Fit_for_you

Кардио после 35: строим аэробную базу и сжигаем жир без лишнего стресса. Многие до сих пор убеждены: чтобы похудеть и стать выносливее, нужно выкладываться на каждой тренировке до отказа. Спору нет, высокая интенсивность иногда нужна и даже полезна — она даёт мощный гормональный отклик, укрепляет сердце и опорно-двигательный аппарат. Но когда тебе за 35-40, фокус смещается к разумному балансу. И здесь на первый план выходит LISS-кардио. Что такое LISS? Low-Intensity Steady State — низкоинтенсивное устойчивое кардио. Это работа на пульсе 110–130 уд/мин, которую можно поддерживать 40–60+ минут без одышки: быстрая ходьба, вело без агрессивного сопротивления, эллипс, плавание в спокойном темпе. Главный критерий — вы способны говорить предложениями, но петь уже трудновато. 1. Аэробная база — фундамент энергии LISS тренирует сердце и увеличивает количество митохондрий в мышечных клетках. Организм учится эффективнее потреблять кислород и быстрее утилизировать лактат. Итог: вы перестаёте «умирать» на лестницах и в бытовых активностях, а хроническая усталость отступает. Аэробная база — это не про спорт высших достижений, а про качество жизни каждый день. 2. Жиросжигание без ковровой бомбардировки кортизолом В низкой пульсовой зоне организм получает энергию преимущественно из жирных кислот. Да, за один час LISS вы сожжёте меньше калорий, чем за полчаса жёсткого HIIT. Но! LISS не взвинчивает кортизол так, как постоянный высокоинтенсивный тренинг. А после 35-40 именно зашкаливающий кортизол часто становится причиной накопления висцерального жира, отёчности и срывов в питании. LISS позволяет создавать дефицит мягко, сохраняя нервную систему в порядке. 3. Здоровье суставов и возможность тренироваться часто Никакой ударной нагрузки — колени, поясница и тазобедренные говорят спасибо. А ещё LISS почти не требует восстановления. Это значит, что вы можете спокойно делать 3–5 таких сессий в неделю, не боясь перетренироваться. Постоянство здесь работает лучше любых редких подвигов. Важный нюанс: баланс, а не крайность LISS не отрицает интенсивную работу. Наоборот: идеальная схема в возрасте 35+ — 2 силовые или скоростные тренировки в неделю + 3–4 LISS-сессии по 45–60 минут. Вы получаете аэробную базу и жиросжигание от низкой интенсивности и одновременно сохраняете мышечную массу, тестостерон и взрывную силу от работы с весом или спринтов. Мой LISS сейчас Это ходьба на дорожке с углом наклона 6 и скоростью 4,5–5,5 км/ч. Длительность — от 30 до 55 минут. Редко добавляю лёгкую активность у турника: подтягивания, брусья и т.д. Ко всему этому надеваю утяжелительный жилет 9 кг — он помогает быстрее разогнать пульс до нужной зоны. Начинал с одной такой сессии в неделю, затем ввёл вторую. Сейчас делаю от 2 до 4 LISS-тренировок в неделю и стабильно 2 силовые. Иногда раз в неделю проскакивает что-то вроде кроссфита. По ощущениям, такая практика помогает поддерживать нормальный уровень энергии в бытовой активности — не чувствую себя развалюхой после тренировок. Конечно, это не отменяет качественного сна и грамотного циклирования нагрузок с восстановлением. Но LISS — отличное подспорье для прогресса в тренировках и хорошего самочувствия после них. Поделитесь в комментариях, делаете ли легкие кардио сессии, нравиться вам это или нет??? #lissкардио #фитнес35плюс #жиросжигание

Тренировки, тренировочки... Так ли всё просто на самом деле? Если коротко — и да, и нет. С одной стороны, всё гениальное просто: двигайся больше, ешь чуть меньше (или наоборот, если растешь), высыпайся. С другой стороны, за этим "просто" скрывается целая вселенная факторов. Что на самом деле влияет на результат? Тренер (или умный подход к себе) должен учитывать: — Ваш возраст, пол, ограничения и опыт (или полное его отсутствие). — Цель. Но не просто "хочу похудеть", а зачем вам это на самом деле. — Самочувствие и настроение ПЕРЕД каждой конкретной тренировкой. — Рабочую загруженность, стресс и качество восстановления. — Гетерохронность восстановительных процессов (да, привет периодизация 👋). Это я к тому, что тело — не механический конструктор. Нельзя просто дать команду "нарастить бицепс" и получить его через неделю. Нужно понимать, когда мы даем "ударную" нагрузку, а когда — поддерживающую и укрепляющую. И главное — зачем мы это делаем именно сейчас. А есть ли скрытый мотив? Часто за фразой "хочу подкачаться" или "привести себя в тонус" стоит что-то более глубокое. Похудеть на 5 кг — это цифра. А вот "не хочу быть обузой для родных" или "хочу чувствовать ту же энергию, что в 20 лет" — это уже настоящий двигатель, который потащит вас в зал даже в дождь и снег. Поэтому перед тем как брать гантели, я советую клиентам задать себе до 7 вопросов "почему" — Почему хочешь похудеть? — Чтобы лучше себя чувствовать. — Почему сейчас чувствуешь себя не так? — Устаю быстро. — Почему это беспокоит? — Боюсь стать старым/старой. — Почему боишься старости? — Не хочу быть обузой... Обычно максимум к 7 почему можно докопаться до скрытой мотивации. И вот она — истинная мотивация. Когда докопались до сути, идти становится намного легче. Цель обретает плоть и кровь. С чего же начать? 1. Время. Тренировкам нужно найти окно в графике. 1 раз в неделю — лучше, чем ничего. Но ВОЗ рекомендует 150 минут умеренной нагрузки в неделю. К этому стоит стремиться. 2. Движение. Если вы совсем в начале пути, не надо сразу бежать в "качалку". Начните с малого: · Лёгкое кардио: 20–30 минут быстрой ходьбы (чередуйте: 4 минуты спокойно, 1 минута ускоренно), 2–5 раз в неделю. · Добавьте утреннюю гимнастику или разминку (суставная гимнастика, легкий стретчинг). 3. Комплекс "Новичок": Просто попробуйте сделать 2 круга: · 15 приседаний · 10 отжиманий · 20 «суперменов» · 15 сит-апов (скручиваний) Отдых между кругами — 1–2 минуты. Это займет 10–15 минут утром или вечером. Делайте это 1–3 раза в неделю. Через месяц войдете во вкус. Дальше — или захотите в зал за железом, или придумаете, как усложнить эту программу дома (через 3–6 месяцев прогресс точно потребует новых вызовов). --- Вот такой получился поток мыслей. Заметки тренера "на коленке". Если было интересно и хотите продолжения (например, про то, как не убить мотивацию на первой неделе или про ту самую периодизацию простыми словами) — ставьте реакции, будем разбираться вместе 👇

Давно ничего не писал. Прошлая неделя была тяжелой, все приболели включая младенца сына. Из-за этого мало сна, выпал из тренировок и как итог прибавил по жирку. Но ничего страшного, в течении 3-4 дней Владик (мой сын) пришел в себя, жена пошла на поправку и выздоровел я. Режим стал по лучше, питание тоже более чистое и вот результат. Снова почти в норме по жиру и прибавил мышц. В планах к концу году если конечно не 10% жира то хотя бы 12-13. Но цель в 10 не убираем, видимо это, займет просто чуть больше времени. Так же потихоньку начинаю готовиться к гонке XYROX. Сегодня была небольшая тренировка из разряда подготовки к гонке. Первая часть : E2,5MOM 5 Front squat 60 кг (Фронтальные приседания) 100 m Farmer Carry 2х16 кг гири (Фермерская ходьба с гирями) затем отдых 2-4 минуты и 30 minutes AMRAP 3 mins Ski Erg ( лыжный тренажер ) 10 Dummbell Snatch 22 кг 10 Burpee plate jump ( Берпи с прыжком на диск бамперный) 10 m Walking Lunges ( Шагающие выпады) За 30 минут успел сделать 4 круга + лыжи 3 минуты. В 3 минуты укладывался сделать 600 + м на лыжах, потом делал 3 других движения и снова к лыжам. Как то так дорога к 10 процентам жира продолжается. Остаемся на связи. #моя_дорога_к_10процентам_жира