Рефиды и «сладкие дни» – это периодическое увеличение калоража с целью психологической разгрузки («сладкие дни») и с целью повышение уровня лептина и преодоления метаболической адаптации к диете, загрузки мышц гликогеном (рефид). Постоянное длительное ограничение калорий запускает в нашем теле ряд механизмов, призванных сохранять количество жира, поэтому скорость потери веса снижается. Также пищевые ограничения и запреты увеличивают уровень стресса, ограничивают социальную активность, увеличивают риск нарушений пищевого поведения, срывов, поэтому долгосрочное следование им не совсем здоровое решение. Плановое введение периодических увеличений калоража поможет сохранить психическое и метаболическое здоровье и, как ни парадоксально, ускорить похудение.
Многие люди склонны к крайностям и запретам, но они не являются полезными. Помните историю «не думай о белом медведе»? Так же и с пищевыми запретами – запрещая, мы лишь усиливает значимость этих продуктов, они кажутся нам еще привлекательнее и желаннее. Запрет как бумеранг – чем сильнее запретишь, тем сильнее ударит. Фокусируйтесь на упорядочении диеты, отведя место в ней любой пище, которая кажется вам особо привлекательной.
Есть много названий для разных схем рефидов. Это и диета для похудения с повышением калорий (Сalorie shifting diet (CSD), когда вы находитесь 11 дней на диете, а затем следуют 3 дня рефида. Также есть и другие схемы вроде 3+1, когда на три дня диеты приходится один с большим количеством калорий.
Рефид (от англ. re-feed, feed – питание, еда) – это целевое повышение калорийности и углеводов (углеводная загрузка). Рефид полезен для тех, кто находится на выраженной диете и для занимающихся спортом. Рефид оптимально делать углеводными продуктами, с небольшим количеством белка, но без жира и фруктозы (батат, картофель, рис и т. п.). Количество дополнительных калорий также должно быть умеренным, чтобы не перечеркнуть все ваши результаты.
Для спортсменов рефиды тесно связаны с графиком тренировок (EOD refeeds), чередование дней с разным питанием, когда чередуются фазы ограничения калорийности (мало калорий и углеводов + больше жиров для сжигания жира) и фаза наращивания мышц (много калорий и углеводов + мало жиров для наращивания мышц).
Еда, особенно вкусная, вызывает выброс дофамина, что способствует формированию условного рефлекса с предшествующим поведением.
Сделайте сладкий день, или читмил. Cheat meal переводится как еда-обман, еда - нарушение. Это один прием пищи раз в неделю, когда вы едите все, что захотите. Обратите внимание, что «сладкий день» переносить нельзя, он должен быть регулярным. «Сладкий день» снижает давление запретов, дает психологическую разгрузку, помогает сохранить социальную активность, снижает риск срывов. При этом необходимо соблюдать общий режим питания в свой «сладкий день». Если у вас сильная зависимость от еды, то вы можете сначала делать «диету через день», чередуя продукты, а затем постепенно каждую неделю-две снижая количество «сладких дней».
Частота и продолжительность. Один день, еще лучше – один прием пищи. Для рефида можно сделать 1–2 приема пищи, а вот для «сладкого дня» (читмила) лучше есть все, что вы любите, но в рамках одного приема пищи. Люди с высоким процентом жира могут делать рефид не чаще одного раза в две недели, со средним – раз в неделю, а с низким уровнем (и интенсивными тренировками) – два рефида в неделю.
Когда можно назначить «сладкий день».
1. У вас достаточно времени поесть и насладиться едой.
2. Нет физиологических и психологических признаков стресса.
3. Вы здоровы.
4. Награда: вы добились успеха в сложном деле, которое долго откладывали. Обоснованная награда закрепляет полученный успех на уровне рефлекса.
5. Баланс «желание» и «наслаждение»: вы получаете много удовольствия в процессе, не менее чем от самого ожидания и предвкушения.
6. Хорошее, спокойное послевкусие, расслабление.
Когда нельзя назначать «сладкий день».
1. Вы едите в спешке, на ходу, время ограничено.
2. Испытываете стресс, злость и негативные эмоции, мышечное напряжение, повышенное давление, учащенное дыхание.
3. Вы болеете.
4. Награда: вы ничего не добились или ваши достижения обычны. Пустая награда лишь снижает уровень мотивации.
5. Баланс «желание» и «наслаждение»: удовольствие от ожидания сильнее, чем от процесса наслаждения. Да-да, в этом случае нельзя!
6. Нехорошее послевкусие, сожаление, тревога.