С приходом самоизоляции сильно изменяется привычный ход жизни. При самоизоляции рекомендуется сидеть дома и выходить только в магазин. Соответственно все парикмахерские, тренажёрные залы, спортивные залы и площадки с турниками закрываются. Но нельзя же запасаться чипсами, пивом и сидеть у телевизора весь день, ожидая, что мощный пресс появится сам, а бицепсы станут больше, если часто открывать банки с пивом. Самоизоляция может затянуться надолго, учитывая тот факт, что люди не очень то стараются выполнять рекомендации и сидеть дома несмотря на штрафы. Тренировки дома помогут как минимум сохранить свою физическую форму и возможно даже улучшить. Для этого не понадобится штанга или какое-то другое оборудование, для этого понадобятся сила воли и правильное питание.
У занятий в домашних условиях есть несколько преимуществ:
1) Нет привязанности к расписанию, то есть никто не будет подгонять, чтобы другие тоже могли позаниматься, или не пускать за опоздание.
2) Экономия времени
Не требуется собирать сумку и ехать в спортивный зал.
3) Бесплатно
Не требуется покупать абонемент в тренажерный зал.
4) Можно поработать над техникой, не стесняясь никого.
5) Есть много бесплатных онлайн-тренировок, где можно узнать, как правильно выполнять упражнение, также, как правильно питаться и все остальное.
Дома можно заниматься, как и со своим весом, так и с разными приспособлениями (гантелями, гирями, штангой, эспандером). Что касается питания, то питаться нужно правильно. Человеку, который питался правильно и до самоизоляции будет легче питаться и на карантине.
Так что нужно есть или не есть?
Во-первых, нужно убрать из рациона все сладкое, мучное, фаст-фуд, колбасу и мясные полуфабрикаты (натуральное мясо к ним не относится), потому что все эти продукты не несут никакой пищевой ценности, но наносят вред организму, откладывая жир.
Во-вторых, обязательно нужно исключить алкогольные напитки. На самоизоляции, оставшись наедине с ним, очень трудно удержать, поэтому лучше будет его отвезти куда-нибудь или попросить спрятать. Согласно исследованиям, алкоголь усиливает чувство голода, воздействуя на нейтроны и задерживает воду в организме, что плохо сказывается на организме. Также чаще всего алкогольные напитки идут в комплекте с закусками (те же самые чипсы или снеки), которые добавляют лишних калорий.
В-третьих, нужно наладить водный баланс, то есть попросту говоря, начать пить воду. Это очень полезно, так как вода участвует практически во всех биологических процессах, в том числе и в расщеплении жира. Также вода подавляет аппетит и не позволяет съесть больше, чем надо. Обязательно нужно научиться выпивать минимум 1,5-2 литра воды в день. Если очень тяжело вспомнить о необходимости выпить воды, лучше поставить заметку на телефоне.
А вообще идеально будет, если выпивать один стакан после пробуждения, по одному стакану перед приемом пищи, один до тренировки, один после и один перед сном.
Теперь непосредственно перейдем к самим тренировкам.
Есть, как тренировки со своим собственным весом, так и тренировки с различным спортивным инвентарем. Если есть гантели, штанга или эспандер можно использовать следующие упражнения:
1) Подъем гантелей на бицепс
2) Отжимания на гантелями
3) Жим штанги
4) Приседание со штангой
5) Тяга штанги в наклоне (При наличии пояса)
6) Выпады со штангой
7) Армейский жим штанги стоя
8) Подъемы рук на бицепс (с эспандером)
9) Упражнение на трицепс
10) Отжимание с сопротивлением
Если нет спортивного инвентаря, то подойдут базовые упражнения, самые проверенные и рабочие.
Это конечно же старые добрые отжимания. Есть большое количество разновидностей:на одной руке, широких хватом, узким хватом и т.д. Но для большего эффекта лучше сочетать отжимания с планкой и упражнением на пресс. Планка помогает убрать живот и стать стройнее. Что касается пресса, то он не появится, если его просто качать целыми днями. Для рельефного пресса нужно убрать подкожный жир с помощью различных кардио-тренировок и с помощью того же правильного питания. Чем хороши кардио-тренировки? Они способствуют жиросжиганию, а, соответственно, жир на том месте, где находится пресс, потихоньку будет уходить, и вскоре результат будет заметен.
Что касается тренировок для ног. Для ног можно делать приседания с грузом или без груза, прыжковые упражнения, болгарские приседания и стульчик. Что такое стульчик?Это упражнение, при котором спортсмен опирается тазом на стену, сгибая при этом ноги, как будто сидит. Для начала 1 минуты хватит.
Вот и все. Все приведенные выше упражнения помогут оставаться в форме во время самоизоляции, а правильное питание поможет поддерживать баланс в организме.
