Как начать бегать. Это один из самых популярных вопросов среди тех, кто желает привести свое тело в порядок
Почему бег
Потому что самый естественный и самый доступный вид спорта. От тебя требуется только пара проверенных кроссовок. По сути это все.
Еще требуется беговая одежда. Но на первых порах из гардероба подойдет все более или менее спортивное: костюм, трико, футболка х/б ...
Кроссовки
Снижают ударно-волновую нагрузку на опорно-двигательный аппарат, компенсируют недостатки техники постановки стопы на землю.
Для начала выберите кроссовки с нейтральной пронацией. Хорошие кроссовки, которые прослужат вам не один год, и сохранят вас в комфорте стоят от ... 7 000 рублей.
На что обратить внимание при выборе
— на пол размера больше (это как засунуть указательный палец между задником и пяткой)
— высота подошвы в пятке - 2 см, оптимально, твердый задник
— к носку высота подошвы утоньшается, что увеличивает производительность бега
— стопа в кроссовке должна чувствовать себя комфортно: не сжиматься
— 5-7 мм пространства перед самым длинным пальцем стопы.
Одежда
Требования к одежде очень просты. Она должна повторять анатомические движения бегуна, то есть быть комфортной и свободной.
Одевайтесь так, как будто бы на улице на 10 градусов выше. Помни, ты будешь разогреваться во время тренировки.
Пульсометр
Тренироваться по пульсу — тренироваться профессионально.
Цель любой тренировки не разгонять пульс выше 180 ударов в минуту, а еще лучше держать его в пределах 120-150 ударов.
Как начать
Начни плавно. Начни с пеших прогулок: интенсивный шаг. Пульс 100 ударов в минуту. 2-3 раза в неделю.
Пешие прогулки
40-45 мин. Первая неделя.
40 мин + 3-5 мин. Ходьба + бег. Вторая неделя.
40 мин + 5 мин. Ходьба + бег. Третья неделя.
40 мин + 5-7 мин. Ходьба + бег. Первый месяц подошел к концу.
Дальше можно подумать о регулярных тренировках по бегу.
ОФП
Постепенно добавляем общую физическую нагрузку. Со второй недели. Для укрепления суставов и развития силы мышц.
Это тебе понадобиться для того, чтоб развить кинетический цепи для бега. Ты же прекрасно знаешь, что во время бега задействованы мышцы рук, верха, кора, ягодиц ...
И если какая-то мышца "проседает", то нагрузка ложится на другие "узлы".
3х8 ('60). Так, это что? 3 круга, каждое упражнение по 8 раз.
— подъем на носки - 8 раз
— приседание - 8 раз
— отжимание - 8 раз
— пресс - 8 раз
Отдых между кругами 60 сек. Вот, у тебя уйдет не более 10 минут.
Планка - 20 сек. Отдельно.
Бег
После первого месяца тренировок можно смело переходить к системным тренировкам по бегу. Так же, 2-3 раза в неделю. С отдыхом.
Здесь все наоборот. Сперва бег, а потом ходьба. Ходьба после бега развивает функциональную выносливость твоего организма.
Поехали.
10 мин + 10 мин. Бег + ходьба. Первая неделя.
11 мин + 12 мин. Бег + ходьба. Вторая неделя.
13 мин + 15 мин. Бег + ходьба. Третья неделя.
11 мин + 20 мин. Бег + ходьба. Первый месяц подошел к концу.
ОФП после каждой пробежки.
Как прогрессировать
Вот прошел первый месяц и второй. Ты уже почувствовал в себе некоторую уверенность: готов бежать, как лань в чистом поле. Или как заяц по лесу. Сейчас это не важно.
Вопрос в том как прогрессировать. Здесь все просто.
Математика
10%. Еженедельно увеличивай объем тренировок на десять процентов.
Допустим, что за прошлую неделю ты набегал аж 30 мин. То есть 3 раза по 10 мин чистого времени бега.
То на следующей недели, рекомендовано, пробежать те же сессии, но по 11 минут, на третьей недели — 13 мин. Вот на четвертой недели тренировок надо сделать "откат".
Эндокринная система
"Откат". Это снижение объемов тренировок.
Именно грамотное увеличение объемов тренировок и своевременный "откат" позволит работать твоей эндокринной системе без сбоев.
Вот именно поэтому 90% новичков сливаются после первого месяца тренировок. Система, регулирующая гормональный фон твоего организма "устает".
О главном
Так зачем бегать. Вообще зачем начали вдруг бегать все.
Движение — жизнь
Плюсов много. Минусы так же есть.
+ профилактика многих и очень многих болезней организма
+ развитие общей выносливости
+ контроль веса
+ участие в спортивных забегах — стало модно
+ лучший пример детям, как надо заниматься собой
+ развитие физической утомляемости и психологической ...
да все не перечислишь.
- если есть медицинские ограничения, то бег во вред (например, болезни сердца или суставов)
- если ты куришь, то бег во вред, то же самое, если пьешь
- если начать сразу бегать и много, то можно прибежать к доктору
- если бегать много и на высоком пульсе, то это плохо для сердца
Копенгагенское исследование сердца
Как показало это исследование занятия бегом полезны при следующих характеристиках:
— 2-3 раза в неделю
— продолжительность таких занятий должна не превышать 45 мин;
— темп 6:25 мин/км, легкий кросс
Другими словами для сердечно-сосудистой системы полезно, когда ты бегаешь в меру: мало — нет пользы, много — плохо.
В исследовании приняло участие порядка 5000 человек. И этому исследование стоит поверить.
В принципе, это все для того, чтобы начать бегать. Бегайте для здоровья. Бегайте с умом: берегите себя и сердце.
О чем еще поговорим в перспективе: о технике бега, о том почему некоторым физическая активность дается легко, а кто-то любит покушать, о том, как работает наш мозг и как его работа влияет на производительность тренировок, на питание и вообще.
А теперь, что было не понятно, спрашивайте.
Здесь бегают, чтобы похудеть.
