бодибилдера с 15-ти летним стажем. Программа, описанная в этой статье, немного видоизменена. Она как раз подойдет тому, кто как можно скорее хочет удовлетворить свою нужду в объеме и массе. И никаких лишних деталей. Я использовал эту программу в тренировке нескольких моих клиентов и добился серьезных успехов на этом поприще. Базовая программа для начинающих включает в себя тренировку бицепсов раз в неделю. Но вот вторая составляющая программы требует задействовать бицепсы два раза в неделю. Ее следует использовать уже продвинутым спортсменам.
