Приветствую всех, решил поделиться скромным, относительно успехом.
Идея вообще провести 30-ти дневный марафон спорта пришла на фоне самоизоляции, к лету же хочется привести себя хоть в какую-то форму после зимы, но, к сожалению, залы закрылись.
Форма изначальная прикреплена ниже☺️
Сразу хочу отметить, я не делаю супер крутые программы тренировок, здесь я покажу вам именно свою диету за месяц и физические упражнения, которые выполнял практически каждый день.
1.Питание
Без правильного питания, как многим известно,успеха не добиться.
1. завтрак: С утра,сразу после сна, много вряд-ли у кого получится скушать, поэтому перед приёмом пищи,а точнее за 15 минут, выпивал 200мл воды комнатной температуры. После этого, обычно завтракал 2 пакетиками каши быстров и туда добавлял 2 варёных яйца без желтка. Естественно каша с утра очень быстро надоедает и бывало, вместо этого, я кушал мюсли с молоком.
1.2. Перекус: я лично кушал каждые 2 часа и тремя приёмами пищи не обойтись, поэтому существуют перекусы,между главными приёмами пищи, они у меня всегда одинаковые-это бананы с молоком либо молоко с овсяным печеньем.
2.Обед: обед всегда был плотный, так как после него(спустя полтора часа) у меня шла тренировка(о ней позже).Обед включал в себя: Рис на пару, 100 грамм варёной куриной грудки и клетчатка.
3.Ужин: всегда стандарт-это гречневая каша с тушенкой и стакан молока, иногда красная была, если по скидке в магазине😹🤘
3.1. Перед сном я кушал казеин, дабы избежать катабозлима во время сна, казеин заключался в нежирном твороге, около 150 грамм на ночь.
В среднем за сутки у меня получалось около 2700 ккал 130грм белка, примерно 300 грм углеводов и 70 грм жиров. И самое главное не забывайте про режим сна, он должен быть не менее 8ми часов!
2. Тренировки
Первые пару дней я начинал с классических отжиманий, чтобы мышцы хотя бы немного пришли в себя. Начинал с 150 отжиманий в день. Далее я ходил на турники и брусья.
1.понедельник: 10 подходов на турнике до отказа широким хватом(я делаю только им)в среднем занимало это у меня около 30ти минут.
2.вторник: 10 подходов на брусьях так же до отказа.
3.среда: не забывал и про ноги, делал выпады с 5ти литровой бутылкой, 10 подходов по 15-20 повторений на каждую ногу.
Далее все так же идёт по кругу, ничего не меняя без отдыха.
По завершению, хочу сказать о своих силовых показателях до и после
До начала тренировок я подтягивался 14 раз "грязными" сейчас я делаю 23-25 в зависимости от усталости и настроения
Брусья - делал 20, сейчас 40-50,рекорд за подход 58.
Набрал плюс минус 3 кг. В целом результатом доволен, не ожидал даже таких успехов если честно.
Надеюсь кому помог или смотивировал, будьте сильными и здоровыми☺️💪
