Перед тобой методика, по которой тренируются сотрудники Men's Health и благодаря которой ты научишься отжиматься большее количество раз.
Из множества упражнений с собственным весом многим нравятся именно отжимания. Как, собственно, и нам, ведь упражнения с собственным весом — это калистеника (самостоятельная система тренировок); отжимания прекрасно тренируют переднюю часть кора; при верном их выполнении они благотворно влияют на здоровье плечевых суставов и так далее. И сейчас по большому секрету поведаем тебе о нескольких способах улучшения показателей в отжиманиях от пола.
Но для начала парочка важных моментов:
1. Благословенная монотонность
Давай сразу уясним: если хочешь больше отжиматься — тренируй выносливость. Это не значит, что развитие других физических качеств будет малозначительным или ненужным — вовсе нет (и даже наоборот). Но чтобы твои успехи в отжиманиях пошли в рост, тренироваться надо будет только путем самих отжиманий (ну, может, не совсем только, но преимущественно точно): тело со временем начнет все лучше и лучше приспосабливаться к выполнению именно этого упражнения, затрачивая все меньше и меньше энергии, в том числе нервной.
2. Проклятый кор
Слабая передняя часть кора — мышцы живота, сгибатели бедра, разгибатели голени — запросто зарежет твои попытки вырастить отжимания. Все потому, что обычно в этом упражнении тело сдается не тогда, когда устают непосредственные движители (агонисты) — трицепсы, грудные и дельтовидные, — а тогда, когда не столь важные стабилизирующие верное положение тела ассистенты отказываются от работы. Передний кор — это они и есть.
Хочешь больше отжиматься — тренируй мышцы живота с помощью упражнений, включающих в себя сгибание бедра: подойдут любые вариации подъема ног и передняя планка (это отличный помощник!). Вооружись калькулятором и подсчитай, сколько отжиманий ты мечтаешь делать и за какое время (исходи из расчета: 3 повтора за 2 секунды). Получившееся время попробуй простаивать в планке 4–5 раз в неделю, это облегчит основную задачу в разы.
Ну а теперь перейдем, собственно, к самим методам.
Метод 1: Повысь силовой порог
Тут все просто. Вот пример: чем с большим количеством килограммов на штанге ты приседаешь, тем легче тебе будет приседать с небольшим весом. Если ты способен присесть с 200 кг, то с сотней легко присядешь раз 20. Можешь присесть только со 110 кг — тогда с сотней, дай бог, присядешь пару раз. Аналогия ясна? Попробуй увеличить рабочий вес в отжиманиях с дисками на спине. Ориентируйся на увеличение 8–10 ПМ. Тренируйся 3–4 раза в неделю.
Метод 2: Терпи
Напряженная физическая работа организма не может продолжаться бесконечно долго ― он засоряется продуктами распада. Неприятные ощущения, которые возникают в итоге, заставляют тебя отказаться от продолжения выполнения упражнения, развивающего мышечную выносливость. Но способность организма терпеть, противостоять данному явлению — качество тренируемое. Чтобы отодвинуть время наступления порогового повтора Х, делай 1–2 подхода отжиманий с собственным весом до отказа. Лучше всего ежедневно или даже два раза в день.
Метод 3: Отработай технику
Для этого ничего лучше повторного метода пока не придумали. Делай больше подходов. Если ты можешь отжаться 30 раз, делай 5–10 подходов по 5–8 раз за тренировку. Это поможет тебе отработать технику выполнения отжиманий, не сбиваясь по мере нарастания утомления.
Метод 4: Объединяй
Соедини все описанные выше методы — и ты получишь по максимуму от каждого.
Тоже интересно
Как не заразиться: 5 вредных привычек, из-за которых ты часто заболеваешь
Если удалить родинку — заработаешь меланому. Правда ли это? Отвечает онколог
Тренировки дома с одной гантелью: 10 самых эффективных упражнений
Как укрепить сосуды: 9 простых способов
