Канадская профессор детской спортивной медицины дает точные рекомендации, как, чем и сколько кормить и поить детей-спортсменов.
Адаптированный перевод статьи Laura K Purcell для портала ncbi.nlm.nih.gov.
Правильное питание — одно из важнейших условий эффективной спортивной подготовки ребёнка, его оптимального роста и развития. Потребление макро- и микроэлеметов, а также жидкости в правильных объёмах необходимо для обеспечения энергией, требующейся для роста и активности. Чтобы хорошо тренироваться, юные спортсмены должны знать, что, когда и как есть и пить перед, во время и после спортивных нагрузок.
Правильное питание категорически важно для спортсменов-детей и подростков, поэтому важно понимать, какие продукты обеспечивают ребёнка энергией, когда их нужно употреблять, как питаться во время нагрузок и как восстанавливать силы после них. Хорошо сбалансированная диета содержит нужные объемы макроэлементов (белки, углеводы и жиры), микроэлементов (витамины и минералы) и жидкости.
Энергия
Ребёнку, занимающемуся спортом, помимо основных продуктов, отвечающих за общее развитие, необходимо дополнительное питание (в том числе спортивные добавки) для восполнения сил, предотвращения травм, поддержки иммунитета. Дополнительное питание позволяет быстрее восстанавливаться и лучше тренироваться. Соблюдение баланса между потребляемой с пищей и затрачиваемой на тренировках энергией позволяет избежать негативных последствий, связанных с её недостатком (истощение, остановка роста, задержка общего развития, полового развития, потеря мышечной массы, повышенная утомляемость, травма, пониженный иммунитет) или избытком (ожирением).
До периода полового развития потребности мальчиков и девочек в питании не различаются. Потребности подростков уже зависят от пола, возраста, роста, уровня спортивной нагрузки, стадии физического развития.
Данная калорийность является минимальной для обеспечения обычного развития и активности. Дополнительное питание требуется при спортивной нагрузке (а также в периоды скачков развития). Например, для девочки весом 30 кг в день футбольной тренировки длительностью 60 минут необходимо увеличить рацион на 270 ккал, а для мальчика весом 60 кг в день хоккейной тренировки 60 минут — на 936 ккал.
Макролементы
Это белки, углеводы и жиры, они служат топливом и строительным материалом для нашего организма.
Углеводы
Углеводы — наиболее важный источник энергии, потому что являются поставщиком глюкозы. Один грамм углеводов содержит 4 ккал. Глюкоза запасается в мышцах и печени в виде гликогена. Мышечный гликоген является наиболее доступным источником энергии при физической нагрузке.
Углеводы должны составлять 45-65% диеты 4-18-летних детей. Полезные источники углеводов — это цельнозерновые продукты, овощи, фрукты, молоко и йогурт.
Белки
Белки строят и восстанавливают наши мышцы, волосы, ногти и кожу. При средних спортивных нагрузках белки не служат источником энергии. Тем не менее, по мере роста нагрузки, белки преобразуются в глюкозу с помощью печени. Один грамм белка обеспечивает 4 ккал энергии.
Белки должны составлять 10-30% диеты для 4-18-летних детей. Полезные источники белков — это мясо, птица, молочные продукты, рыба, яйца, бобовые, орехи, в том числе арахис.
Жиры
Жиры важны для усвоения жирорастворимых витаминов: A, D, E, K, для синтеза необходимых жирных кислот, запасов висцерального жира (защищающего наши внутренние органы). Жиры также влияют на психологическое чувство безопасности. Они являются очень богатым источником энергии, один грамм жиров содержит 9 ккал, но они сложнее утилизируются.
Жиры должны составлять 25-35% калорийности диеты 4-18-летнего ребёнка. При этом насыщенные жиры — не более 10%. Полезные источники жиров — это постное мясо и птица, рыба, орехи, семечки, молочные продукты, оливковое масло. Жиры из чипсов, сладостей, жареных блюд и выпечки должны быть минимизированы.
Микроэлементы
Хотя существует много разных полезных витаминов и минералов, необходимо уделить внимание основным из них, наиболее важным для атлетов: кальций, витамин D и железо. Кальций важен для здоровья костей, активности ферментов и сокращения мышц. Рекомендуемая суточная доза кальция для 4-8-летнего ребёнка — 1000 мг, и для 9-18-летнего — 1300 мг. Кальций содержится в таких продуктах, как молоко, йогурт, сыр, брокколи, шпинат, обогащённые кальцием зерновые продукты.
Витамин D также необходим для здоровья костей и участвует в усвоении кальция. Рекомендуется потреблять в сутки 600 единиц для детей 4-18 лет. Эту норму необходимо корректировать в зависимости от места проживания и расы ребёнка. Например, атлетам из серверных стран, а также тренирующимся в помещении необходимо больше витамина D. Источники витамина D — это молоко и солнечные ванны. (Прочие молочные продукты, кроме молока, не богаты витамином D.)
Железо важно для транспортировки кислорода в организме. Организм спортсмена потребляет больше кислорода за счёт увеличенной физической нагрузки, большего объёма крови и мышечной массы. Мальчики и девочки 9-13 лет нуждаются в потреблении 8 мг железа в день, чтобы избежать негативных последствий его дефицита. Подросткам 14-18 лет требуется 11 мг для мальчиков и 15 мг для девочек.
Дефицит железа является распространённым среди спортсменов, если их диета не богата мясом, рыбой и птицей. Также железо выводится с мочей, фекалиями, потом и во время менструации. Поэтому атлеты, особенно женщины, вегетарианцы и бегуны, должны регулярно сдавать анализы на содержание железа. Богатые железом продукты — это яйца, листовые зелёные овощи, обогащённые железом цельнозерновые продукты, мясо птицы.
Жидкость
Жидкости, в том числе вода, являются основой спортивной диеты. Производительность атлета напрямую зависит от того, что, когда и сколько он пьёт. Жидкости регулируют температуру тела и восполняют потерянную с потом во время тренировки воду. Температура и влажность окружающей среды непосредственно влияет на то, как потеет спортсмен, и сколько жидкости ему нужно потреблять. Более высокие температура и влажность заставляют его потеть сильнее, так что ему необходимо пить больше. Дегидратация (дефицит жидкости) могут привести как к снижению производительности спортсмена, так и к тепловому удару или инфаркту.
Необходимо пить до, во время и после тренировки. Количество жидкости зависит от разных факторов, в том числе от возраста и веса. Перед нагрузкой, за 2-3 часа нужно выпить 400-600 мл прохладной воды. Во время тренировки — 150-300 мл каждые 15-20 минут. Если нагрузка длится менее 1 часа, этого будет достаточно. Иначе необходимо увеличить объём потребляемой жидкости, а также добавить приём углеводов и солей, чтобы восполнить потери энергии и электролитов. Для этого используются специальные спортивные изотонические напитки.
После нагрузки спортсмен должен восполнить объём потерянной с потом жидкости в пропорции 1,5 л на 1 кг потерянного за время тренировки веса. Употребление после нагрузки изотонических напитков и снеков поможет организму восполнить запасы жидкости. Для людей, не занимающихся спортом, употребление изотоников не рекомендуется, так как может привести к избытку энергетических запасов, вызвать ожирение и кариес.
Восстановительное питание
Восстановительный приём пищи необходимо провести в течение 30 минут после нагрузки и ещё раз через 1-2 часа. Это восполнит запасы энергии в мышцах и запустит прочие процессы восстановления. Продукты должны содержать белки и углеводы. Например, цельнозерновые печенья или батончики с соком или йогуртом с фруктами, либо изотоник с фруктами и кусочком сыра.
Планирование режима питания
Главная хитрость — привязать питание к времени тренировок. Режим питания очень важен, и он должен быть индивидуальным у каждого. Важно подобрать именно те продукты, которые нравятся ребёнку, так как это может повлиять на эффективность тренировок. Не следует экспериментировать с новыми продуктами и блюдами накануне важных соревнований.
Обычно рекомендуется принимать пищу за 3 часа до нагрузки, чтобы обеспечить организм питательными веществами, но избежать риска проблем с пищеварением на тренировке. Этот приём пищи должен включать и углеводы, и белки, и жиры. Клетчатку нужно минимизировать. Жирные продукты перед нагрузкой нужно исключить, так как они замедляют пищеварительные процессы и дадут ощущение тяжести.
Если тренировка запланирована на ранее утро, скушайте снеки или жидкое блюдо за 1-2 часа до и плотный завтрак после. Снеки — это могут быть фрукты, сушеные фрукты, тарелка хлопьев с молоком или соком, фруктовый смузи. Во время нагрузки употребляйте изотоник, фрукты или зерновые батончики, что поможет восполнить и сохранить силы.
Заключение
Хорошо сбалансированная диета должна обеспечить правильное развитие юного атлета, а также эффективность его тренировок и выступлений. Идеальная диета состоит из 45-65% углеводов, 10-30% белков и 25-35% жиров. Жидкости очень важны для функционирования организма под нагрузкой и должны употребляться до, во время и после тренировки, чтобы предотвратить обезвоживание.
Режим приема пищи важен для эффективности тренировок. Необходимо покушать часа за 3 до нагрузки, а за 1-2 часа сделать лёгкий перекус. Восстановительное питание надо принимать в течение 30 минут после тренировки, а также через 1-2 часа, чтобы обеспечить восстановление и рост мышц.
