ИСТОРИЯ CROSSFIT
Понятие «Crossfit», впервые сформулированное в 1974 бывшим гимнастом Грегом Глассманом, получило свое начало в городе Санта-Круз, в штате Калифорния, на западном побережье США.
Формулировка звучит следующим образом: «Crossfit – это фитнесс-программа, состоящая из постоянно варьируемых функциональных движений, выполняемых с высокой интенсивностью. Программа, рассчитанная на увеличение функциональности организма».
Целью Crossfit является увеличение мощности и интенсивности, что в свою очередь ведет к распространению этих результатов в самом широком спектре применения. Основной идеей Crossfit является функциональная направленность тренировок и, как следствие, максимальное их разнообразие.
В 2000 году была основана фитнес-корпорация Crossfit HQ. Компания успешно развивается, проводя обучающий семинары и сертификации для фитнес-тренеров по всему миру и присваивая, прошедшим аффиляцию залам статус «Crossfit зал».
Игры по Crossfit (Reebok Crossfit Games), состоявшиеся впервые в 2007 году в Лос-Анджелесе, теперь уже стали международными соревнованиями, попасть на которые могут только сильнейшие атлеты, прошедшие on line отбор, и после занявшие лидирующие позиции в Региональных этапах.
МЕТОД CROSSFIT
Если в ваши планы входит стать оптимально физически подготовленным человеком, то ваш тренировочный процесс должен быть основан на простой пирамиде, Crossfit и состоящей из:
ПИТАНИЕ. Все ваши тренировки будут малоэффективны без строительного материала, источник которого правильное питание. При регулярном недостатке питательных веществ, увеличение нагрузки будет приводить к травмам и перетренированности.
Сторонники Crossfit придерживаются Палео диеты и Зональной диеты. Суть зональной диеты заключается в том, что источники белков должны быть нежирными и разнообразными и составлять 30 % вашего рациона, углеводы должны быть преимущественно с низким гликемическим индексом, и на них должно приходиться около 40 % от общего количества потребляемых калорий, жиров в рационе должно быть около 30 %, и большая их часть должна относиться к группе мононенасыщенных жиров.
Палео диета предполагает отказ от рафинированных, или обработанных, углеводов с высоким гликемическим индексом (ГИ), а отдавать предпочтение режиму питания наших предков в палео период – белковой пище животного происхождения, фруктам, орехам и овощам.
МЕТАБОЛИЧЕСКОЕ КОНДИЦИОНИРОВАНИЕ (ТРЕНИРОВКИ). Метаболические тренировки – это сочетание аэробных, анаэробных и интервальных тренировок для ускорения метаболизма.
ГИМНАСТИКА обеспечивает функциональную способность контроля над телом и развитие амплитуды движения. Гимнастические упражнения в отличие от силовых бесспорно лидируют в развитии координации, баланса, точности и гибкости. Также они укрепляют связки, помогают избежать травм и готовят тело к тренировкам с дополнительным весом.
ТЯЖЕЛАЯ АТЛЕТИКА И МЕТАНИЕ развивают способность контроля над внешними объектами и выработки мощности. Упражнения становятся более интенсивными и тут еще более серьезное место начинает занимать техника и все предыдущие уровни.
СПОРТ обеспечивает возможность применять приобретенные функциональные навыки в соревновательной атмосфере с более произвольными движениями и позволяет отрабатывать мастерство. На этом уровне атлет готов к любым неожиданным комбинациям движений, готов психологически выдержать атмосферу соревнований, понимает риск и грань между результатом и техникой.
ОБЩЕФИЗИЧЕСКИЕ НАВЫКИ CROSSFIT. Если вашей целью является оптимальная физическая подготовка, то вам следует обращать внимание на 10 общефизических навыков:
- Работоспособность сердечно-сосудистой системы — способность систем организма к получению, обмену и выработке кислорода.
- Выносливость — способность систем организма к обмену, выработке, сохранению и использованию энергии.
- Сила — способность отдельной группы мышц или нескольких групп мышц в совокупности к применению мощности.
- Гибкость — способность максимально увеличить амплитуду движений в конкретном суставе.
- Мощность — способность группы мышц или нескольких групп мышц к применению максимального усилия за минимальное время.
- Скорость — способность максимально сократить цикл времени при повторяющемся движении.
- Координация — способность объединить несколько различных видов движений в одно отдельное определенное движение.
- Ловкость — способность сократить время перехода от одного вида движения к другому.
- Баланс — способность перемещать центр тяжести тела в отношении к площади опоры.
- Точность — способность управлять движением в нужном направлении или с нужной интенсивностью.
ОСНОВНЫЕ ПОНЯТИЯ В CROSSFIT
Мерой Crossfit является высокая интенсивность и мощность.
Интенсивность в Crossfit определяется как Мощность.
Мощность – это соотношение времени к силе, затраченной на выполнение работы, другими словами, способность мышцы или нескольких мышц прилагать максимальное усилие за минимальный период времени.
Аэробные и анаэробные нагрузки
При аэробных тренировках энергия вырабатывается путем окисления продуктов питания, то есть, механизм получения энергии зависит от кислорода. Деятельность, при которой большая часть энергии получается аэробным путем, называется аэробной. Как правило, это деятельность, которая длится больше 90 секунд и характеризуется низкой или умеренной развиваемой мощностью или интенсивностью. Примеры аэробных нагрузок включают бег на беговой дорожке в течение 20 минут, плавание на дистанцию в 1,6 км и т.д.
При анаэробных тренировках энергия вырабатывается без участия кислорода. Деятельность, при которой большая часть энергии получается анаэробным путем, называется анаэробной. Баскетбол, футбол, гимнастика, бокс, легкая атлетика в дисциплинах до 1,6 км, плавание в пределах 370 метров, волейбол, борьба, тяжелая атлетика и т. д. — все это виды спорта, в которых основная часть тренировочного времени проводится в анаэробном состоянии.
Тяжелая атлетика (ТА)
Понятие ТА в кроссфите немного шире, чем общепринятое определение одноименного вида спорта. В Crossfit Тяжелой Атлетикой считается любая работа с внешним объектом: гиря, медицинский мяч, штанга и тп. Наиболее сложными для изучения считаются тяжелоатлетические движения: толчок (Clean and Jerk) и рывок (Snatch).
Гимнастика
Исключительная ценность гимнастики заключается в том, что единственным источником сопротивления является вес собственного тела. Гимнастика включает подтягивания, приседания с весом тела, выпады, прыжки, отжимания, а также различные выходы в стойку на руках, баланс и удержание. Большое количество этих упражнений пришло в Crossfit, значительно расширив спортивную подготовку кроссфитера.
СЛОВАРЬ CROSSFIT
БОКС (BOX) – аффилированный зал для занятия Crossfit.
ВОД (WOD —Workout of the Day )— тренировка дня или комплекс дня
Девчонки — серия легендарных комплексов, которые носят имена девушек. Когда основателя КроссФита Грэга Глассмана спросили, почему он назвал их женскими именами, то он ответил: «Каждая тренировка, после которой ты лежишь на спине, таращишься в небо и не понимаешь, что только что произошло, заслуживает женского имени».
ПАЛЕО — популярная диета среди кроссфиттеров, которая предполагает питание в стиле наших предков — пещерных людей. А это значит — много мяса и овощей, минимум молочных продуктов, бобовых и зерновых, сахара и крахмала.
КИППИНГ — небольшое, но мощное движение всего тела, которое начинается с бедер. Используется, чтобы придать импульс телу, особенно при подтягивании, отжимании.
АМРАП (AMRAP) или ЗКМБР — акроним, обозначающий «закончить как можно больше раундов». Данное указание часто встречается в ВОД'ах.
КМВТМ (EMOM) — акроним, обозначающий «каждую минуту в течение минуты». Данное указание часто встречается в ВОД'ах.
ПРОГРАММИРОВАНИЕ — план тренировок в Crossfit, который предполагает широкое разнообразие режимов, наборов упражнений, метаболических путей, отдыха, интенсивности, подходов и повторений.
МАСШТАБИРОВАНИЕ НАГРУЗКИ — составление индивидуального плана тренировок в зависимости от уровня подготовленности.
ИНТЕРВАЛЬНЫЕ ТРЕНИРОВКИ — чередование интервалов высокой и низкой интенсивности физических нагрузок.
ПРОТОКОЛ ТАБАТА — это интервальная тренировка очень высокой интенсивности по определённой схеме: упражнения выполняются 20 секунд, затем 10-секундный перерыв, и такой цикл повторяется 8 раз.
СУМО — широкая постановка ног при выполнении упражнения.
