Подготовьтесь к забегу за 12 недель, используя общий план, состоящий из трех этапов. Мы знаем, что 42 километра 195 метров кажутся безумством, но вам придётся нам поверить. Вы готовы. Завершить свой первый марафон, и даже уложиться в приличное время, по плечу каждому опытному бегуну-любителю, который захочет выйти на дистанцию. С этой 12-недельной программой, разбитой на три простых этапа, вы будете готовы к уверенному участию в соревнованиях.
Недели 1-4. Вам не придётся бежать все 42,2 км в первую же неделю. Если вам удаётся пробегать 48-56 км в неделю, вы сможете одолеть 42,2 км за один день. Если вы уже бегаете 24 км в неделю в течение 4-5 дней, начните добавлять 3-5 км к вашей дистанции. Тогда, ко второй неделе вы сможете пробежать 27 км, к третьей неделе - 32 км, и так далее.
Из 4-6 забегов в неделю одну посвятите тренировке темпа, а остальные - интервальным тренировкам. Для тренировок темпа выходите на дистанцию и пробегите 1,6 км в более быстром, чем обычно, темпе. Для достаточно подготовленного мужчины хорошая цель - пробегать 1,6 км за 8,5-9 мин.
Отдохните не более 10 мин и затем повторите, чтобы суммарно получилось не более 9,6 км. Каждую неделю увеличивайте дистанцию, но поддерживайте одинаковый темп. Для интервальных тренировок бегите в темпе, который вы ещё можете удерживать в течение 9 мин, затем идите шагом 1 мин. Повторяйте до тех пор, пока вы не выполните запланированную на день дистанцию.
Недели 5-10. На 5 неделе резко уменьшите дистанцию на 25-30%. Продолжайте тренироваться интенсивно, но недолго - так вы дадите телу шанс восстановиться. На 6 неделе начните с дистанции, на которой вы остановились на 4 неделе.
Одну тренировку посвятите бегу в гору. Найдите холм любой длины и попытайтесь пробежать на нём в общей сложности 2000 м. Если вы нашли холм длиной 500 м, вам придётся пробежать его 4 раза. Если возвышенность составляет в длину всего 50 м, просто бегите быстрее.
Выберите темп, который вы сможете выдерживать на всей вашей дистанции и добавьте 20 с. Бегите вверх, возвращайтесь обратно пешком, повторяйте, пока вы не пробежите 2000 м. Со временем увеличивайте либо дистанцию, либо интенсивность бега.
Недели 11-12. Последние две недели перед стартом называются «тейперинг». Вы пробежали много километров за последние 10 недель - это укрепило вашу сердечно-сосудистую систему и сухожилия в нижней части тела. Теперь цель заключается в поддержании набранной формы и восстановлении ко дню старта.
Ограничьте ваши пробежки дистанцией 8 км и бегайте в соревновательном темпе, исключив подъемы в гору и интервальные тренировки. Ваш воркаут должен казаться вам коротким и лёгким.
Многие марафоны начинаются рано утром, так что за неделю до забега начните просыпаться рано, чтобы привыкнуть к такому режиму. За несколько дней приготовьте всё необходимое для забега, включая питание, которое вы планируете получить во время марафона.
Самое главное - будьте последовательны. Утро дня марафона - это не время экспериментировать с чем-либо, что может повлиять на ваши показатели. Воспользуйтесь любым способом, чтобы поддержать свой позитивный настрой и самоуверенность к тому моменту, когда вы отправитесь от линии старта в это утро.
Спасибо за ваше внимание. Желаю всем удачи и успехов. Будьте здоровы!
Жесткая тренировка пресса- выдержат не все!
Семь упражнений, обеспечивающих такой рост мышц, о котором ты даже не мечтал
Накачай такие руки, чтобы треснули рукава!
Благодарен всем прочитавшим! Подписывайтесь на канал. Ну и жмите палец вверх!
