Как недавно сказал в разговоре со мной, новая звезда команды 5% Илья Golem: - «Основная проблема большинства занимающихся в том, что они идут от частностей к целому»!
ФизКульт привет!
Говоря о СПЕЦИАЛИЗАЦИИ тренировочного процесса, я не просто так привёл пример слова Ильи в самом начале статьи, так, как они серьёзно и чётко характеризует проблему большинства тренирующихся, особенно на первых шагах.
Когда мы с вами говорим о специализации тренинга – мы подразумеваем, что набрали определенную - общую мышечную массу и хотим уделить отдельное пристальное внимание развитию той или иной отстающей мышечной группе или одной мышце. Обратите внимание на слова – ОБЩАЯ МЫШЕЧНАЯ МАССА, что наталкивает адекватного человека на то, что сосредоточиться до специализации необходимо именно на наборе этой самой мышечной массы перед тем, как задумываться о прокачке какой-то мышцы специализированно. А это значит, что на начальных порах и первой половине пути середнячка мы с вами должны сосредоточить всё своё внимание и упорство на базовых упражнениях и нарабатывать силу, за которой придёт и масса. Но, что мы видим на практике?
Абсолютное большинство начинает качать бицепсы и грудные мышцы, забивая на приседания, подтягивания, становые тяги и отжимания от брусьев – как о лучших упражнениях начального этапа для построения, как силового фундамента, так и роста общей массы мышц.
Так, что давайте договоримся – пока вы не наберёте определённый силовой фундамент, затем наработаете общую мышечную массу (а это не пару месяцев и даже не лет) – то вы и думать забудете о специализации своего тренировочного процесса.
Для тех, кто прошёл весь этот путь мы дальше и порассуждаем о правильном подходе к СПЕЦИАЛИЗАЦИИ.
Первое правило СПЕЦИАЛИЗАЦИИ – НАГРУЗКА НА МЫШЦЫ, НА КОТОРЫЕ НЕ НАПРАВЛЕНА СПЕЦИАЛИЗАЦИЯ ДОЛЖНА БЫТЬ СНИЖЕНА НА ТАКОЙ ПРОЦЕНТ, НА КОТОРЫЙ БУДЕТ ПОДНЯТА ДЛЯ МЫШЦ, НА КОТОРЫЕ НАПРАВЛЕНА СПЕЦИАЛИЗААЦИЯ.
Проще говоря – если мы хотим провести специализацию на бицепсы, то мы должны снизить нагрузку на все другие мышцы ровно на столько на сколько она (нагрузка) будет повышена для бицепсов.
Следующее, что необходимо осознать – малые мышечные группы всегда подтягиваются за более крупными (кто вообще не в теме, рекомендую изучить мою статью «РЕЙТИНГ МЫШЕЧНЫХ ГРУПП и ИХ ЗАВИСИМОСТЬ ДРУГ ОТ ДРУГА»).
Первые СПЕЦИАЛИЗИРОВАННЫЕ программы должны быть направлены на большие мышечные группы – НОГИ и СПИНУ, в следующий раз можно провести её на ДЕЛЬТЫ (ПЛЕЧИ), затем уже только на БИЦЕПСЫ и ТРИЦЕПС. Специализацию на голень можно проводить совместно с любой мышечной группой или отдельно.
Конечно, при большом желании можно поступать, как угодно, но факт остаётся фактом – вы получите меньший эффект на руки, если начнете специализированный тренинг с бицепса и трицепса.
Очень важно понимать – ЕСЛИ ВАМ ТРЕБУЕТСЯ СПЕЦИАЛИЗАЦИЯ НА НЕСКОЛЬКО КРУПНЫХ МЫЩЦ – ВАМ НУЖНО ЗАБЫТЬ О СПЕЦИАЛИЗАЦИИ И СОСРЕДОТОЧИТЬ ВНИМАНИЕ НА ПРОСТОМ БАЗОВОМ ТРЕНИНГЕ – ДЛЯ УВЕЛИЧЕНИЯ ОБЩЕЙ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ.
СПЕЦИАЛИЗАЦИЯ по своей сути — это универсальный инструмент для придания своим пропорциям идеальный сбалансированный вид – ведь бодибилдинг это не только масса и рельеф, но и эстетическое удовольствие от гармоничного сочетания всего образа атлета.
У нас с вами есть определенный ресурс организма на восстановление, и он постоянен, когда мы тренируемся в привычном режиме наши восстановительные возможности распределяются в соответствии с нуждами организма, но даже при таком режиме тренинга многие умудряются перетренироваться – получая от тренировок отрицательный результат. Перед тем, как переходить на СПЕЦИАЛИЗАЦИЮ нужно чётко понимать свои восстановительные способности, иначе эффект не будет.
Условно говоря 100% ресурса тратиться на восстановление от адекватных тренировок, но лучше конечно оставлять немного в запасе. Если вы будете превышать силовую работу относительно ваших восстановительных способностей то ждите беды, ведь если вы дали нагрузку на которую нужно больше тех 100% имеющихся у организма, ему (организму) не от куда взять дополнительные 5-10 или даже меньше процентов и в итоге не то что мышечного роста не будет – будут проблемы со здоровьем, пострадают все системы организма, в том числе и самые важные ЦНС и Эндокринная.
Когда вы четко научитесь соотносить физическую нагрузку с восстановительными ресурсами организма, можно использовать СПЕЦИАЛИЗАЦИЮ. Мы понимаем, что, если мы добавим нагрузки на какую-нибудь мышцу, не снизив нагрузку на другие – мы ставим организм в состояние, когда восстановительных ресурсов будет не хватать – вот почему нужно добавляя нагрузку на какую-то мышцу в рамках СПЕЦИАЛИЗАЦИИ – снижать её на другие мышцы.
За неделю до специализации необходимо снизить нагрузку на все мышечные группы в двое, это позволит получить от работы максимум эффекта. Со второй недели мы начинаем повышать нагрузку для той мышечной группы, которую выбрали для специализации до 75 %, затем на третьей недели доводим работу на специализируемую мышцу до 100 %, но все остальные мышцы оставляем на 50% от привычной работы.
Это касается рабочих подходов, а не рабочих весов.
К примеру, мы выбрали для специализации НОГИ если мы всегда работали на НОГИ и СПИНУ по 6 рабочих подходов, на ГРУДНЫЕ, ДЕЛЬТЫ и РУКИ по 4, то у нас получается следующая картина – первую неделю мы работаем на НОГИ и СПИНУ по 3 рабочих подхода, на ГРУДНЫЕ, ДЕЛЬТЫ и РУКИ по 2.
Вторая неделя получается – на НОГИ по 4-5 рабочих подходов, на СПИНУ 3 и на ГРУДНЫЕ, ДЕЛЬТЫ и РУКИ по 2.
Третья неделя на НОГИ по 6 рабочих подходов, на СПИНУ 3 и на ГРУДНЫЕ, ДЕЛЬТЫ и РУКИ по 2.
Мы вышли для НОГ на привычный уровень работы и с четвертой недели начинаем его повышать по 1 рабочему подходу в неделю, оставляя работу для СПИНЫ остаются всё те же 3 рабочих подхода в неделю и на ГРУДНЫЕ, ДЕЛЬТЫ и РУКИ по 2 рабочих подхода.
Пятая неделя для НОГ это уже 8 рабочих подходов, шестая неделя – 9 и седьмая 10 рабочих подходов.
На этом можно остановиться либо ещё максимум одну неделю побыть в режиме по 10 рабочих подходов на НОГИ, при этом для СПИНЫ, ДЕЛЬТ, ГРУДНЫХ и РУК все остаётся в прежнем режиме.
Таким должен быть ваш первый опыт работы по СПЕЦИАЛИЗАЦИИ, выходить из неё, возвращаясь к привычной работе нужно, так же – снизив на неделю нагрузку на НОГИ до 50%, как начинали в первую неделю, постепенно повышая рабочие подходы для всех мышц одинаково.
Через два месяца можно сделать все то же самое для мышц СПИНЫ, после чего для ДЕЛЬТ, затем для ГРУДНЫХ и только в последнюю очередь для РУК.
К этому моменту вы будете уже на столько опытным в такой работе, что сможете более индивидуально подходить к работе по СПЕЦИАЛИЗАЦИИ тренировочного процесса.
Дориан Ятц говорил, что благодаря именно такому специализированному подходу он смог развить каждую мышечную группу до максимальных размеров.
Надеюсь, вам было интересно и познавательно, не забудьте поделиться этим в комментариях.
ЕгоРубанов
