Сегодня, хочу поделиться своей работой в микроциклах, которые встроены в этот период подготовки.
1. Каждый микроцикл состоит из 4 недель, в которые я постепенно набираю беговой объем в основном за счет достаточно спокойных кроссов в темпе 4.40\км - 5.00\км. Дистанция их разница от 12 км до 24 км. Довольно часто приходится делать по 2 тренировки в день, особенно в недели максимально больших объемов
2. На каждой неделе я обязательно включаю тренировки по пересеченной местности, обычно это 2 кросса средней длинны, чаще не бегаю. Бегать по горам стоит чаще, если вы готовитесь к трейлу. Иногда, один кросс я могу заменить на ускорение в гору 300-600 метров с многократным повторением.
3. Я привык делать утром тяжелую тренировку ( длинный кросс, фартлек, интервалы), а вечером делать заминку в легком темпе до 12 километров (обычно 6-9 километров). Никогда нельзя совмещать 2 тяжелые тренировки в один день. Это контрпродуктивно.
4. На каждой неделе я делаю одну длительную тренировку 20-25% от недельного объема ( например, на 1 неделе микро цикла - это 25 км в темпе по 4.20-4.30\км, а на 3 неделе 32-34 км в том же темпе). С обязательным набеганием на последних 3-5 км до темпа не выше, чем 3.45\км.
5. Обязательно одну интенсивную тренировку ( фартлек, средние интервалы от 400 до 1000 метров, длительные интервалы 1500 - 5000 метров, темповой бег до 15 км). Эта тренировка должна быть на 70-80% от максимума. Убиваться на 100% не стоит, иначе будет сложно восстановиться.
6. Между тяжелыми тренировками минимум 2 дня без жестоких тренировок.
7. В конце каждого микроцикла разгрузочная неделя, где я роняю обьем до 80-90 км, а в пятницу или субботу бегу темповую тренировку на дистанцию 6-12 километров в темпе минимум полуарафона, то есть по 3.30-3.35\км.
8. Я не делаю день отдыха, потому что он мне не нужен, я чувствую себя хорошо, когда тренируюсь каждый день, но это очень индивидуально и многим лучше делать передышку для моральной разгрузки.
Примерная 2 неделя микроцикла с объемом 130-140 км:
Понедельник :
Утро - кросс по пересеченной местности 15 км в темпе 4.30-4.40км
Вечер - Легкий кросс в парке 10 км в темпе 5.00\км
Вторник : Кросс 20 км в темпе 4.25-4.30\км желательно по равнине.
Среда:
Утро на стадионе - Разминка 4 км трусцой, затем 10 х 800 метров по 3.35-3.40\км через 400 метров очень легкого бега трусцой. Заминка 2-3 км. (Это вариант работы, можно заменить например фартлеком или темповиком)
Вечером - Легкий бег 6 км.
Четверг: Легкий кросс 14 км в темпе 4.40-4.45\км
Пятница: Кросс по пересеченной местности 18 км в темпе 4.30-4.40\км
Суббота: длительный бег - 28 км в темпе 4.20-4.30\км с набеганием последних 5 км до темпа 3.50\км. (идеально потом сходить в баню или бассейн).
Воскресенье: Легкий кросс 8-10 км в темпе 4.50-5.00\км ( воспринимаю, как день отдыха)
Можно воскресный кросс перенести вечер четверга и отдохнуть, если Вам так удобнее. Для меня такой активный день отдыха более приемлемый вариант.
Скажу, что новичку такие объемы не потянуть, можно легко получить травму. Тут важен базовый принцип распределения усилий и работа на достижения цели. В базовом периоде - это длительный бег и поддержание скорости с помощью одной интенсивной тренировки.
Всем здоровья!
