Жиры, наряду с углеводами и белками, являются третьим основным питательным веществом в рационе человека. Прочитайте, как они построены, какую роль они играют в нашем организме, каковы их лучшие источники и сколько их есть каждый день. Узнайте, какие жиры в вашем рационе!
Пищевые жиры - что это такое и как они строятся?
Жиры - это химические соединения, которые характеризуются нерастворимостью в воде и растворимостью в спирте. Они включают в себя все жиры (липиды), обнаруженные в тканях растений и животных, которые мы потребляем в пищу. Основную группу жиров (простых жиров) составляют воски растительного происхождения и триглицериды - из глицерина и 3 молекул жирных кислот. Сложные жиры и другие жировые соединения включают фосфолипиды, гликолипиды, стерины (включая холестерин и фитостерол), изопреноиды (включая каротины) и токоферолы (например, витамин Е), которые являются мощными антиоксидантами.
Это зависит от типа жирных кислот в молекуле триглицерида, являются ли жиры насыщенными или ненасыщенными. На практике разница проста - насыщенные жиры содержатся в продуктах животного происхождения (яйца, мясо, молочные продукты), а также в кокосовых и пальмовых жирах и ненасыщенных жирах практически только в растительных продуктах (орехи, семена, растительные масла). Исключением являются жирная морская рыба и икра, которые, несмотря на то, что они не относятся к овощам, содержат полиненасыщенные кислоты омега-3.
Насыщенные или ненасыщенные жиры?
Ответ прост - все из них. В результате последних исследований дурная слава о жире постепенно исчезает, и больше нет разговоров о вредном воздействии насыщенных жиров на холестерин . Правда в том, что холестерин усваивается организмом эндогенно, и его поступление в пищу минимально влияет на его количество в организме . Это, конечно, не означает, что вы должны поглощать жирное мясо, сало и жирные молочные продукты без ограничений . В последнем случае жир особенно вреден (транс). Это происходит в процессе обработки (закаливания) пищи. Также следует ограничить количество ненасыщенных жиров омега-6которые, взятые в неправильной пропорции к кислотам омега-3, являются чрезвычайно провоспалительными. Кроме того, не забывайте, что жиры являются калорийными и их увеличенный запас приведет к увеличению веса.
Роль жиров в организме человека
Вот важные функции, которые липиды выполняют в нашем организме:
• являются источником энергии, в 1 г 9 калорий
• уменьшить гликемическую нагрузку на продукты
• являются основной резервной формой тела (жировой ткани)
• обогатить вкус еды
• облегчить глотание
• подавляют секрецию желудочного сока
• построить клеточные мембраны
• являются источником жирорастворимых витаминов - А, Д, Е, К.
• улучшить внешний вид волос и кожи
• обеспечивает защитный слой от холода (жировой ткани)
• обеспечивает защиту внутренних органов (жир периоргана)
Сколько жира нам нужно?
Потребность в жирах варьируется в зависимости от уровня физической активности, возраста, пола, физиологического состояния (беременность, период лактации) и веса. Предполагается, однако, что энергия, получаемая из жиров, должна составлять от 15% до 35% от общей энергии рациона, из которых только 10% должно обеспечиваться в форме насыщенных жиров (интересно, что насыщенные жиры синтезируются в организме и теоретически их не нужно дополнительно взять с едой). Мононенасыщенные жиры должны составлять до 15% от общей энергии рациона. Также стоит позаботиться о правильном поступлении омега-3 и омега-6 полиненасыщенных кислот (3-7%), называемых незаменимыми ненасыщенными жирными кислотами (EFAs) - они не вырабатываются организмом.
EFA функционирует в организме:
• они предотвращают гипертонию и тромбы в сосудах
• построить клеточные мембраны
• стимулировать правильный рост и развитие организма
• образуют некоторые гормоны
• снизить уровень холестерина в крови и последовательно - предотвратить атеросклероз
Лучшими источниками EFAs являются растительные масла: рапсовое, льняное, кукурузное, сафлоровое, подсолнечное, соевые и грецкие орехи, семена льна (льняное семя), жирная морская рыба и в гораздо меньших количествах: сало, жир, масло. Омега-6 и омега-3 следует употреблять в соотношении 4: 1.
Слишком низкое потребление жиров может вызвать дефицит витаминов A, D, E, K (жирорастворимый), ухудшение состояния кожи, а также дефицит некоторых гормонов.
