Для изменения своего тела.Для начало вам нужно изменить свой рацион питания.
Вы должны отказаться от: алкоголя,сладкого,жирного,но не совсем избавиться от него,но употреблять его в не больших количествах,иначе у вас не будет никакого результата.Так что приступим к самой тренировки.Она будет занимать у вас в день по 30 минут.
Перед началом тренировки, конечно, разминка, а потом упражнения. Описываю подробно, чтобы рассказать о тех нюансах.
▶ 1. Бег на месте, с высоким поднятием коленей – до ладоней. Темп желательно побыстрее, не менее 30 раз.
▶ 2. Приседания при широкой постановке ног, с разведением стоп в стороны. Внизу нужно немного задержаться, чтобы лучше растянуть мышцы. Обратите внимание на такой маленький секрет – вес тела нужно переносить на пятки, чтобы носки можно было оторвать от пола. Сжимать ягодицы нужно на подъеме. Руки удобнее всего держать перед собой на уровне груди – их можно сцепить в замок, но я просто располагала одно предплечье над другим. 30 раз.
▶ 3. Выпады назад. Очень динамичное и несложное упражнение. Главное – следить, чтобы спина была ровной, а бедро в момент выпада оказывалось строго параллельным полу, тогда упражнение считается правильным. Вес перемещайте на пятку той ноги, которая у вас спереди, а ягодицы нужно сжимать и на выпаде, и на подъеме. Ближе к концу первого месяца это упражнение показалось мне очень легким, поэтому я брала в руки гантели. Хотите результат – не делайте лишь бы быстрее закончить. Я выполняла на каждую ногу по 15 выпадов.
▶ 4. Расставьте ноги широко, носочки разведите максимально в стороны, сделайте присед, чуть глубже, чем обычно. Руки скрестите перед собой. В нижней точке делайте «пружинки» с небольшой амплитудой. Постарайтесь подольше, сколько сможете выдержать. Это упражнение мне особенно понравилось, после него ощущение, что мышцы ног отлично растянулись. Расставьте ноги широко, носочки разведите максимально в стороны, сделайте присед, чуть глубже, чем обычно. Руки скрестите перед собой. В нижней точке делайте «пружинки» с небольшой амплитудой
▶ 5. Встаньте около стенки, плотно прижмитесь к ней спиной. А теперь скользите вниз, будто вы хотите присесть. Между бедрами и голенями должен образоваться угол 90 градусов. И все, начинайте отсчет! Выдержите до 1 минуты – отлично, если нет, тоже неплохо, главное – не жалеть себя. Встаньте около стенки, плотно прижмитесь к ней спиной. А теперь скользите вниз, будто вы хотите присесть
▶ 6. А это упражнение можно выполнять в нескольких вариациях. Лягте на пол, приподнимите примерно на 45 градусов верхнюю часть торса и ноги. Из этого положения будем выполнять: а) подтягивание коленей к груди ; б) подьем корпуса из положения лежа с согнутыми в коленях ногами. Каждое из этих упражнений нужно выполнять по 30-60 секунд, ориентируйтесь на самочувствие и свою физподготовку.
а)Лягте на пол, приподнимите примерно на 45 градусов верхнюю часть торса и ноги. Из этого положения будем выполнять: подтягивание коленей к груди
б) Подьем корпуса из положения лежа с согнутыми в коленях ногами
Между упражнениями можно и даже нужно делать перерывы по 10 секунд. Но это ориентировочное время, смотрите по ощущениям. Можете без перерыва? Делайте! Чувствуете, что все, предел – отдохните!
И еще один маленький секрет. Во время тренировок «подключайте» мозг – концентрируйте внимание на тех мышцах, которые задействованы во время упражнения, так эффект будет лучше. И действительно, я это заметила в процессе тренировок – упражнения выполнять как-то проще, не так устаешь, результаты лучше. Так что советую использовать этот прием.
Всем хорошей работы
