Красивая, точёная фигура это не только спорт. Точнее, спорт здесь только на 50%. Сегодня я расскажу о самых азах здорового и диетического питания.
- Что такое КБЖУ?
- Как считать?
- Примерное меню на день
KБЖУ
Калории, белки, жиры и углеводы - это то, из чего состоит наш с вами рацион, то, что в разном процентном соотношении поступает в наш организм с пищей.
Калорийность - одна из важнейших характеристик продуктов питания, определяющая пищевую ценность того, что мы едим. Энергетическая ценность складывается из суммы белков, жиров и углеводов входящих в состав того, что мы едим.
Белок
Самое важное вещество для строения нашего организма, наращивания мышечной массы.
Откуда?
Животный белок: мясо (особенно белое кролик или циплёнок), молочные продукты, морепродукты, яйца
Растительный: чечевица (18г), фасоль (16г), маш (14г), нут(14г), греча (5г), киноа (8г), тофу (8г), амарант (9г).
Для чего?
Основные задачи белков – обеспечение роста, построения и развития организма. При его недостатке страдают ногти и волосы, происходит старение организма, снижается тонус и мышечная масса человека, в целом ухудшается состояние здоровья.
Энергетическая ценность: 1г - 4ккал
Жиры
В первую очередь выполняют энергетическую функцию в организме. Жиры превосходят все другие компоненты пищи (углеводы и белки), так как при их сгорании выделяется в 2 раза больше энергии.
Делятся на «хорошие» (они созданы природой, мы получаем их в первозданном виде, нерафинированными, такие жиры содержатся в цельных непереработанных продуктах) и «плохие» (все переработанные растительные масла, в том числе из кукурузы и подсолнечника)
Откуда?
Яйца, авокадо, грецкие орехи, миндаль, жирная рыба, топлёное масло, цельное коровье молоко, оливковое масло.
Для чего?
Дефицит жиров приводит к изменению кожи, где они выполняя защитную роль, предохраняя кожный покров от переохлаждения повышают эластичность кожи и препятствуют её высыханию и растрескиванию; а также к нарушению функций внутренних органов в частности почек, которые жиры предохраняют от механического повреждения.
Энергетическая ценность: 1г - 9ккал
Углеводы
Самое страшное для заядлых диетчиков. Они как и жиры делаться, но только на «быстры» и «медленные», по скорости их расщепления. Медленные - наши друзья, а «быстрые» мы очень любим. Из углеводов мы получаем 45-65% всей калорийности дня. Они являются основным источником энергии.
Откуда?
Быстрые (простые) - быстро расщепляются в организме и тем самым дают сильный скачок инсулина, который перерабатывает их в жир: сладкое, мучное, сахар, фрукты.
Медленные (сложные) - из-за своей структуры дольше расщепляются организмом, тем самым не вызывая скачка инсулина, и дают равномерное количество энергии в течение продолжительного периода (3-5 часов): крупы, макароны из твёрдых сортов, бобовые, картофель.
Для чего?
Для энергии, хорошего настроения, тепла и активности в течении дня. Простые углеводы помогают в короткие сроки запустить мыслительный процесс, именно поэтому перед экзаменами всегда советуют есть шоколадку.
Энергетическая ценность: 1г- 4 ккал
Как считать?
Соотношение БЖУ:Соотношение БЖУ:Cоотношение БЖУ:
- 45-65% калорийности из углеводов;
- 20-35% калорийности из жиров;
- 10-35% калорийности из Каждому из нас, в зависимости от веса, активности и возраста требуется разное количество пищи. Чтобы выяснить точную цифру нужно воспользоваться формулой Харриса-Бенедиктабелков.
Шаг 1
Ж - 20-25%
У - 30%
Теперь, чтобы понять, от каких цифр мы вообще отталкиваемся, посчитаем суточную норму калорий для похудения.
- BMR = 447,593 + (9,247 * вес в кг) + (3,098 * рост в см) — (4,330 * возраст в годах);
- BMR*AMR (коэффициент двигательной активности)
AMR:
- Сидячий образ жизни - 1.2
- лёгкие физ нагрузки или 1-3 занятие спортом в неделю - 1.375
- Средние физ нагрузки (3-5 занятий спортом в неделю) - 1.55
- Активный образ жизни (6-7 занятий спортом) - 1.725
- Если вы спортсмен - 1.9
Примерное меню на день
Завтрак: в этот приём пищи в организм должно поступать наибольшее количество углеводов относительно других приёмов. Если хотите позволить себе быстрые углеводы, то тоже сейчас до 12 часов дня. Например: овсяная каша с сухофруктами/орехами/фруктами; омлет с овощами; тост с яйцом, сыром, овощами/ творог с мёдом/фруктами/ягодами.
Перекус: если он у вас до 12 часов дня, то также едим углеводы, добавляем жиры и белок. Например: орехи и стакан кефира; фрукт; хлебцы.
Обед: 40% тарелки занимает белок, 40% клетчатка, 20% углеводы (естественно сложные). Например: мясо/рыба/бобовые + салат из свежих овощей + крупа/ макароны из твёрдых сортов.
Перекус: Клетчатка и белок. Например: нарезанные овощи, кефир, хлебец с солёной рыбой.
Ужин: 50-70% клетчатки, остальное - белок. Например: салат с тунцом, мясо с овощами, до 500гр творога.
Этих знаний будет достаточно, чтобы в первое время выстраивать своё питание. По своему опыту скажу, что уже через пару месяцев вы будет в ума складывать и вычитать калорийность, а хим. состав половину ваших основных продуктов будете знать наизусть:)
Делитесь своим опытом в комментариях и задавайте вопросы, с удовольствием отвечу.
Берегите и любите себя.
