До лета как раз осталось чуть больше месяца. Хочу рассказать о своей любимой программе, которая дает потрясающие результаты и не требует специальной физической подготовки, так сказать "с нуля". Даже если вы не занимались никакой физической нагрузкой год и более, она вам подойдет. Благодаря ей, тело становится более выносливым, а фигура более стройной изо дня в день.
Программа состоит из трех уровней, каждый из которых длится 10 дней. Итого 30 дней, после которых вы будете любоваться своей фигурой в зеркале.
В этой статье я подробно остановлюсь на первом уровне и расскажу о тех особенностях, которые делают эту 20-минутную тренировку эффективней часовой в спортзале.
Вся тренировка занимает ровно 20 минут. Выполнять можно ежедневно или через день, ориентируйтесь по самочувствию. Но выполнить нужно все 10 тренировок обязательно.
И в конце статьи пара советов для начинающих.
Всего будет 3 сегмента, каждый из которых состоит из трех блоков:
3 минуты - силовые упражнения
2 минуты - тренировка сердца
1 минута - упражнения для пресса
Обязательная разминка.
Она занимает ровно 3 минуты. Каждое движение выполняется 30 секунд.
Разминка, упражнение №1. "Махи руками". 30 сек
Разминка, упражнение №2. "Круговые движения руками" 30 сек
Разминка, упражнение №3. "Прыжки с махами" 30 сек
Разминка, упражнение №4. "Круговые движения тазом" 30 сек
Разминка, упражнение №5. "Круговые движения коленями" 30 сек
Разминка, упражнение №6 - повтор №3 "Прыжки с махами" 30 сек
Первый сегмент
Силовой блок. Упражнение №1 "Отжимания" 45 секунд
Силовой блок. Упражнение №2 "Приседания с жимом гантелей" 45 сек
Теперь повтор Силового блока, Упражнение №1 "Отжимания" 45 секунд и Упражнение №2 "Приседания с жимом гантелей" 45 сек
Тренировка сердца, упражнение №1 "Прыжки с махами", 30 сек
Тренировка сердца, упражнение №2 "Прыжки со скакалкой" 30 секунд
Теперь повтор Тренировка сердца, упражнение №1 "Прыжки с махами руками", 30 сек и упражнение №2 "Прыжки со скакалкой" 30 секунд.
Пресс, упражнение №1 "Скручивания" 30 секунд
Пресс, упражнение №2 "Обратные скручивания" 30 секунд
Второй сегмент
Силовой блок. Упражнение №1 "Гребля" 45 секунд
Силовой блок. Упражнение №2 "Выпады" 45 секунд
Теперь повтор Силового блока, Упражнение №1 и №2
Тренировка сердца, упражнение №1 "Бег на месте" 30 секунд
Тренировка сердца, упражнение №2 "Бокс" 30 секунд
Теперь повтор Тренировка сердца, упражнение №1 и №2
Пресс, упражнение №1 "Косые скручивания" 30 секунд в каждую сторону
Третий сегмент
Силовой блок. Упражнение №1 "Разведение рук" 45 секунд
Силовой блок. Упражнение №2 "Боковые выпады" 45 секунд
Теперь повтор Силового блока, Упражнение №1 и №2
Тренировка сердца, все упражнения "Прыжки с махами", "Прыжки на скакалке", "Бег на месте" и "Бокс" по 30 секунд
Пресс, упражнение "Косые скручивания с подъемом ног" 1 минута
Растяжка
Для занятий нужны кроссовки, они защищают колени от чрезмерной нагрузки. Еще потребуются гантели, но их можно заменить бутылками с водой.
Важный момент! Во время 20-минутной тренировки нельзя делать отдыхать. Тут все рассчитано по секундам. Главный секрет эффективности этой программы именно в кратковременной нагрузке на разные группы мышц и чередовании кардио и силовых упражнений.
Информация в этой статье носит исключительно ознакомительный характер. Для занятий рекомендую посмотреть видео Джиллиан Майклз "Стройная фигура за 30 дней". Его можно легко найти, набрав запрос в поисковике. Там тренер объясняет как правильно делать упражнения и дает ценные рекомендации.
Надеюсь, статья была полезной для Вас :)
