Примерный план для бегуна, занимающегося 6-12 месяцев, по 3-5 раз в неделю и бегающего по 40-60 минут за занятие.
План для постепенного втягивания в более осознанный тренировочный процесс.
Общая схема.
- Бегаем 3-5 раз в неделю :
1. Одно занятие более длительное чем другие (длительный бег).
2. В другом , бежим определенный промежуток времени (не сразу от "крыльца", хотя бы 10 минут спокойно перед ним ), не много быстрее обычного бега (темповый бег, плюс 10-20 ударов к ЧСС обычного бега) , на следующий день не должно быть плохого самочувствия, не соревнования.
3. В третьем, делаем небольшие ускорения, расслабленно, но быстро.
- Три недели повышаем нагрузку, четвертую бегаем медленнее и меньше (восстанавливаемся).
Детальная схема.
1. Первая неделя :
- 40 минут бег.
- 40 минут бег, в нем 10 минут на более высоком ЧСС (темповый бег).
- 40 минут бег .
- день отдыха.
- 40 минут бег, в нем ускорения 5 раз по 20 секунд, расслабленно , но быстро.
- 50 минут бег(длительный).
- день отдыха.
2. Вторая неделя ( по аналогии с первой неделей, шаг роста обычного и длительного бега + 4 минуты, шаг роста темпового + 2 минуты) :
- обычный бег 44 минуты.
- длительный 54 минуты.
- ускорения в беге 5 раз по 20 секунд.
- темповый бег 12 минут.
3. Третья неделя :
- обычный бег 48 минуты.
- длительный 58 минуты.
- ускорения в беге 5 раз по 20 секунд.
- темповый бег 14 минут.
4. Четвертая неделя, восстановительная :
- Бегаем по 30 минут, медленнее, чем в нагрузочную неделю.
5. Пятая неделя (первая неделя второго цикла):
- Повторяем третью неделю.
6. Шестая неделя :
- обычный бег 52 минуты.
- длительный 62 минуты.
- ускорения в беге 6 раз по 20 секунд.
- темповый бег 16 минут.
7. Седьмая неделя :
- обычный бег 56 минуты.
- длительный 66 минуты.
- ускорения в беге 6 раз по 20 секунд.
- темповый бег 18 минут.
8. Восьмая неделя, восстановительная :
- Бегаем по 30 минут, медленнее, чем в нагрузочную неделю.
9. Девятая неделя (первая неделя нового цикла) :
- Повторяем седьмую неделю.
10. Десятая неделя :
- обычный бег 60 минуты.
- длительный 70 минут.
- ускорения в беге 7 раз по 20 секунд.
- темповый бег 20 минут.
11. Одиннадцатая неделя (с этой недели обычный бег не увеличиваем,
остальное по старой схеме) :
- обычный бег 60 минуты.
- длительный 74 минуты.
- ускорения в беге 7 раз по 20 секунд.
- темповый бег 22 минут.
12. Двенадцатая неделя, восстановительная :
- Бегаем по 30 минут, медленнее, чем в нагрузочную неделю.
13-20. Дальше все делаем как в первых двенадцати неделях :
- шаг роста длительного бега + 4 минуты, шаг роста темпового + 2 минуты .
Обычный бег делаем :
- 50 минут - первая неделя цикла.
- 55 минут - вторая неделя цикла.
- 60 минут - третья неделя цикла.
21. Двадцать первая неделя (можно увеличить шаг роста, шаг роста длительного бега + 5 минут, шаг роста темпового + 3 минуты ) :
- обычный бег 50 минут.
- длительный 90 минут.
- ускорения в беге 10 раз по 20 секунд.
- темповый бег 30 минут.
22. Двадцать вторая неделя :
- обычный бег 55 минут.
- длительный 95 минут.
- ускорения в беге 10 раз по 20 секунд.
- темповый бег 33 минут.
23. Двадцать третья неделя :
- обычный бег 60 минут.
- длительный 100 минут.
- ускорения в беге 10 раз по 20 секунд.
- темповый бег 36 минут.
24-25. Две недели восстанавливаемся :
- Бегаем по 30 минут, медленнее, чем в нагрузочную неделю.
После трех недель выхода на нагрузку :
- 60 минут обычный бег.
- 80 минут длительный бег.
Можно вводить еще одну интенсивную тренировку на ЧСС плюс 20-30 к обычному бегу или плюс 10-20 к темповому бегу и постепенно увеличивать ее объем.
