Идея пробежать полумарафон у меня зародилась абсолютно спонтанно, примерно за неделю до ее реализации.
Бегло пробежавшись по информации в интернете, да и вообще включив здравый смысл, стало ясно, что без специальной подготовки не обойтись.
Любая грамотная программа подготовки к полумарафону включает в себя тренировки 3-4 раза в неделю различной направленности:
- Интервальный бег или бег с ускорением на короткие дистанции.
- Длительные забеги на 10-18 км с темпом на забег 21 км.
- Темповые тренировки для увеличения выносливости.
- Силовые тренировки в тренажерном зале или с весом собственного тела (минимум 1 раз в неделю).
Как видим, основная направленность подготовки сделана на беговой тренинг. У меня же на момент полумарафона имелся лишь тренировочный стаж в три года. Это регулярные занятия в тренажерном зале 3 раза в неделю по самостоятельно разработанной методике. И регулярные пробежки 1-3 раза в неделю, общей длительностью не более 25 км в неделю. Самым длительным забегом на тот момент стала дистанция длиной 13 км. Ни темповые, ни интервальные тренировки в мою программу никогда не входили.
Главное хорошо выспаться.....
В субботу, 6 июля 2019 года я вышла на свою обычную очередную пробежку, взяв с собой только смарт-часы от Garmin. Благодаря им я отслеживаю расстояние, свой пульс, темп и еще кучу всего полезного о своей тренировке.
Пробежав первые 10 километров я отметила свое хорошее самочувствие, нормальный пульс, не выходящий за целевые значения и решила, а почему бы не попробовать пробежать еще столько же!
Следующие 5 км дались неплохо, но начала ощущаться усталость в голеностопах и икроножных мышцах. Это была обычная тренировочная усталость работающих мышц. Погода тоже преподносила свои сюрпризы: дул довольно порывистый ветер, особенно учитывая то, что своей локацией для бега я выбрала набережную Москвы-реки. В течении часа успел пройти дождик, а затем выглянуло солнце и нещадно жарило в спину.
На 18-19 километре запасы гликогена, по всей видимости, полностью были исчерпаны и моя энергия начала гаснуть. Я сбавила темп и немного изменила технику бега, перераспределив нагрузку на другие работающие мышцы - стало гораздо легче.
Последний километр, естественно, был самым трудным я постоянно смотрела на часы и ждала заветной цифры "21,1 км" и представляла как я буду радоваться и гордиться собой, что я смогла!
И я смогла! Без специальной подготовки, не сорвавшись на шаг, сохраняя ровный темп на всей дистанции, без колющих болей в боку со средним пульсом 151 в зеленой (аэробной) зоне я финишировала со временем 2:47:10. И пусть у меня нет медальки, которую выдают всем участникам официального полумарафона. Это - моя личная победа!
Выводы
Мне однозначно понравилось и я снова хочу это повторить!
Моя программа тренировок в тренажерном зале, регулярные пробежки на свежем воздухе и мой стиль питания однозначно работают и позволяют не только хорошо выглядеть и хорошо себя чувствовать, но и в целом оздоравливают организм, делают его выносливым и даже способным пробежать полумарафон без специальной подготовки.
Теперь дистанция в 21 километр мне не кажется запредельной. Когда закончится самоизоляция и нам снова разрешат тренироваться на свежем воздухе, я снова хочу пробежать свой личный полумарафон!
______________________
Автор: Ирина Зубова, диетолог и фитнес-тренер
Мой сайт о здоровье, правильном питании и тренировках https://www.zubova-fit.ru/
Оригинал и полная версия статьи
Подписывайтесь на мой Дзен-Канал и делитесь комментариями, для меня ценно Ваше мнение!
Еще почитать на Дзене: