Fit_for_you

Тренировки, тренировочки... Так ли всё просто на самом деле? Если коротко — и да, и нет. С одной стороны, всё гениальное просто: двигайся больше, ешь чуть меньше (или наоборот, если растешь), высыпайся. С другой стороны, за этим "просто" скрывается целая вселенная факторов. Что на самом деле влияет на результат? Тренер (или умный подход к себе) должен учитывать: — Ваш возраст, пол, ограничения и опыт (или полное его отсутствие). — Цель. Но не просто "хочу похудеть", а зачем вам это на самом деле. — Самочувствие и настроение ПЕРЕД каждой конкретной тренировкой. — Рабочую загруженность, стресс и качество восстановления. — Гетерохронность восстановительных процессов (да, привет периодизация 👋). Это я к тому, что тело — не механический конструктор. Нельзя просто дать команду "нарастить бицепс" и получить его через неделю. Нужно понимать, когда мы даем "ударную" нагрузку, а когда — поддерживающую и укрепляющую. И главное — зачем мы это делаем именно сейчас. А есть ли скрытый мотив? Часто за фразой "хочу подкачаться" или "привести себя в тонус" стоит что-то более глубокое. Похудеть на 5 кг — это цифра. А вот "не хочу быть обузой для родных" или "хочу чувствовать ту же энергию, что в 20 лет" — это уже настоящий двигатель, который потащит вас в зал даже в дождь и снег. Поэтому перед тем как брать гантели, я советую клиентам задать себе до 7 вопросов "почему" — Почему хочешь похудеть? — Чтобы лучше себя чувствовать. — Почему сейчас чувствуешь себя не так? — Устаю быстро. — Почему это беспокоит? — Боюсь стать старым/старой. — Почему боишься старости? — Не хочу быть обузой... Обычно максимум к 7 почему можно докопаться до скрытой мотивации. И вот она — истинная мотивация. Когда докопались до сути, идти становится намного легче. Цель обретает плоть и кровь. С чего же начать? 1. Время. Тренировкам нужно найти окно в графике. 1 раз в неделю — лучше, чем ничего. Но ВОЗ рекомендует 150 минут умеренной нагрузки в неделю. К этому стоит стремиться. 2. Движение. Если вы совсем в начале пути, не надо сразу бежать в "качалку". Начните с малого: · Лёгкое кардио: 20–30 минут быстрой ходьбы (чередуйте: 4 минуты спокойно, 1 минута ускоренно), 2–5 раз в неделю. · Добавьте утреннюю гимнастику или разминку (суставная гимнастика, легкий стретчинг). 3. Комплекс "Новичок": Просто попробуйте сделать 2 круга: · 15 приседаний · 10 отжиманий · 20 «суперменов» · 15 сит-апов (скручиваний) Отдых между кругами — 1–2 минуты. Это займет 10–15 минут утром или вечером. Делайте это 1–3 раза в неделю. Через месяц войдете во вкус. Дальше — или захотите в зал за железом, или придумаете, как усложнить эту программу дома (через 3–6 месяцев прогресс точно потребует новых вызовов). --- Вот такой получился поток мыслей. Заметки тренера "на коленке". Если было интересно и хотите продолжения (например, про то, как не убить мотивацию на первой неделе или про ту самую периодизацию простыми словами) — ставьте реакции, будем разбираться вместе 👇

Давно ничего не писал. Прошлая неделя была тяжелой, все приболели включая младенца сына. Из-за этого мало сна, выпал из тренировок и как итог прибавил по жирку. Но ничего страшного, в течении 3-4 дней Владик (мой сын) пришел в себя, жена пошла на поправку и выздоровел я. Режим стал по лучше, питание тоже более чистое и вот результат. Снова почти в норме по жиру и прибавил мышц. В планах к концу году если конечно не 10% жира то хотя бы 12-13. Но цель в 10 не убираем, видимо это, займет просто чуть больше времени. Так же потихоньку начинаю готовиться к гонке XYROX. Сегодня была небольшая тренировка из разряда подготовки к гонке. Первая часть : E2,5MOM 5 Front squat 60 кг (Фронтальные приседания) 100 m Farmer Carry 2х16 кг гири (Фермерская ходьба с гирями) затем отдых 2-4 минуты и 30 minutes AMRAP 3 mins Ski Erg ( лыжный тренажер ) 10 Dummbell Snatch 22 кг 10 Burpee plate jump ( Берпи с прыжком на диск бамперный) 10 m Walking Lunges ( Шагающие выпады) За 30 минут успел сделать 4 круга + лыжи 3 минуты. В 3 минуты укладывался сделать 600 + м на лыжах, потом делал 3 других движения и снова к лыжам. Как то так дорога к 10 процентам жира продолжается. Остаемся на связи. #моя_дорога_к_10процентам_жира

«Animal Flow: когда надоели гантели и тренажёры» Animal flow Что это вообще такое? Представь, что ты – не качок на тренажёрах, а... гепард, медведь или даже краб. 🦀 Animal Flow – это направление, где ты двигаешься как животное: ползаешь, прыгаешь, скручиваешься и растекаешься по полу. Никаких железных монстров – только твое тело и гравитация. ❓ Кто придумал эту дичь? Основатель – Майк Фитч, который решил, что люди слишком "заржавели" в тренажёрах и забыли, как двигаться " естественно". Так и появился этот зверинец. 🐆 В чём суперсила Animal Flow? 1️⃣ "Гибкость + сила" – Ты не просто качаешь мышцы, а учишься владеть телом. 2️⃣ "Мобильность" – Перестанешь хрустеть как дедушка, когда наклоняешься за упавшим телефоном. 3️⃣ "Функциональность" – Эти движения пригодятся в жизни (например, если придётся убегать от собаки или проползать под упавшим деревом, лол). 4️⃣ "Нет скуке!" – Это же не "подходы-повторы", а настоящая игра. Хотя подходы-повторы могут быть тоже как вариант. 🤔 Как встроить это в свои тренировки? - Разминка – Замени скучную суставную гимнастику на "медвежью походку" или "скорпиона". - ОФП – Добавь 10 минут звериных движений в конце тренировки. - Отдельная тренировка – Если хочешь прокачать выносливость и координацию. Самые популярные "зверо-движения": - "Bear Crawl"(медвежья походка) – прокачает плечи и кор. - "Scorpion Reach" (скорпион) – растянет спину и бёдра. - "Crab Reach" (краб) – укрепит трицепсы и задницу. 😏 Кому подойдёт? ✔ Тем, кто задолбался от железа (хочется чего-то нового). ✔ Бойцам и единоборцам – улучшает ловкость. ✔ Офисным работникам – спина скажет "спасибо". ✔ Всем, кто любит нестандартный фитнес (никакого застоя). 💬 А ты бы попробовал Animal Flow?

Давно что-то не писал постов. Исправляюсь. Поговорим о моем любимом, о питании. Почему в 95% случаев, похудевшие люди возвращаются к прежнему весу, а то и больше. Есть много споров в связи с чем все таки человек опять набирает килограммы обратно, что виновато в этом биология или психология, истина как часто это бывает где-то по середине. Все в нашем организме стремиться к гомеостазу, т.е. постоянству внутренней среды организма. Температура 36,6, давление 120 на 80 и т.д. и т.п. Также вес человека в возрасте когда уже все системы организма сформированны, имеет определённый заданный параметр, у каждого он свой. Цифра которая для организма привычная и устойчива. Если быть более точным, то процент жира обычно стремиться к определённому постоянству. У животных фактор регулирования тоже присутствует сейчас опишу: -животные стараются поддерживать стабильный вес. В условиях недостатка питания (диеты), снижается активность, замедляется метаболизм, а когда пища становится доступной, они быстро возвращаются к своему нормальному весу. То же самое работает и в обратную сторону, при переедании голод быстро пропадает, повышается уровень активности и животное возвращается в нормальный вес. Что касается людей, то выяснилось, что на диете метаболизм замедляется быстрее, чем можно было бы предположить исходя из реального снижения веса. И, при переедании, метаболизм также слегка повышается. В той же степени, при дефиците питания повышается аппетит и уменьшается уровень активности, или наоборот, в условиях избытка питания,активность растет, а аппетит снижается. Все это влияет на вес/% жира. В общем, тело человека пытается поддерживать определённый вес/% жира который иногда еще называют сетпоинт. Условно это определенные рамки выше и ниже которых организм старается не уходить. Т.е. зимой веса можно набрать чуть побольше, холод и меньше активности. Летом при жаре и большей активности немного скинуть. Обычно аппетит летом и зимой тоже различаются. Как это бывает в жизни, допустим вы молодой студент, с небольшим бюджетом недосыпом и вечной учёбой и суетой. Ваш вес 60 кг в годы вашей учёбы. Затем вы вышли на работу, стресс учёбы пропал,денег хотя бы для покупки еды достаточно. Вы набрали вес ваш сетпоинт сместился в область 80-85 кг. Бесконечно вес не повышается но прям сильно вниз не уходит. Основная мысль данного поста в том. Я хочу чтобы вы поняли что в пределах какого-то диапазона организм будет стремиться удержать заданные рамки вашего веса. И чтобы удержать этот вес/% жира , тело будет корректировать скорость обмена веществ, аппетит и еще кучу систем. Надеюсь отчасти ответил на вопрос почему вес не уходит так легко, и посему легко возвращается назад. Так как же все таки мы набираем лишнего все таки и почему? Продолжение следует...) #жиргори #тренеронлайн #похудеюклету #иликАданибудь #наверное

Всем привет. Давно не писал таких постов. Что я вижу среди блогеров фитнеса и проектов связанных с фитнесом. Наше кунг-фу лучшее в мире и уж точно лучше твоего. Картина стара как мир, "Кукушка хвалит петуха, чем больше хвалит он кукушку". Инакомыслие, обсуждение почему надо делать ТОЛЬКО так как сказал "ГУРУ" того или иного проекта заканчивается баном, обсмеиванием какие все вокруг дол...бы , а я Дартаньян. И/или нужное подчеркнуть... ЗАПУГИВАНИЕ , сделал что-то, где-то не так , Фсеее отвалится, буквально))))). Вывел колени за носки, хана, Съел на 5 граммов больше риса, ХАНА Сделал приседания с опусканием таза чуть ниже колен, ХАНА Лучше лежать и ничего не делать , да, как вариант, но тогда тоже, ХАНА. И каждый пугает именно на свой манер, надо только так , а не иначе, страх продаётся лучше, сектанство тоже... МАРКЕТИНГ диктует правила игры. Правда в том, что вы же как то жили и живёте и ваше тело приспосабливается ко многим вещам. Да движения которые делаете в зале можно и нужно улучшать если техника хромает. Питание менять в соответствии с вашими целями. Но это не должно вводить вас в зону большого стресса и страха ошибки которая будет стоить вам жизни... Основной сигнал это хроническая боль и если ее нет, то скорее всего, все хорошо. Тренировки дают прилив сил и энергии, не переступайте грань где большой объем и/или интенсивность даются тяжело и вы потом чувствуете себя разбитым в течении дня или нескольких. Да тренировочный процесс сложен и не понятен многим, но он разнообразен и многогранен в применении методов тех или иных тренеров. Принципы же едины, я бы рекомендовал найти человек не хвастающегося методом, а человека который будет вести в направлении принципов и объяснять их, то есть давать базу, чтоб на ее основе у вас в итоге получилось составить свой метод. Ваш индивидуальный удобный вам и понимаемый вами. Если найти правильного учителя, не ГУРУ, то к этому можно прийти, главное терпение и готовность преодолеть путь. Желаю вам терпения, спокойствия и хороших людей на вашем пути. Вы все можете, все получится. А как вы тренируйтесь друзья, какие ощущения после тренировок?) #мотивация #тыжееждал #философиятренировок

Всем привет!!!👋 Сегодня хочу начать рубрику #деньизжизнитренера. Сегодня расскажу как тренил и провёл первую половину дня. Встал около 11, так как работа сегодня вечером. Покормил собаку выпил кофе + немного жирных сливок. Потупил под телевизор, почитал. Первая тренировка была в 13:00 15 минут высокоинтенсивной работы 2 минуты раунд и минута отдых. Не буду углубляться в подробности задания, назову эти тренировки из разряда #Зарядка . Затем, немного освежился в ванной и собрался на прогулку с собакой и заодно сделал кардио тренировку. «Ракинг» прогулка с рюкзаком в котором добавочный вес ( от 10 до 20% веса собственного тела). Погуляли Лайтово один час по городу и затем по парку, 4,5 км. Затем приготовил и съел первый приём пищив районе 16 часов дня, т.е. голодал 16:30 часов где-то учитывая вчерашний последний приём пищи.Много белка, жира и немного углеводов. #деньизжизни #одинденьтренера #тренировка #питание

Что вам в первую очередь нужно для домашних тренировок? В первую очередь это желание. Ведь без желания измениться ( прям реального желания, а не ну хотелось бы, но мороженка или пиво с чипсами вкуснее ) ничего не сдвинется с мертвой точки. Дальше план тренировок, сложно прийти из точки A в точку B если у вас нет какого либо плана. Т.е. вам надо понимать что нужно выделить время 3 раза по 30 минут в неделю или 2 по 45 минут. Это для начала. Что вы будете делать, вовремя это уже отдельная история. Могу лишь сказать что как минимум тренировки для дома с моей страницы могут быть хорошим вариантом. ( но именно сбалансированно с объяснением почему так , и планомерным усложнением программы это уже в платной подписке) В третьих для того чтобы заниматься помимо удобной одежды, я бы рекомендовал вам в первую очередь резинку как у меня на фото и коврик. Резинка позволит вам делать тяговые упражнения которые помогут уровнять баланс по нагрузке передней и задней плоскостей в вашем теле. Это тоже более подробно расписывал в платной подписке. Итог: 1. Ваше не потдельное желания, понимание истинной причины зачем вам нужны занятия. Их очень много может быть, но у каждого человека что-то своё. 2. Какой либо план тренировок , в идеале вы должны понимать свою фитнес цель и как к ней прийти через определенное время, скажем 6 месяцев или 1 год. 3. Коврик и резинка для Подтягиваний. Коврик просто удобно , резинка или набор позволят вам проработать тело более гармонично, что позволит избежать проблем каких-либо с опорно-двигательным аппаратом. Желаю вам удачи в ваших целях, домашние тренировки с минимум оборудования могут быть очень разнообразными и веселыми…) Так же это экономит ваше время и позволяет более гибко составлять своё расписание. И так как я большую часть своих тренировок провожу дома либо на площадках не далеко от дома когда на улице тепло, могу с уверенностью сказать что это достаточно эффективно. #мотивация #занятиядома #тренировкадома #онлайнтренер

Уравнивание нагрузок по плоскостям тела. Люди «спроектированы» как симметричные двуногие причём правая сторона тела должна идентично отражать левую ( в идеальном мире 🤷🏼‍♂️😅). Нам надо быть абсолютно симметричными, ну или хотя бы стремиться к этому. С каждой стороны нашего тела есть 4 основных сустава плечо, бедро, колено, лодыжка. Позвоночник проходит по средней линии тела. Эти суставы предназначены для вертикального удержания собственного веса или дополнительных нагрузок на тело. Гравитация оказывает на нас постоянное воздействие, на которое телу приходится реагировать, чтобы оставаться в вертикальном положении.Вертикальное выравнивание суставов, принимающих основную нагрузку, сводит к минимуму работу, необходимую к стабилизации скелета против силы тяжести, направленной вниз. Тело наиболее работоспособно, когда позвоночник, лодыжки, колени, бедра и плечи расположены по осям из параллельных линий. Сустав - это место соединения двух костей. Кости двигаются под воздействием мышц. Поэтому положение костей и суставов контролируется мышцами. Вертикальное выравнивание наших суставов облегчается за счёт скоординированной работы мышц, известной как динамическое напряжение. В нашем опорно-двигательном аппарате большинство мышц парные с противоположным функционалом. Квадрицепс разгибает колено, подколенное сухожилие и двуглавая мышца бедра, полусухожильная и полуперепончатая мышцы сгибают его. Мышечные пары удерживают равновесие, удерживая наши суставы в позициях, оптимальных для работы опорно-двигательного аппарата. Это динамическое напряжение держит наши суставы в выровненном вертикальном положении.Если между парными мышцами теряется динамическое напряжение, суставы будут смещаться относительно позиции выравнивания. Это делает тело менее работоспособным и снижает общие стабильность (равновесие) и подвижность. Сбалансированное состояние динамического напряжения и вертикальной нагрузки имеет решающее значение, когда речь идёт об амортизации опорно-двигательного аппарата. Даже в обычном режиме, когда мы стоим или двигаемся, костно-мышечная система система выдерживает значительную нагрузку от веса нашего тела. Когда тело правильно выровнено, напряжение, напряжение которое испытывают суставы, кости и мышцы, минимально.🙌 Когда тело по какой-либо причине перекашивает, наши суставы, кости и мышцы подвергаются усиленному стрессу и напряжению, что усиливает вероятность травм и появления боли. Поэтому как было писано ранее с коленом, все наши нагрузки должны быть уравнены. Т.е. делая жимовые движения допустим отжимания вы должны делать столько же тяг, горизонтальных тяг с резиной , гантелей, в тренажере и так далее или подтягиваний. Делай приседания упражнения направленное на переднюю поверхность бедра, столько же надо делать и ягодичных мосто или наклонов на одной ноге или с каким то дополнительным отягощением на двух чтобы включить заднюю поверхность бедра. Ещё раз как итог: основные движения: жимовые( передняя линия корпуса)должны быть уравнены с тягами( задняя линия корпуса), приседания ( передняя поверхность бедра) должны быть уравнены с наклонами выпадами ( задняя поверхность бедра) и финалом отдельно стоят упражнения на кор которые тренируют середину тела. Это надо держать в голове, тренировки которые я вам даю надо выравнивать по плоскостям за счёт отдельной работы со спиной с помощью резинки и/или перекладины, как это делать покажу в следующем посте. Данные вещи важны для вас чтобы вы могли составлять свой план тренировок и корректировать тренировки что я даю под себя. В подборке упражнение которые уравновешивают друг друг и все тело по плоскостям. #тренировочныйпроцесс #уравниваниеназок #передняяизадняяплоскости #здоровье https://youtu.be/lW6eU4U_ors https://youtu.be/zU85X9H_0no https://youtu.be/QZtb3ulek2k https://youtu.be/Kq6WL6kAM5o https://youtu.be/dOoem3-uISc