ВОЗ рекомендует бегать или выполнять другую аэробную нагрузку минимум 75 минут в неделю.
Если все-таки решите бегать, советуем подготовиться по науке.
Контролировать состояние здоровья
Если есть подозрения на болезни сердца, почек, нарушение обмена веществ или давно не было тренировок, то прежде лучше отправиться к врачу и проверить здоровье. Врач подтвердит, можно ли бегать, или посоветует другой вид физической активности.
Регулировать интенсивность тренировок
Нет однозначных рекомендаций об интенсивности бега. Можно начать с ходьбы, прежде чем переходить к бегу. Или чередовать бег и шаг в течение всего времени, отведенного на пробежку. Важно заниматься в комфортном темпе и следить за пульсом и дыханием.
Подбирать удобные кроссовки
Американская коллегия спортивной медицины рекомендует для бега легкие кроссовки, которые держат носок и пятку на одном уровне и не фиксируют стопу в одном положении. Однако некоторые исследования утверждают, что нет связи между травмами и неподходящими кроссовками. Врачи рекомендуют подбирать кроссовки, ориентируясь на комфорт, и менять их независимо от их типа каждые 550–800 километров.
Выбирать одежду из впитывающих тканей
Хлопок хорошо поглощает пот, но медленно сохнет. Лучше выбирать облегающую одежду из синтетических тканей, которые быстро впитывают влагу и высыхают.
Разминаться перед бегом
Перед пробежкой лучше делать простые упражнения вроде наклонов головы (очень аккуратных!) и корпуса вперед-назад или в стороны, приседаний. Хорошо подойдут статические упражнения.
Нет подтвержденных исследований об эффективности интенсивной разминки. Сомнения вызывает и растяжка после бега, хотя, возможно, она оказывает благоприятное воздействие на мышцы.
