Сбалансированная диета, насыщенная витаминами, минералами и питательными веществами, важна для спортсмена так же, как и физические нагрузки.
Витамины играют не последнюю роль в том, как организм будет переносить нагрузки, поэтому стоит знать, какие витамины и в каких количествах необходимо потреблять, чтобы заниматься спортом без ущерба для здоровья.
Ниже вы найдете список витаминов, наиболее важных для здоровья спортсмена, и их источники.
Витамины группы B
В рационе спортсмена особое место должны занимать продукты питания с высоким содержанием витаминов группы В, так как они необходимы для углеводного обмена. Еще витамины этой группы влияют на нервную систему, поэтому в достаточном количестве их должны потреблять те, кто занимается спортивными дисциплинами, требующими ловкости.
Витамин B1 (тиамин) оптимизирует производство энергии. Его можно найти в цельнозерновом хлебе, крупах, печени, красном мясе и бобовых. Потребность организма в витамине В1 составляет 0,4 мг на 1000 ккал.
Витамин В2 (рибофлавин) содержится в красном мясе, молоке, яйцах и молочных продуктах, он защищает кожу и глаза. Потребность в этом витамине составляет 1,3 мг в день.
Эти же продукты питания снабжают организм еще одним важным витамином - В3 (ниацин). Он необходим для правильного функционирования нервной системы. За день следует потреблять 6,6 мг ниацина.
Спортсменам на диете с высоким содержанием белка может потребоваться дополнительный витамин - B6 (пиридоксин). Витамин В6 участвует в обмене жиров, белков и углеводов, защищает кожу, волосы и ногти. В дополнение к продуктам, упомянутым выше, его источниками являются рыба и бананы. Суточная норма потребления витамина B6 - 1,4 мг.
Последний витамин в этой группе - витамин B12 (цианокобаламин). Необходим для производства красных кровяных клеток, улучшает аэробную способность. Он содержится в рыбе, молоке и молочных продуктах, яйцах, дрожжах. Норма потребления витамина В12 - 1,5 мкг в сутки.
Другие витамины
Витамин А (в количестве 700 мкг в день) также важен в рационе спортсмена. Его организм получает из красных и темно-зеленых овощей (морковь, шпинат) и фруктов, печени, молока и сыра, яиц, рыбы и маргарина.
Витамин Е относится к антиоксидантам, которые защищают ткани от повреждения свободными радикалами. Он присутствует в растительных маслах, мясе, молоке, салате, яичном желтке. Норма потребления составляет 4 мг в день для мужчин, 3 мг - для женщин. Повышенная доза рекомендуется для спортсменов, тренирующихся на большой высоте.
Витамин С нужен для поддержки роста и регенерации клеток организма, образования коллагена (в соединительной ткани) и регенерации тканей. Важно потреблять витамин C в количестве 80 мг в сутки, так как его дефицит значительно снижает физическую работоспособность.