Планка является одним из самых популярных упражнений среди желающих сбросить вес, накачать пресс, обрести красивую фигуру. Это упражнение действительно прорабатывает одновременно несколько групп мышц: укрепляет мышечный каркас, делает упругими ягодицы и подкачивает брюшной пресс. К тому же планка проста в исполнении и не занимает много времени. Однако, далеко не все выполняют упражнение правильно, да и не всем оно подходит.
Медицинские противопоказания
Хотя планка кажется довольно простым и безопасным упражнением, но из-за своей статичности она может нанести вред тем, у кого слабый мышечный каркас. При неправильном и продолжительном положении во время планки, возникает сильное давление на позвоночник, что приводит к болям в шее и спине,
Особенно осторожно нужно подходить к упражнению людям, страдающим ожирением, с гипертонией, слабым сердцем и сосудами.
В любом случае стоять в планке не следует более 2 минут. Этого времени хватает на укрепление спины, мышц пресса и ягодиц. Долгое стояние в таком положении приводит к ненужной нагрузке на остальные мышцы.
Техника выполнения
Простое, на первый взгляд, упражнение требует правильной техники выполнения. Главное условие при выполнении планки– следить за тем, чтобы спина не провисала и не округлялась.
Планка выполняется так:
·принять положение упор лёжа, как бы отжимаясь;
·выпрямить руки;
·при этом упор приходится на пальцы ног и на ладони;
·ноги выпрямлены;
·ладони находятся на уровне плеч;
·ноги, спина, голова и ягодицы должны составлять прямую линию;
·мышцы живота и ягодиц напряжены;
·голова опущена;
·глаза смотрят в пол;
·дыхание ровное, спокойное.
Планку можно выполнять на согнутых локтях, опираясь на предплечья. Техника выполнения остаётся той же.
Программа тренировок
Для укрепления мышц пресса можно выполнять следующий блок упражнений из положения «планка».
1. Встать в планку на вытянутых руках;
2. Боковая планка на левой руке, правая вытянута вверх;
3. Снова стойка в планке на вытянутых руках;
4. Боковая планка на правой руке;
5. Планка на вытянутых руках;
6. Поочерёдно сгибая каждую руку, встать в планку на локтях;
7. Планка на вытянутых руках.
Каждая стойка держится по одной минуте.
Если без подготовки такой темп покажется сложным, то можно выполнять каждую часть упражнения по полминуты. Также можно выполнять этот блок в несколько подходов, делая небольшой перерыв между упражнениями.
Поддержите наш канал - подпишитесь, поставьте лайк и оставьте свой комментарий к данной статье. Мы будем очень благодарны Вам за поддержку!