Являетесь ли вы серьезным атлетом или просто тренируетесь для отдыха, важно оставаться увлажненным. Хорошая гидратация означает получение необходимого количества воды до, во время и после тренировки. Вода регулирует температуру вашего тела и смазывает суставы. Это помогает транспортировать питательные вещества, чтобы дать вам энергию и сохранить здоровье. Если вы не увлажнены, ваше тело не может работать на самом высоком уровне. Вы можете чувствовать усталость, мышечные судороги, головокружение или другие серьезные симптомы.
Путь к улучшению здоровья
Простой способ убедиться, что вы остаетесь правильно увлажненным, - это проверить свою мочу. Если ваша моча обычно бесцветная или светло-желтая, вы, скорее всего, хорошо увлажнены. Темно-желтая или янтарная моча может быть признаком обезвоживания.
Сколько воды я должен пить во время тренировки?
Нет точных правил, сколько воды нужно пить во время тренировок, потому что все разные. Вы должны учитывать такие факторы, как уровень потливости, жара и влажность в окружающей среде, а также длительность и интенсивность тренировок.
Американский совет по упражнениям предложил следующие основные рекомендации по питьевой воде до, во время и после тренировки:
- Пейте от 17 до 20 унций воды за 2–3 часа до начала тренировки.
- Пейте 8 унций воды за 20–30 минут до начала занятий или во время разминки.
- Пейте 7-10 унций воды каждые 10-20 минут во время тренировки.
- Пейте 8 унций воды не позднее, чем через 30 минут после тренировки.
Спортсмены могут захотеть измерить, сколько жидкости они теряют во время упражнений, чтобы получить более точное измерение количества воды для питья (от 16 до 24 унций воды на каждый фунт потерянного веса).
А как насчет спортивных напитков?
Для большинства людей вода - это все, что нужно, чтобы оставаться увлажненным. Однако, если вы будете тренироваться с высокой интенсивностью более часа, вам может пригодиться спортивный напиток. Калории, калий и другие питательные вещества в спортивных напитках могут обеспечить энергию и электролиты, чтобы помочь вам работать в течение более длительного периода времени.
Выбирайте спортивный напиток с умом. Они часто с высоким содержанием калорий от добавленного сахара и могут содержать высокие уровни натрия. Также проверьте размер порции. Одна бутылка может содержать несколько порций. Если вы пьете всю бутылку, вам может понадобиться удвоить или утроить количество, указанное на этикетке фактов питания. Некоторые спортивные напитки содержат кофеин. Если вы употребляете спортивный напиток, содержащий кофеин, будьте осторожны, чтобы не добавлять слишком много кофеина в свой рацион. Кофеин может вызвать мочегонное воздействие на ваш организм. Это означает, что вам, возможно, придется чаще мочиться.
Что нужно учитывать
Обезвоживание происходит, когда вы теряете больше жидкости, чем пьете. Когда вашему организму не хватает воды, он не может работать должным образом. Обезвоживание может варьироваться от легкой до тяжелой. Симптомы обезвоживания могут включать следующие:
- головокружение
- тошнота или рвота
- мышечные спазмы
- сухость во рту
- отсутствие потоотделения
- Тяжелое, быстрое сердцебиение.
Симптомы тяжелого обезвоживания могут включать умственную путаницу, слабость и потерю сознания. Вы должны немедленно обратиться за неотложной медицинской помощью, если у вас есть какие-либо из этих симптомов.
Что такое тепловая болезнь?
Тепловая болезнь может возникнуть, когда ваше тело обезвожено и не может эффективно охлаждаться во время тренировок в жаркую или влажную погоду. Различают 3 стадии теплового заболевания:
- Судороги
- Выделение тепла
- Тепловой удар
Симптомы судорог тепла включают болезненные мышечные спазмы в ногах, животе, руках или спине. Симптомы теплового истощения являются более серьезными. Они могут включать слабые или слабые чувства, тошноту, головную боль, учащенное сердцебиение и низкое кровяное давление.
Сколько воды слишком много?
Это зависит от вашего тела и вида деятельности, которую вы делаете. Поговорите со своим семейным врачом, если у вас есть вопросы о правильном количестве воды для питья во время тренировки.
Когда обратиться к врачу
Вы должны немедленно обратиться к врачу, если у вас есть симптомы обезвоживания, теплового истощения или теплового удара. Вам также следует обратиться к врачу, если у вас есть симптомы редкого состояния, которое называется гипонатриемия. К ним относятся спутанность сознания, головная боль, рвота и отек рук и ног.