Как одеваться для бега в разное время года?

Среди всех известных видов кардионагрузки самым полезным и универсальным по праву считается бег (и в несколько меньшей степени – быстрая спортивная ходьба). Однако регулярные пробежки в любое время года и при любой погоде требуют наличия соответствующей экипировки. Ведь улица – это не теплый и комфортный спортзал. И потому зимой вам иногда придется бегать в мороз, летом – в жару, весной и осенью – в дождь, и все это не только по ровной, но и по пересеченной местности. Допустимыми температурами для оздоровительного бега на свежем воздухе считается нижняя граница в минус 5 градусов, и верхняя – в плюс 25. А это значит, что экипировка для бега зимой будет кардинально отличаться от летнего или весенне-осеннего варианта.

Что же и когда надевать мужчинам и женщинам, чтобы уберечь себя от простуд и травм? Как с помощью правильного выбора обуви повысить выносливость? Каких правил придерживаться, выбирая беговое обмундирование? На какое расстояние совершать пробежки? Использовать ли при беге утяжелители? Как не заработать плоскостопие? Что вообще должна включать в себя полноценная экипировка для бега? И важно ли совмещать физические нагрузки с правильным питанием? Попробуем детально разобраться в поставленных вопросах.

Одежда для бега – важные критерии

Выбирая одежду, конечно, стоит обращать внимание на красоту и стиль. Но это второстепенные параметры. Первоочередными критериями для оценки пригодности одежды для бега является комфорт, удобство, свобода движений. Поэтому учитывать нужно следующие факторы:

Одежда не должна быть полностью хлопковой – поскольку влагой она пропитывается очень быстро, и мокрая футболка будет доставлять вам дискомфорт. Гораздо лучшим выбором станет одежда из материалов, при изготовлении которых использовалась технология Dri-Fit (влагу они «пропускают через себя», и кожа всегда остается сухой).

• Дополнительную вентиляцию можно обеспечить моделями одежды с сетчатыми вставками.
  Швы на футболках, топах, шортах и спортивных брюках обязаны быть только плоскими – в противном случае они обязательно натрут кожу (учитывая, что дистанции ваших пробежек будут длинными – не менее 2–3 километров).
• Пояс на штанах не должен быть ни тугим, ни слишком свободным; в то же время ткани всей выбранной одежды должны характеризоваться максимальной эластичностью.
  Вес и одежды, и обуви должен быть минимальным, что особенно важно в холодную и/или дождливую погоду (разумеется, дешевыми вещами в этом случае экипироваться не удастся – и в первую очередь это касается обувных подошв).
• Не одевайтесь слишком уж тепло в прохладную погоду (да, похудеть от этого получится быстрее, но чрезмерная усталость и перегрев кожи – не лучшие друзья здоровья).
  И, наконец, последний совет – если ваши пробежки предполагают бег по асфальту или другой твердой поверхности – приобретите наколенники для бега.

Сезонные нюансы

Лето

Лучшая беговая одежда для лета – короткие леггинсы с топом для девушек и шорты с дышащей футболкой для парней.

• Материалы – только хорошо отводящие влагу (чистый хлопок быстро пропитается потом и станет тяжелым и некомфортным.
• При ярком солнце обязателен головной убор. Большинство предпочитает бейсболки, но бандана более оптимальна.

Если день выдался пасмурный, ветреный и достаточно прохладный – не помешает легкая ветровка для бега.

Весна и осень

В эти сезоны одеваться придется теплее. Слоев одежды, скорее всего, будет два:

Первый – качественное термобелье (в роли примера можно привести форму от «Trespass», гарантирующую комфорт в пределах температур от +15 до –25 °С).

• Второй слой – короткая легкая куртка с капюшоном или спортивная ветровка для бега в дождь. Преимущество таких ветровок состоит в использовании тканей мембранного типа – вентиляцию изнутри вовне они обеспечивают хорошую, но влагу внутрь не пропускают.

Если на дворе март или ноябрь и достаточно холодно – хорошим выбором будет толстовка для бега. Кроме того, понадобятся термоноски (например, от «Odlo» или «Saucony»). Пятка и носок в них дополнительно усилены. В стопе предусмотрен супинатор. А мягкая микрофибровая ткань прекрасно борется и с избыточной влагой, и с запахами.

Зима

Как одеваться для бега зимой? Поскольку это самое холодное время года, нам потребуется уже не два, а три слоя одежды:

• Первый слой – уже упомянутое высокотехнологичное термобелье.
• Второй – утепленный спортивный костюм на флисе.
• Третий – достаточно теплая, но тонкая легкая куртка или ветровка для бега зимой с вентиляционными вставками в области подмышек.

При отрицательных температурах к этой экипировке добавляются более теплые, чем для осени, зимние носки для бега, а также тонкая шерстяная шапка и такие же удобные перчатки.

Компрессионная беговая одежда

Отдельно следует упомянуть о таком достижении современной спортивной промышленности, как компрессионная одежда (которую используют для забегов все без исключения профессиональные легкоатлеты).

В чем преимущество компрессионных материалов? Главных из них – пять:

• Абсолютно плотное облегание тела без ущерба для комфорта – по причине чего ее справедливо называют «второй кожей».
• Сохранение термобаланса, благодаря чему в любую погоду мышцы постоянно находятся в разогретом состоянии.
• Фантастическая эластичность, снижающая не только вероятность травм, но и излишнюю вибрацию, что позволяет более чем на 10–15% экономить затрачиваемую энергию.
• Активизация кровообращения, повышающая уровень снабжения клеток кислородом.
• Эффект проприоцепции (понижение выработки организмом молочной кислоты – главной причины «закисливания» и усталости мышц, при беге на длинные дистанции вызывающей сильные боли).

Кроме того, компрессионная одежда:

• не допускает натираний кожи при движении;
• абсолютно антиаллергенна;
• очень прочна и служит надежной защитой от случайных царапин и других мелких механических повреждений;
• почти мгновенно испаряет влагу;
• во многих моделях комплектуется дополнительными вкладками для равномерного распределения нагрузки при ударах.

Обувь для бега – важные критерии

Не менее важно выбрать и качественную беговую обувь – поскольку обычные кроссовки и тем более кеды для пробежек абсолютно не годятся. Главным отличием такой обуви от наших повседневных вариантов является гораздо более высокий уровень амортизации ее подошвы и стельки, призванный компенсировать длительные ударные нагрузки и динамическое давление на стопу. Кроме того, беговую обувь характеризует и ряд других важных качеств, при этом учитывающих даже незначительные анатомические различия в женских и мужских моделях.

Различия между мужскими и женскими моделями

Помимо расцветки, конструктивными особенностями кроссовок первого и второго вида следует назвать отличия конкретно для женских моделей:

• суженная колодка (у девушек нога анатомически уже, чем у парней);
• увеличенная высота пятки (призванная обезопасить более тонкие женские ахилловы сухожилия);
• меньшая плотность подошвы (амортизировать приходится не столь большой вес);
• наличие дополнительной полимерной вставки в пяточной области.

И отдельно — отличия для мужских моделей:

• более плотная фиксация срединной части кроссовка;
• усиленная зональная поддержка стоп;
• более мощный задник.

В отличие от моделей для соревнований, качественные кроссовки для повседневного бега обязательно содержат светоотражающие элементы (очевидно, что такое решение реализовано для обеспечения безопасности при пробежках в темное время суток).

Отличительные черты хорошей беговой обуви

Беговые кроссовки для мужчин (на примере AIR MAX 2017 от Nike):

Уникальный уровень демпфирования.

• Безупречное сцепление с поверхностью.
• 100%-ная воздухопроницаемость.
• Индивидуальная адаптация к анатомическим особенностям ступни (за счет использования технологии Dynamic Flywire).
• Усиленная срединная зональная поддержка (посредством вплетения в основной материал отдельных нитей Flywire).
• Отдельная внутренняя текстильная прошивка (улучшающая посадку ноги и делающая бег более комфортным).
• Усиленный фиксатор на заднике.
• Пенистая подошва из сверхлегкого и очень упругого материала Cushlon.
• Полноформатные, на все 360°, амортизирующие свойства.

Беговые кроссовки для женщин (на примере IGNITE 3 от Puma):

Улучшенная комфортность и максимальная эластичность.

• Полностью воздухопроницаемый верх-«сетка».
• Отдельные накладки упрочнения медиальной и латеральной стороны системы Formstrip.
• Полиуретановый стабилизатор для задника.
• Пенистая подошва с максимально повышенными амортизирующими свойствами из инновационного материала Ignite.
• Усилитель области пятки – из резиновой прокладки EverTrack+.
• Широчайший ассортимент адаптивных моделей под различную постановку стоп при беге (носками внутрь, параллельную и носками наружу).

Важно! Настоятельно не рекомендуется приобретать к беговым кроссовкам отдельный супинатор, поскольку это может привести к вывиху.

Полезные гаджеты

Что входит в список наиболее полезных гаджетов для любителей бега и быстрой спортивной ходьбы? Главных девайсов три (все – в виде удобных гибких браслетов):

• пульсометр,
• специальные часы,
• шагомер.

Пульсометр (необходим для мониторинга частоты сердечных сокращений). Для чего это делается? Для того чтобы подобрать оптимальный темп бега. С точки зрения медицины им считается скорость, при которой ваш пульс достигает значений 220 минус возраст (то есть для 30-летнего спортсмена показатель будет равен 220 – 30 = 190 уд/мин.). Выбор моделей – на ваше усмотрение (у лучших более продвинутый экран и ряд дополнительных функций).

Беговые часы с GPS (удобны не только комфортным циферблатом, но и возможностью точного определения вашего местоположения в режиме реального времени). В лучших моделях корпус очень прочен и водостоек, питания хватает на 10–12 часов при максимальной нагрузке, а количество дополнительных функций достаточно велико – включая счетчик потраченных калорий, пульсометр и т. д. Стоимость профессиональных часов не так уж мала, но они того стоят.

Шагомер – удобен тем, что может использоваться и в повседневной жизни, считая совершенные вами шаги в режиме 24/7. Функция у него только одна, но и обходится этот девайс максимально недорого.