На своём уникальном опыте расскажу как с нуля научиться подтягиваться на перекладине с собственным весом.
... Для меня это был эксперимент, вызов себе и своим возможностям, настоящий challenge!
Я очень давно занимаюсь спортом для себя (более 6 лет) и в один миг поняла, что хочу сделать что-то то, что многие девушки (в том числе профессиональные спортсмены и тренеры) не могу, а именно подтянуться хотя бы раз на перекладине.
И сейчас спустя время я делаю 3-4 повторения подряд, без отдыха, уже практически не задействуя ноги, но нет предела совершенству и я работаю дальше.
...
Мой путь к заветному одному разу занял... пол года. Да, да именно столько времени прошло с начала тренировочного процесса и моего первого "сольного" подтягивания.
От природы мои руки очень слабые и упражнения на данную часть тела мне всегда давались очень нелегко....
Так что же я делала эти пол года ,чтобы увеличить силу рук.
Вот мои упражнения, которые действительно работают (проверено 100%).
- Самое главное - подтягивания с опорой на резине. Резина своим сопротивлением помогает тебе выталкивать себя вверх. Желательно иметь парочку таких резинок, с разным сопротивлением. Начинаем с большего и постепенно меняем на меньшее. Пробуй разные хваты-классический, обратный, широкий, узкий. Каждый раз задействуются разные группы мышц рук и спины, за счёт которых ты выталкиваешь себя вверх. Так ты прокачаешь свою спину, руки, а именно - широчайшую мышцу, передние дельты. Каждый раз ты должен увеличивать свой максимум в подтягиваниях, идти в прогрессии. Я начинала с 3-5 раз за один подход. Если тяжело сразу, то делай в сумме (поставь себе задачу на количество раз) с небольшими перерывами. В промежутках отдыха растягивай мышцы рук.
- "Негативы" - это подтягивания и зависания в верхней точке до предела своих возможностей. Лучше, если тебе кто - то поможет подтянуться. А далее ты фиксируешь себя в верхней точке максимально высоко, подбородок в идеале над планкой. Держись из последних сил! Сначала это будет пару секунд, но со временем ты прокачаешь статику на свой максимум. Опять же, используй разные хваты-широкий прямой, узкий обратный. Хват должен быть в идеале закрытый (пять пальцев в замок, но мне лично удобнее "хват обезьяны" , когда я держу себя только четырьмя пальцами). Поэтому экспериментируй со своей выносливостью и старайся каждый раз выжать из себя максимум.
- "Австралийские подтягивания" - тебе нужна планка пониже. Хват удобный для тебя, а лучше опять же его менять. Расстояние между руками тоже меняем. Ноги вытянуты, следи, чтобы планка была на уровне груди! Подтягиваем себя вверх, при этом локти идут параллельно корпусу, не в разные стороны! Желательно на последних повторениях задерживать себе наверху на пару секунд, делая своего рода негатив и медленно подконтрольно опускаться плавно в низ.
Эти три упражнения нужно делать друг за другом, последовательно (можно сделать круговую тренировку). В этом кроется ключ к успеху. А так же важна периодичность тренировок. В идеале - 3-4 раза в неделю и результат, поверь, придёт рано или поздно.
Не ленись, совершенствуй себя и помни друг, что всё всегда в наших руках, только мы сами творим свою историю!
