Возобновить беговую практику, прерванную когда-то в юности, меня заставила артериальная гипертония. По мере прогресса в тренированности артериальное давление нормализовалось и я постепенно отменил гипотензивные препараты.
Однако, организм сообщил мне очередное пренеприятное известие: к нам «приехал»... коленный артроз. Пришлось экспериментировать с техникой и стратегией занятий, экипировкой, методиками снижения массы тела. О том, что получилось в результате этих заходов, расскажу по пунктам в виде простых советов.
Перед началом занятий проконсультируйтесь с врачом и запаситесь спортивными наколенниками.
Нормализация веса
Выполнение этого пункта настолько очевидно, что не требует дополнительных аргументов. Выдающихся результатов я не достиг, но оказалось достаточным подчистить за полгода 1,5 пуда сверхштатного «стабфонда» и пробежки пошли — одна нога тут, другая там.
Бег со скоростью ходьбы
Я не стремился вспомнить лихую молодость и запах стадионного тартана. Необходимо удерживать себя от форсирования темпа, особенно в период втягивания. Достаточно на начальном этапе выполнять технику джоггинга, трусцы или быстрой ходьбы.
Высокочастотный шаг
Рекомендую с самого начала увеличить частоту поступи вплоть до 180 и со временем, даже до 200 в минуту. Несмотря на каденс, характерный для бегунов-профи, ваш бег при этом должен быть медленным, а шаг коротким. Это даст постановку опорной стопы плашмя на всю площадь, что в отличие от пяточной и носковой техник обеспечит совершенную амортизацию благодаря своду стопы и погасит ударную волну в область суставов и позвоночника.
При беге «отстукивайте» выбранный каденс через мобильное приложение: «камертон» или «метроном».
Брюшное дыхание
Во время втягивания в тренировочный процесс я периодически замечал выраженную усталость и даже боли в грудной клетке при дыхании. Также досаждали колющие боли в правом боку. Весь этот головняк был разом устранен после выработки контроля дыхания и переходом с рёберного типа на диафрагмальный или смешанный.
Подбор обуви
При артрозах желательно чтобы не было перепада толщины каблука и остальной подметки. Это так называемый дроп. Он должен быть меньше 5-6 мм. Повышение дропа до 10-15 мм будет провоцировать пяточную технику с неизбежным ударом вдоль опорного аппарата. Сразу обратите на это внимание, особенно если появились боли в пятке. Они также могут быть проявлением остеопороза, связанного как с артрозом и возрастом, так и с необходимостью принимать препараты вызывающие потерю костной массы (глюкокортикостероиды).
Результаты
Могу подвести промежуточные итоги. Кроме повышения общей тренированности, наблюдается положительная динамика в борьбе с недугом. Без лишних фанфар, но:
- суставы внешне изменились, уменьшилась дефигурация;
- однозначно ушла отечность;
- появилась возможность спускаться вниз по лестнице с опорой на обе ноги без подстраховки и перил;
- снизилась доза противовоспалительных препаратов.
Прошу поделиться Вас, дорогой читатель, собственным опытом. Он мне также очень необходим.
Смотрите мою публикацию по диафрагмальному дыханию во время бега