Как уберечь себя от неприятных ощущений и травм в плечевых суставах?
После занятий йогой могут слегка побаливать мышцы и это нормально. Но если боли появляются во время занятий и становятся регулярными, то во избежание ухудшения вашего самочувствия стоит принять меры. Даже если у вас не возникали боли, это не исключает, что они не могут возникнуть в будущем.
Боль может сигнализировать о постоянном гипертонусе мышц, о защемлении нерва или о наличии проблем в том или ином суставе и возможных проблемах в окружающих его мягких тканях. Потенциально проблемных мест достаточно много: шея, поясница, плечи, запястья, тазобедренные суставы и колени.
Работа с каждой из перечисленных зон имеет свои нюансы, но общим принципом, который можно выделить, является восстановление нормального мышечного тонуса и скоординированной работы мышечного корсета (мышц агонистов, антагонистов, синергистов и стабилизаторов). Лучшая защита суставов ‒ это сильные и здоровые мышцы. Но если постоянно в течение многих лет повторять одни и те же движения, будь то бег, плавание или практики йоги, вырабатывается определённый паттерн движения и возникает вероятность нарушения эластичности окружающих сустав тканей. Например, плечевые суставы в связи с особенностями строения намного подвижнее, чем другие суставы в человеческом теле, и это дает человеку широкий диапазон движений.
Что следует знать об анатомии плечевого сустава для грамотной отстройки асан?
Плечевая кость соединяется с лопаткой в плечевом суставе. Лопатки крепятся к ключицам, а они уже соединяются с грудиной. Поскольку лопатки напрямую не связаны с грудной клеткой и отделены от ребер двумя слоями мышц, они очень мобильны и могут двигаться в нескольких направлениях: подниматься, опускаться, расходиться в стороны от позвоночника и сближаться с ним.
Когда руки опущены вниз, медиальные (внутренние) края лопаток параллельны позвоночнику, а нижние углы направлены вниз. Если вытянуть руку вперед, а затем поднять вверх, лопатка поворачивается: теперь ее нижний угол смотрит в сторону, внутренний край располагается под углом к позвоночнику, а суставная впадина плечевого сустава (являющаяся частью лопатки) разворачивается вверх, позволяя руке принять вертикальное положение.
Ограничение амплитуды движения лопатки способствует неравномерному распределению нагрузки на плечевой сустав и может способствовать возникновению травмы. Ограниченная способность лопатки поворачиваться вверх может быть следствием жесткости мышц, которые поворачивают ее вниз – другими словами, приводят в положение, при котором медиальный край и нижний угол лопатки приближаются к позвоночнику.
Происходит это, когда мы разгибаем плечо, то есть отводим руку назад. Разворот лопатки вниз происходит за счёт сокращения ромбовидной мышцы, расположенной между грудным отделом позвоночника и медиальным краем лопатки. Жесткие и укороченные ромбовидные мышцы будут ограничивать способность лопатки поворачиваться вверх.
Снять напряжение и вытянуть ромбовидных мышц нам может помочь #Гарудасана (поза Орла). Перекрестив локти перед грудью и соединив ладони, вы сразу почувствуете, как ромбовидная мышца растягивается. Чтобы усилить это ощущение, поднимите предплечья и локти вверх, одновременно удаляя их от груди.
В повороте лопатки вверх основную работу выполняет передняя зубчатая мышца. Её волокна начинаются от боковых сторон первых восьми ребер, проходят под лопаткой и крепятся к ее медиальному краю с внутренней стороны. Поворачивать лопатку вверх передней зубчатой мышце помогают верхние и нижние трапециевидные мышцы. Верхняя тянет внутрь и вверх внешний угол лопатки, а нижняя тянет вниз ее верхний внутренний угол.
Передняя зубчатая мышца фиксирует положение лопатки, когда мы переносим вес на руки: ее волокна тянут внутренний край и нижний угол лопатки вперед вдоль ребер и от позвоночника. Кроме того, передняя зубчатая мышца помогает удерживать медиальный край лопатки близко к ребрам, не позволяя лопаткам выпирать наружу.
В перевернутых позах передние зубчатые и трапециевидные мышцы играют такую же важную роль, как грудные мышцы и трицепсы. Ведь именно они удерживают лопатки повернутыми вверх, поддерживая положение рук, вытянутых над головой. Если передним зубчатым мышцам не хватает силы, чтобы зафиксировать лопатки в Стойке на руках ( #УрдхваМукхаВрикшасана ), Стойке на предплечьях ( #ПинчаМаюрасана ) или Стойке на голове ( #Ширшасана ), то поза будет нестабильной. Так нестабильное положение рук, плеч и лопаток может в Стойке на голове может стать причиной возникновения компрессии в шее.
Отстроить правильное положение плеч очень непросто, зачастую это происходит из-за того, что мы не видим положения своих плеч со стороны, а в дальнейшем просто привыкаем к неправильному исполнению. Также влияет то, как вы держите плечи в течение всего дня: если ваши плечи неправильно расположены или выступают вперед, то при таких асанах как, #ЧатурангаДандасана очень легко повредить плечевой сустав. При выполнении этой асаны отслеживайте, чтобы положение головки кости было на одном уровне с локтем. Если правильно выполнить асану вам трудно, выполните упрощенный вариант (в данной позе колени на полу), но выполните правильно.
В стабилизации плечевого сустава помимо крупных мышц спины участвуют мышцы плечевого пояса и плеча. Укрепляйте и защищайте свои суставы, прислушивайтесь к своим ощущениям и если чувствуете боль – обратите особое внимание на то, что именно вы делаете и как.
Автор: Горелов Владимир, преподаватель по направлениям Хатха-Йога, Здоровая спина и Миофасциальный релиз в сети студий «Воздух»
