Часто нам девушкам не хватает объёмов и рельефности в плечах, они выглядят покатыми, как-будто их и вовсе нет, а одежда на лямках съезжает вниз. Согласитесь, что округлые женские плечи смотрятся сексуально, визуально подчёркивая и сужая нашу талию,создавая красивый силуэт, поэтому нам нужно работать над нашим плечевым поясом.
Хочу представить вам комплекс из самых эффективных упражнений на дельтовидные мышцы для всех женщин, желающих преобразить свои плечики.
Для того, чтобы добиться рельефных плеч, увеличить их объём, мы должны проработать дельты со всех сторон, задействуя передние, средние и задние их пучки.
Для данных упражнений нам понадобиться дополнительное оборудование - бодибар и гантели. Вес берите по своим возможностям, чтобы последние несколько повторений давались вам нелегко и вы почувствовали жжение в мышцах.
Силовые упражнения вообще предполагают большие веса (от 5 - 6 кг и выше), но если вы новичок, то гантели 1.5-2 кг и бодибар 2-3 кг как раз для вас.
Постепенно по мере готовности и развития вашей силовой выносливости вы должны аккуратно прибавлять вес, для достижения наилучшего прогресса и показателей и конечно же роста мышц.
Итак начнём.
Основные понятия, которые будут использоваться в описании упражнений - пчечо, предплечье, локтевой сустав, плечевой сустав. Чтобы было понятнее, что где, привожу схему ниже.
Упражнения на передний пучек дельтовидных мышц :
1. Жим от груди стоя
Техника : исходное положение - стопы на ширине плеч, параллельны друг другу, вес тела на всей стопе, ноги слегка присогнуты в коленях, спина прямая, естественный прогиб прогиб в пояснице, пчечи расправлены, гантели, бодибар (берём прямым широким хватом (хват в замок)) располагаем на уровне ключиц.
На вдохе выполняем жим вверх, на выдохе возвращаем руки в исходное положение.
Что важно! Кисти и предплечья находятся на одной прямой линии, чётко под бодибаром (гантелями). Локти направлены строго вниз. Бодибар (гантели) движутся по прямой линии строго вверх. Корпус зафиксирован, не раскачиваемся. Медленно и подконтрольно делаем жим вверх и медленно опускаем руки вниз, почувствуйте как включаются в работу мышцы плеч.
Делайте данного упражнения по 15-20 повторений минимум, 3-4 подхода.
2. Сгибание плеча
Техника : исходное положение - стопы на ширине плеч, параллельны друг другу, вес тела на всей стопе, ноги слегка присогнуты в коленях, спина прямая, естественный прогиб прогиб в пояснице, пчечи расправлены, гантели (бодибар) в руках.
На вдохе выполняем сгибание (поднятие) плеч перед собой до уровня параллели с полом, на выдохе возвращаем руки в исходное положение.
Что важно! Исключаем движения в корпусе, стоим ровно, фиксируем себя, не раскачиваемся, работаем без инерции. Кисти и предплечья находятся на одной прямой линии, при этом локти слегка присогнуты в суставе, плечи к ушам не прижимаем. Работаем медленно и контролируем технику выполнения. В верхней точке задерживаемся на несколько секунд, чтобы прочувствовать мышцы.
Упрощённый вариант - поднимать руки по очереди!
Выполняйте упражнение по 10-15 повторений в 2-3 круга.
Упражнения на средний пучок дельт:
1.Тяга к подбородку стоя
Техника : исходное положение - стопы на ширине плеч, параллельны друг другу, вес тела на всей стопе, ноги слегка присогнуты в коленях, спина прямая, естественный прогиб прогиб в пояснице, пчечи расправлены, гантели, в руках (или бодибар, берём его прямым средним хватом (хват в замок), можно чуть уже).
На выдохе тянем гантели (бодибар) вверх к подбородку, не поднимая плечи к ушам, на вдохе возвращаем руки в исходное положение.
Что важно! Корпус зафиксирован, держим его ровно, не раскачиваемся, не делаем рывков. Поднимая гантели (бодибар) вверх, в верхней точке локтевой сустав должны быть выше плечевого. Поднимаем руки в одной плоскости с гантелями (бодибаром). Оборудование как бы "скользит" по телу, делаем микропаузу наверху.
Выполняйте упражнение в 3-4 подхода по 15-20 повторений.
2. Отведение плеча
Техника : исходное положение - стопы на ширине плеч, параллельны друг другу, вес тела на всей стопе, ноги слегка присогнуты в коленях, спина прямая, естественный прогиб прогиб в пояснице, пчечи расправлены, гантели в руках.
На выдохе выполняем отведение рук в сторону, на выдохе возвращаем руки в исходное положение.
Что важно! Кисти и предплечья находятся на одной прямой линии. Руки слегка присогнуты в локтевом суставе. Гантели движутся по прямой линии строго в сторону. Корпус зафиксирован, не раскачиваемся. Плечи к ушам не прижимаем.
При отведении рук можно разворачивать нижний край гантель немного вниз ("как бы выливая воду из кувшина"), так мы сильнее прочувствуем плечи за счёт дополнительного включения других мышц.
Облегчённый вариант - делать отведение плеча по-очередно каждой рукой!
Упражнение нужно сделать 10-15 раз в 2-3 подхода.
Упражнения на задний пучок дельтовидных мышц :
1.Отведение плеча в наклоне
Техника : исходное положение - стопы на ширине плеч, параллельны друг другу, вес тела на всей стопе, ноги слегка присогнуты в коленях, наклон корпуса 45 градусов или ниже, спина прямая, естественный прогиб прогиб в пояснице, пчечи расправлены, лопатки сведены, гантели в руках.
На выдохе выполняем отведение плеча в сторону до параллели с полом, на вдохе возвращаем в исходное положение.
Что важно! Руки слегка согнуты в локтевых суставах. Избегаем инерции. Кисти и предплечья находятся на одной прямой линии . Корпус зафиксирован, не раскачиваемся. Плечи направлены вперёд. В конечной точке задержите руки на пару секунд до ощущения жжение мышц.
Упрощённый вариант - делайте отведение плеч по-очереди каждой рукой.
Необходимо выполнить 10-15 повторений, 2-3 круга.
2. Тяга к груди в наклоне
Техника : исходное положение - стопы на ширине плеч, параллельны друг другу, вес тела на всей стопе, ноги слегка присогнуты в коленных суставах, наклон корпуса вперёд на 45-90 градусов, спина прямая, естественный прогиб прогиб в пояснице, пчечи расправлены, лопатки сведены, гантели, бодибар (берём прямым широким хватом (хват в замок)) внизу в одной линии с плечами.
На выдохе выполняем тягу гантелей (бодибара) наверх к груди, разгибая руки в плечевых суставах и на вдохе возвращаем руки в исходное положение.
Что важно! Предплечье и плечо находятся строго над гантелями (бодибаром), тянем руки вверх к середине груди и до параллели плеча с полом. Мышцы спины стараемся выключить из работы. В верхней точке делаем пиковое сокращение, задерживаюсь на пару секунд.
Выполняйте данное упражнение по 15-20 повторений, 2-3 круга.
...
В заключении хочу добавить, что выполнять данный силовой комплекс нужно с регулярностью хотя бы 2-3 раза в неделю и тогда вы заметите результат! Не обязательно выполнять упражнения в такой последовательности, можно как вам удобно, главное между повторениями делать минимальный отдых - 15-20 секунд, а между кругами около 1 минуты, в перерывах можно тянуть мышцы плеч и рук.
Эта полноценная силовая тренировка не займёт у вас по времени больше 1 часа, зато потом вы сможете похвастаться своими красивыми и женственными плечиками
...
P. S. Всем спасибо за внимание! И хорошей тренировки!)
