Огромное количество чувств сейчас нахлынуло на каждого из нас в связи с самоизоляцией. Но сегодня поговорим об отдельной категории людей – о спортсменах. Причем не о профессиональных спортсменах, потому что у них в целом все вполне неплохо с организацией занятий, а о юных спортсменах, о детях, которые занимаются спортом с возможной перспективой перехода в профессиональный спорт.
Будем говорить о детях, но иметь в виду, что взрослые также могут применить к себе большинство рекомендаций.
Итак, что сейчас произошло в жизни каждого ребенка, который держит свой путь в мир большого спорта. Когда в семье есть юный спортсмен зачастую вся жизнь семьи крутится вокруг его тренировок, рациона питания и прочих атрибутов спортивной жизни. Ребенок, как правило (исключения тоже бывают, но мы сейчас не о них), получает огромное удовольствие от занятий и нацелен на результат. И вот в один миг все рушится: место тренировок закрыто на неопределенный срок, родители встревожены, им больше не до спорта, в глазах маленького человека мир в один момент изменился до неузнаваемости. Не каждый ребенок сможет адекватно или как-то заметно на это отреагировать. Поэтому родителям могут понадобиться дополнительные усилия, чтобы присмотреться, проявить инициативу и смягчить этот удар на психику ребенка. Бессмысленно с семилетним мальчиком разговаривать об обвале системы здравоохранения в мире и проблемах глобального экономического кризиса, у него свой кризис и он для него не менее важен чем родительские страхи о сохранении благополучия семьи.
Тем, кто занимается спортом всегда очень важно не растерять физическую форму, сохранить вес (если того требует спортивная дисциплина), и, конечно, не растерять двигательные навыки. Безусловно на карантине мы не сможем обеспечить ребенку (или себе) полный комплекс реальных тренировок, но можем предложить ряд некоторых психологических правил и упражнений, соблюдая которые есть вероятность выйдя с карантина быстро восстановиться, и быть на шаг впереди других.
ПСИХОЛОГИЧЕСКИЕ ПРИЕМЫ:
А) Первая психологическая техника – это техника визуализации (ментальная тренировка). Ее принцип до банальности простой – представить, или «прокрутить» всю свою обычную тренировку или какое-то отдельно взятое упражнение и движение из нее мысленно у себя в голове. Но есть некоторые правила, чтобы визуализация была действительно эффективной:
1. Представляем только те упражнения, технику которых мы хорошо знаем и понимаем.
Если вы совсем не умеете или только только начали разучивать что-то – тренировать в голове это бесполезно. Потому что только начав учить какой-то элемент, у вас еще не сформирована правильная биомеханика движения, попросту говоря, еще не сформировалось ваше внутреннее понимание как правильно это движение делать.
Например, если вы занимаетесь плаваньем, а вдруг начнете мысленно представлять, как вы прыгаете тройной тулуп на льду, то после, выйдя на лед на открывшийся после карантина каток вы не сможете исполнить этот тулуп, потому что вы не знаете нюансы исполнения. Другое дело если вместо этого вы будете отрабатывать элементы техники кроля в голове (который вы плаваете на каждой тренировке) – это позволит мозгу и мышцам не растерять память исполнения упражнения.
Сегодня есть очень много научных доказательств тому, что наш мозг хранит в себе комбинации сигналов, которые нужно посылать в мышцы для исполнения того или иного движения, а во время мысленного «прокручивания» этого движения работа всего организма в целом, и мозга – в частности, строится аналогичным образом, как и во время реальной тренировки. Доказано, что ментальная тренировка приравнивается к реальной тренировке по нейрорегуляторным, физиологическим и даже биохимическим процессам в организме. Если спортсмен долгое время не тренируется (например, из-за травмы, или внезапного режима карантина), то его техника движений неизбежно будет понемногу ухудшаться. Делая же ментальные тренировки, нам удается держать мозг в тонусе, а значит позволит нам быстрее вернуться в строй.
2. Начинать ментальные тренировки нужно с маленького промежутка времени.
Так как не у всех людей одинаково хорошо работает воображение. Для первых тренировок достаточно пары минут в укромном тихом спокойном месте. Когда вы научитесь представлять отдельные движения, или группы движений, то вы сможете это делать уже в любом месте. И в принципе 5-10 минут в день будет достаточно.
3. Вы можете представлять себе одно упражнение, комплекс упражнений, или даже разные целые ситуации из тренировок или соревнований.
4. Но самая важная часть всего этого – в голове все должно быть идеально – идеальная техника, успешная тренировка, удачное соревнование.
Если вы понимаете, что в сценарии вашей головы, что-то идет не так и вам против воли рисуется неудача – то нужно остановиться, осознать, что это ваша реальность, вы в ней хозяин и переиграть сценарий заново. Вы можете просто «нажать на паузу», как вы это делаете при просмотре фильма, и представить все заново, только теперь идеально. В вашей голове вы можете делать все что угодно. Если не получается, лучше отвлечься, переключить фокус внимания и опять повторить.
5. Мы должны представлять себе упражнение в голове настолько точно и ярко, как будто мы делаем это в реальности. Как будто вы надели очки виртуальной реальности.
6. Более того, стараемся это делать в голове в том же темпе, в котором вы обычно работаете.
Б) Помощью спортсменам для занятий дома могут также стать так называемые «имитации». Имитация – это выполнение упражнения в сжатом виде в условиях, которые не полностью предназначены для данной тренировки. Например, если вы пловец, и сейчас вы, очевидно,лишены бассейна, вы можете отрабатывать замах руки, поворот туловища и дыхание на суше. Фигуристы могут работать с прыжками, хоккеисты отрабатывать удары клюшкой, баскетболисты – технику броска и т.п.
Такие тренировки также очень хороши для тех, кому сложно визуализировать процесс в голове. Если фантазия упорно сопротивляется, то можно начать с имитаций, а потом потихоньку закрывать глаза и представлять себя в процессе тренировки, в вашем зале со всеми его мелкими деталями. Кстати комплекс визуализации и имитаций – тоже одна из стратегий.
В) Третий пункт помогающих техник – использовать видео с тренировок. Видео, где вы тренируетесь может вам помочь перейти на мысленную тренировку - визуализацию. Посмотрели свою запись – представили в голове, но уже в ИДЕАЛЬНОМ варианте. Также хорошо смотреть видео для выделения и отработки ошибок в технике, но в условиях карантина это невозможно, поэтому его стоит использовать только как помощь в визуализации. А вот ролики профессиональных спортсменов – это отличная эмоциональная поддержка, мотивация и возможность помечтать о будущих достижениях в спорте.
СПОРТ ДОМА
Г) Четвертое – мыслительные тренировки не отменяют поддержание спортивной формы. Поэтому упражнения на основные группы мышц никто не отменял. Какой вы выберете вид занятия для вас и ребенка – это на ваше усмотрение, есть короткие интервальные тренировки, есть длинные комплексы. Для этого не обязательно иметь инвентарь, вы можете отлично работать со своим весом в условиях одного-двух квадратных метров. Примером таких микро тренировок являются так называемые «табаты».
ПИТАНИЕ
Что же делать с питанием? Если ребенок сам готов соблюдать диету в условиях карантина, у него достаточно желания и мотивации – это прекрасно. Но если ребенку и так тяжело дается режим изоляции, с точки зрения психологии, мы не можем рекомендовать подвергать его дополнительному стрессу. Условия карантина – это уже сильный травмирующий фактор. Не каждая детская психика настолько сильна, чтобы нагружать ее еще больше.
А напоследок хочется добавить следующее: верните спорт в свою семейную карантинную жизнь, занимайтесь вместе с детьми, привнесите элемент игры и мечтайте о суперкубке вместе, - увидите для снижения вашей личной тревожности это тоже пойдет на пользу.
Материал подготовлен при участии спортивного психолога Александры Горовой https://www.psy-77.ru/our-specialists/gorovaya-aleksandra/
