В бодибилдинге интенсивность нагрузки принято рассчитывать на основании одноповторного максимума (1ПМ). Для мышечной гипертрофии не важна абсолютная сила конкретной мышечной группы, а прирост силы в одно-повторном максимуме (1ПМ) позволит вам потешить собственное эго, ну и конечно, увеличит шанс получить травму. В бодибилдинге увеличение силовых показателей является значимым при работе в соответствующем режиме, который предполагает выбор количества повторений в подходе. Например, выжимал лёжа штангу 100 кг на 10 раз, а через месяц вес на штанге в том же количестве повторений уже 107.5 кг - это и есть увеличение силы в конкретном режиме.
При выходе на рабочий вес необходимо верно выбрать шаг увеличения нагрузки. Это нужно прежде всего, чтобы подготовить связочно - мышечный аппарат к максимальным нагрузкам и дать возможность ЦНС сгенерировать электрический импульс, позволяющий активировать максимальное количество двигательных единиц. Можно провести аналогию с ручной коробкой передач на автомобиле. Вначале нужно тронуться на первой передаче, затем вторая, третья и четвёртая. А можно ли с первой сразу на третью? Можно, но вспомните, что происходит с мотором, когда вы это делаете. Либо придётся раскручивать до высоких оборотов на первой, что дополнительно нагружает двигатель, либо он начнёт захлёбываться, ну а попытаться переключиться с первой на четвёртую придёт в голову только очень нерадивому водителю.
На примере жима штанги лёжа попробуем рассмотреть выход на рабочий вес. Предполагаемый вес 100 кг на 12 повторений.
Первый разминочный подход на 15-20 повторений с пустым грифом и следом отдых примерно 1 минута или столько сколько потребуется для восстановления дыхания. Задача этого подхода интенсифицировать приток крови к мышцам.
ПОДХОД НЕ ПРИВОДИТ К ЗАКИСЛЕНИЮ И ПОЭТОМУ ОБЫЧНО 1-1.5 МИНУТЫ ДОСТАТОЧНО ДЛЯ ПОГАШЕНИЯ КИСЛОРОДНОГО ДОЛГА, т.е. снижение пульса до уровня состояния покоя + 20-30%.
Далее идёт второй разминочный подход и на снаряде примерно 50% от предполагаемого рабочего веса, то есть 50 кг на 6-8 повторений и следом отдых примерно 1,5 минуты или столько сколько потребуется для восстановления дыхания. Интенсивность (вес) увеличивается, а объём (количество повторений) уменьшается.
ЗАКИСЛЕНИЯ ПРАКТИЧЕСКИ НЕТ, КАК И СУЩЕСТВЕННОГО СНИЖЕНИЯ ЗАПАСОВ КРЕАТИНФОСФАТА.
Далее идёт подводящий подход с весом примерно 80-85 % от предполагаемого рабочего веса на 3-5 повторений, следом отдых около 1-2 минут или столько сколько потребуется для восстановления дыхания и следом выход на рабочий подход.
Разумеется, в зависимости от абсолютного веса количество разминочных подходов будет отличаться и при приседаниях со штангой с весом 50 и 230 кг оно будет различным.
ПЕРВЫЙ И ВТОРОЙ ПОДХОД РАЗМИНОЧНЫЙ. ТРЕТИЙ-ПОДВОДЯЩИЙ И ЧЕТВЁРТЫЙ РАБОЧИЙ.
ВАЖНО ПОМНИТЬ, ЧТО В РАЗМИНОЧНЫХ И ПОДВОДЯЩИХ ПОДХОДАХ УПРАЖНЕНИЕ НЕ ДОЛЖНО ВЫПОЛНЯТЬСЯ В ОТКАЗ ИЛИ ДАЖЕ БЛИЗКО К НЕМУ И ПРИВОДИТЬ К ЗАКИСЛЕНИЮ ИЛИ ПРОЩЕ ГОВОРЯ УТОМЛЕНИЮ.
ТРЕНИРОВКИ ПОД МОИМ РУКОВОДСТВОМ ОНЛАЙН - ЗДЕСЬ
Спасибо, что дочитали до конца! Пишите в комментариях свое мнение о данной статье!
Подписывайтесь на мою страницу Яндекс Дзен, чтобы не пропустить новые статьи и нажимайте на "палец вверх", если материал вам понравился!
Так же вы можете подписаться на мой инстаграм и YouTube канал, чтобы быть всегда в курсе последних новостей из мира бодибилдинга и фитнеса, а так же моей жизни.
Удачи! Всегда на связи!
