Спортивное питание – это не только контроль питательной ценности рациона. Спортивные добавки могут быть использованы не только как источник необходимых нутриентов, но и в качестве источника мышечной силы на тренировке.
Ведь как ни парадоксально, но: чем интенсивнее была работа мышц на силовой или другой тренировке – тем большему воздействию подвергнулся организм, и тем более результативным будет его восстановление и, как следствие, работа на следующих тренировках (при грамотном сочетании физической нагрузки и питания, разумеется). То есть, чем эффективнее работа мышц – тем больше мышц, и вновь эффективнее их работа при достаточном восстановлении.
Если предположить, что существует способ повысить свою производительность на тренировке и заниматься интенсивнее, чем позволяет ваша физическая форма на данный момент – то вследствие таких интенсивных регулярных занятий тело действительно начнёт меняться. И нагрузку в скором времени можно будет повысить уже более значительно.
То есть с дополнительным источником мышечной силы можно рассчитывать на лучшие результаты, как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе за счёт повышения общей эффективности тренировок. На сегодняшний день такой источник уже изобретён. И вполне легально используется как в профессиональных видах спорта, так и в спортивных клубах среди любителей.
Креатин C4H9N3O2.
Или креатин моногидрат. Это азотосодержащая карбоновая кислота, которая синтезируется в организме из трёх белковых аминокислот: глицина, аргинина и метионина. Участвует в энергетическом обмене в мышечных и нервных клетках.
Креатин в теле человека был открыт ещё в 1832 году французским учёным Шеверлём. А в 1912-ом учёные Гарвардского университета обнаружили, что употребление креатина в пищу увеличивает запас этого вещества в мышцах и способствует запасанию кислоты в «креатиновых депо».
В течение дня при достаточном поступлении необходимых аминокислот печень человека может синтезировать до двух граммов креатина. Ещё до одного грамма тело может получить вместе с мясом или рыбой. А после – креатин преобразовывается в креатинин и выводится через почки. Таким образом, человек нуждается в постоянном пополнении запасов креатина, ведь это вещество циклически образуется из аминокислотных соединений, используется и выводится из организма.
Употребление креатина в качестве добавки к пище получило распространение в 90-х годах, в первую очередь спортсменами-участниками олимпийских игр. И после эффективного применения на практике новое средство стало популярным у бодибилдеров и пауэрлифтеров: креатин получил известность как источник мышечной энергии и «рывковой» силы. Такой эффект становится возможным благодаря тому, что, как уже было сказано ранее, креатиновые добавки увеличивают общее содержание креатина в мышечных и нервных клетках и способствуют быстрому образованию необходимого источника энергии для мышечных сокращений – аденозинтрифосфата (АТФ). Отсюда – увеличение эффективности высокоинтенсивных упражнений и частоты мышечных сокращений за счёт «рывковой» силы. Также употребление креатина связано с эффектом гидратации мышц – мышечные ткани «заполняются» жидкостью и не только выглядят более развитыми, но и действительно выдерживают более высокую нагрузку.
Креатин и сейчас активно используется спортсменами во время соревнований: препарат не связан с допинговыми скандалами, отпускается безрецептурно, разрешён к использованию во всех видах спорта и признан натуральным веществом.
Доказательства
Несмотря на сравнительно недавнее открытие препарата, креатин моногидрат – одно из самых исследованных веществ, использующихся в спортивном питании. За изучение воздействия препарата на организм принялись достаточно активно, и не зря.
Несколько исследований как короткого (в течение 5-7 дней), так и длительного ( до 140 дней) приёма разных доз креатина выявили улучшения результатов испытуемых при выполнении тяжёлых анаэробных упражнений (силовых тренировок) «до отказа»:
- Прибавилась общая «пиковая» сила (повторения с максимально возможным весом)
- Увеличилось количество возможных повторений
- Увеличилась выносливость при монотонной высокоинтенсивной нагрузке в течение нескольких минут
- В спринтовых и одиночных забегах увеличилась скорость
Пример, исследование в Ванденберге было проведено с целью выявить влияние 10-ти недельного приёма креатина на результаты спортсменов в конкретных физических упражнениях. Данные приведены в процентах прироста пиковой силы:
- Повышение на 18% при выполнении жима ногами
- На 7% при выполнении жима штанги лёжа
- На 17% при выполнении приседаний со штангой
Исследование с участием пожилых людей также показало существенные результаты. В эксперименте принимали участие группы людей старше 60-ти лет и выполняли физические упражнения в сочетании с приёмом разных доз креатина:
- В 5 из 5 групп у испытуемых увеличилась мышечная масса
- В 5 из 5 групп увеличилась мышечная сила при выполнении упражнений
- В 3 из 4 групп увеличилась общая физическая работоспособность
В большинстве исследований был отмечен прирост как мышечной силы, так и выносливости при выполнении анаэробных упражнений. Эффективность креатина заметна и в наборе мышечной массы спортсменов . Так как это вещество выступает в качестве дополнительного источника силы и позволяет повысить интенсивность тренировок, то следствиями этого становятся развитие мышц и последующее улучшение результатов. То есть креатин эффективен не только в период непосредственного употребления, но и в дальнейшем, после окончания его приёма: за счёт повышения способности к серьезным нагрузкам и накопления креатина в «креатиновых депо».
Не только спортивные, но и другие медицинские исследования показали положительное влияние приёма креатина при: лечении клинических депрессий у женщин, лечении болезни Паркинсона и бокового амиотрофического склероза, профилактике сердечно-сосудистых заболеваний и смертности от них.
Внимание: не все исследования показали 100% положительных результатов, в контрольных группах находились исключения, а эффект менялся в зависимости от индивидуальных особенностей испытуемых.
Ссылки на исследования эффективности креатина будут приведены в конце статьи.
Кому это нужно
Несмотря на широкое распространение использования креатина в спорте, его применение не может быть одинаково полезным для всех. Например, в некоторых видах спорта, где вес имеет большое значение, приём креатина не желателен в период соревнований: его свойство «заполнять» мышцы будет скорее отрицательным для спринтера, на результат которого влияет каждая секунда, необходимая для перемещения тела в пространстве. Или для тяжелоатлета, находящегося «на грани» своей весовой категории: прибавление 0,5-1 кг веса может переместить его в следующую по весу группу.
Приём креатина для достижения лучших спортивных результатов имеет смысл, если вы:
- Имеете целью набрать мышечную массу с помощью силовых тренировок
- Имеете целью повысить свой максимальный вес (мышечную силу) на тренировках
- Имеете целью повысить выносливость во время интенсивных тренировок
- Собираетесь значительно увеличить нагрузку на тренировках
Приём креатина не даст положительного результата, если вы:
- Не практикуете силовые тренировки
- Имеете целью добиться результатов в таком виде спорта, где нежелательны даже незначительные колебания веса
Как принимать
Существует две основных схемы приёма креатина моногидрата.
Первая схема с 5-ти дневным «загрузом»: приём 25 г препарата в сутки ( 5 дозировок по 5г) в первые пять дней приёма, и последующий приём 5 г препарата в сутки все последующие дни (обычно до 40 дней).
Вторая схема: 5-10 г препарата ежедневно одной дозировкой в течение всего периода приёма.
Долгое время считалось, что «загруз» креатином необходим для его накопления в мышцах, но объективные результаты и практика показывают, что это совсем необязательно. Многие производители в качестве рекомендации предлагают именно первую схему приёма, но эффективность этого способа не доказана. Так что оптимальную схему приёма можно выбрать, исходя из личных предпочтений. Но общая продолжительность курса примерно одинакова в обоих случаях: 30-40 дней с последующим повторением через месяц при необходимости.
Креатин может быть выпущен в виде порошка для разведения с водой или соком или в виде капсул– от формы выпуска и производителя зависят незначительные изменения в правилах приёма. Перед началом приёма обратите внимание на инструкцию и рекомендации по применению.
Вывод
Креатин моногидрат, как и любой другой продукт спортивного питания, может приблизить вас к вашей цели и поспособствовать вашей продуктивности на тренировке, если использовать его по назначению и тогда, когда это уместно. Но ни одна добавка и ни один препарат не могут быть эффективными сами по себе: они могут лишь поспособствовать вашему результату, но его достижение должно быть следствием регулярных тренировок, правильно рассчитанной нагрузки и сбалансированного питания.
Ссылки на исследования:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28251287/?i=21&from=creatine%20supp%20lement%20in%20medicine&filters=MetaAnalysis,SystematicReviews,RandomizedCo%20ntrolledTrial
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22864465
https://creatine4u.ru/kreatin-i-silovye-rezultaty/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12044443
