42 подписчика

Придерживайтесь этого плана питания и 10 кг за месяц уйдут быстро

15 апреля 202015 апр 2020

315

3 мин

Оглавление

Понедельник:
Вторник:
Среда:

План питания на неделю здесь. Категорически запрещается худеть на рационе с калорийностью менее 1200 ккал! Поэтому для вас мои дорогие сбалансированный план питания на неделю.

Это меню разработано таким образом, что суточная калорийность в нем 1500 ккал. Свой суточный калораж с учётом вашей активности считайте по формулам Харриса-Бенедикта и Миффлина-Сан Жеора. Соблюден максимально эффективный баланс питания по бжукам (белки, жиры, углеводы). Это позволит снизить вес и улучшит состояние вашего здоровья!

Понедельник:

Завтрак:

· Каша овсяная на молоке(1,5%) - 150г

· Яблоко -1 шт

· Хлеб цельнозерновой-20г

· Чай с мёдом и лимоном 10г

Обед:

· Суп с фрикадельками - 250г

· Салат из свежих овощей - 100г

· Хлеб цельнозерновой -20 г

· Компот из сухофруктов без сахара - 200мл

Полдник:

· Бутерброд с курицей и овощами - (цельнозерновой хлеб, грудка, овощи (салат, помидор)) -50\80\100г

· Чай

· Банан 80г

Ужин:

· Котлеты куриные с гречкой и овощами - 80\120\100

· Хлеб цельнозерновой - 20г

· Чай с курагой – 10

Совет: на период снижения веса для себя лучше выбирать цельнозерновой хлеб. Он богат макро- и микроэлементами. Также благоприятно влияет на работу кишечника.

Вторник:

Завтрак:

· Каша гречневая - 150г

· Яйцо куриное - 1шт

· Хлеб - 20г

· Чай зеленый

Обед:

· Борщ - 250г

· Салат с курицей и овощами -150г

· Хлеб - 20 г

· Чай +ложка варенья 15 г

Полдник:

· Котлета куриная с макаронами - 80г\ 120г

· Чай +изюм - 10г

Ужин:

· Курица тушенная с овощами 70г\150г

· Хлеб-20г

· Тыквенные семечки - 20г

· Яблоко 10г

Совет: тыквенные семечки содержат витамины и микроэлементы и будут помогать тебе в снижении веса.

Среда:

Завтрак:

· Омлет из двух яиц на молоке 1,5%

· Бутерброд с курицей и овощами - 30\40\50г

· Чай с мёдом - 10 г

Обед:

· Плов из курицы -200г

· Хлеб цельнозерновой -20г

· Салат из овощей - 150г

· Чай с сухофруктами - 10 г

Полдник:

· Бутерброд с семгой - 40\60г

· Киви - 40г

· Чай зеленый

Ужин:

· Суп грибной -250гр

· Хлеб цельнозерновой - 40гр

· Салат из кальмара с яйцом-100гр

· Киви - 1 шт

Совет: старайтесь, чтобы в каждом приеме пищи присутствовал животный белок, это позволит вам чувствовать длительное насыщение и ускорит обмен веществ.

Четверг

Завтрак:

· хлеб цельнозерновой 40г

· Каша перловая 150гр со сливочным маслом 5г

· Чай зеленый без сахара

Обед:

· Борщ 250гр со сметаной 10% 5г

· Хлеб цельнозерновой 40 г

· Салат кальмар с яйцом - 100г

· Чай + шоколад 12 г

Полдник:

· Филе индейки с тушенными овощами 100\150г

· Хлеб-40г

· Чай с курагой 10г

Ужин:

· Курица запеченная в фольге + запеченный картофель 100\140г

· Йогурт нежирный 150мл

Совет: постарайтесь сократить количество перекусов в виде "чай с печеньем". По статистике 80% людей с лишним весом, регулярно перекусывают, что приводит к ожирению.

Пятница

Завтрак:

· Каша овсяная с кусочками фруктов 150\50г

· Бутерброд из цельнозернового хлеба с красной рыбой или птицей 40\40г

· Чай с мёдом 10г

Обед:

· Уха- 250г

· Салат из свеклы с фетой - 150г

· Хлеб цельнозерновой - 35г

· Чай +сухофрукты 15 г

Полдник:

· Перец фаршированный мясом и рисом - 180г

· Хлеб цельнозерновой - 20г

· Компот из сухофруктов без сахара200мл

Ужин:

· Куринные котлеты запеченные в духовке - 100г

· Салат из помидоров, огурцов с брынзовым сыром 150г

· Груша - 15г

Совет: лучшие десерты для людей, которые решили снижать вес это: мёд, сухофрукты, фрукты, горький шоколад, варенье, ягода, зефир, пастила, мармелад.

Суббота

Завтрак:

· Каша овсяная на молоке(1,5%) - 150г

· Яблоко - 80г

· Хлеб цельнозерновой-20г

· Чай с мёдом и лимоном 10г

Обед:

· Суп куриный с лапшой - 250г

· Хлеб - 20г

· Салат "Крабовый" - 100г

· Чай с вареньем - 14г

Полдник:

· Нежирный творог с йогуртом -120г

· Хлеб цельнозерновой -2 0г

· Чай зефир или пастила - 15 г

Ужин:

· Печень куриная с рисом и овощами -80\160г

· Яблоко - 110г

Совет: если вы случайно переели, не спешите устраивать разгрузочный день. По статистике, такая тактика приводит к повторным зажорам. Лучше проанализировать причину переедания и сделать выводы. Возможно, стоит поработать с мотивацией к снижению веса.