Питание
Новичков в индустрии спорта и питания прибавляется с каждым днём всё больше. Насмотревшись на инстаграмных красоток, каждый хочет выглядеть так же, начинается безразборное копирование их программ тренировок и планов питания. Дорогие, вы индивидуальны и я попробую научить вас подбирать упражнения, нагрузку и продукты, основываясь на свои показатели и данные.
Я хочу донести до вас следующее. Если вы новичок в фитнесе, то на данном этапе вы не должны задумываться о спортивных добавках, кардио натощак, раздельном питании (если врачом не рекомендовано иное), время приема пищи.
Сейчас вам нужно решать другие задачи. Если вы худеете, вам нужно постигать азы типа энергетического баланса и влияния на вес, потому что больше ничего и не работает.
Люди любят мифы про углеводы до 16:00, страх пропуска одного приёма пищи, запрет бананов и фруктов на ночь и т. д.
Давайте перестанем мыслить нормами КБЖУ. Нормы 1200, 1600, 1800 не существует. У каждого своя норма. Приблизительно ее можно рассчитать по формулам, но точно вы будете знать, если посидите 2 недели, записывая в дневник питания все, что вы едите. А потом отнимите 10-15%, если вам надо худеть. А то многие из вас не записывают в дневник еду и перекусы сразу, забывая о них, или не придают значения перекусам, которые типа не считаются, по итогу переедая правильными продуктами.
Но существует обратная сторона, когда люди ставят характеристику продукта выше его калорийности и пищевой ценности. Например, пп-смузи, пп-батончики из орехов, овсянки и шоколада, пп-тортики, но ради интереса попробуйте посчитать КБЖУ этих блюд.
Тренировки
Поскольку не все люди могут позволить себе хорошего тренера, такие посты для новичков – это спасение.
- Идеальная техника – самый главный совет по тренировкам для начинающих
Если вы начинающий, то большая вероятность, того что вы будете выполнять упражнения с искаженной техникой очень велика, поэтому уделите особое внимание на этот пункт. Неправильная техника всегда приводит в лучшем случае к отсутствию результатов, в худшем – к травмам.
- База сначала, а изоляция за ней
Любое базовое упражнение, которое воздействует на несколько мышечных групп (как жим лежа, жим сидя, приседания), необходимо делать первым, а потом переходить к изоляционным упражнениям, вовлекающим в работу одну мышечную группу. Например, ноги: приседания, а потом уже выпады, т. д. Дело в том, что базовые движения требуют гораздо больше энергии, чем изолированные.
- Свободные веса для строительства мышц, а тренажеры для их проработки
Тренировки для начинающих включают в себя работу преимущественно со свободными весами либо со своим весом. Свободные веса наиболее эффективны для строительства тела, однако не всегда позволяют проработать мышцы изолированно, что можно сделать при помощи тренажеров. В машинах она продумана за вас, что не позволяет дать оптимальную нагрузку.
- Между всеми тренировками должен быть хотя бы день отдыха
Отдых способствует восстановлению и позволяет избежать перетренированности. Бывает, что по причине занятости люди посещают спортзал несколько дней подряд, что неправильно, даже если прорабатываются разные мышечные группы.
- Оптимальный диапазон повторений: 8-12 в подходе
8-12 или даже 15 повторений – это золотая середина для роста мышц. Нужно только правильно подобрать вес, чтобы вложиться в эти рамки. Если последние 2-3 повторения реализуются с особым трудом, а на дополнительный повтор просто нет сил – это означает, что отягощение выбрано правильно. Тренироваться тяжело на 1-5 повторений пока нет смысла.
- Отдых между подходами в пределах 1-2 минуты
Этого времени достаточно, чтобы отдохнуть после подхода, сохранить наполненность кровью мышц и не остыть. Конечно, совсем новички-новички должны отдыхать произвольно, но с обретением опыта отдых должен вписываться в интервал 1-2 мин. Это не касается силовых и объемно-силовых программ, где время отдыха может достигать 3-5 минут.
- Никаких сокращенных амплитуд
Если сложно выполнить упражнение в полной амплитуде с правильной техникой, то возьмите меньший вес. Задача тренировок для начинающего – научить человека чувствовать и правильно использовать свое тело, адаптировать его к отягощениям и научить двигаться правильно.
- Перед базовыми упражнениями делайте разминочный подход
Например, перед тем, как приседать с рабочим весом, поприседайте с меньшим весом, например, с пустым грифом. Это нужно, чтобы разогреться, а также, чтобы ваше тело поняло, чего от него хотят. Разминочный подход не является рабочим. Он разминочный. Вместе с тем разминочных подходов может быть несколько, но их не должно быть много, поскольку не хватит сил выполнить рабочие подходы. Не вписывайте
- Просите помочь
Если вы боитесь присесть или пожать, попросите помощи. Вас никто не съест и денег не попросит. Человеческое в нас еще сохранилось.
- Растяжка – это часть программы
Растяжка вызывает немало споров, но факт – она помогает бороться с послетренировочной болью, т.е. снижает болезненность мышц, тем самым облегчает восстановление. Я рекомендую растягивать то, что требует растяжки, и делать это в начале и в конце тренировки, так же можно использовать роллер для МФР (что это за штука расскажу в следующих статьях).
- До- и посттренировочное питание
Новички в тренажерном зале либо слишком заморачиваются над до- и послетренировочным питанием, либо вовсе его игнорируют. То, что вы едите до тренинга, влияет на то, как вы его проведете, а то, что вы едите после силовой, влияет на восстановление.
- Отдых
Новички, тренируйтесь 3 раза в неделю с отдыхом в 1-2 дня. Аксиома.
- У вас должен быть план
Вы должны четко видеть свою цель и вести тренировочный дневник, чтобы отслеживать прогресс. Записывайте в нем каждую тренировку, все упражнения, последовательность, повторения, вес, данные о своем самочувствии, время занятий в зале и т. д. Веса будут меняться, всего в голове не удержать.
