1. Запоминайте
Кроссфит — это не только работа с тяжестями, но и работа головой. Иногда нужно умножать общий тоннаж на количество повторов, а иногда переводить фунты в килограммы. Запомнить большое количество упражнений и названия WOD’ов новичку очень сложно. Но это нужно делать, дабы подготовить себе хорошую теоретическую базу. Без нее никуда.
В начале занятий я не мог усвоить названия упражнений из тяжелой атлетики. И если «становая» это просто, то «швунг в ножницы» запоминал я долго. Что из себя представляет «рывок», зачем нужен «подрыв» и для чего выполнять «шраги» — я стал различать эти упражнения, как только начал вести дневник тренировок. Благодаря ему получалось быстро выстроить ассоциативный ряд и просто вспомнить что делал.
2.Ставьте цели
Это уже звучит банально. В любой книжке по менеджменту или финансам есть такая глава и в спорте без нее тоже никуда. Делать что-то без цели не имеет никакого смысла. У вас она должна быть! Даже если вы говорите, что занимаетесь кроссфитом ради того чтобы выглядеть лучше – это и есть ваша цель.
Но куда более правильным будет работать над списком задач. К примеру, это может быть совершенствование какого-то навыка, может быть подготовка к соревнованиям или к выполнению какого-то известного комплекса. Например, у меня есть стремление к концу года выйти из 0:50 мин в комплексе «Murph».
Еще ставлю цель в 2016 году сдать экзамен и получить Crossfit Level 1 для дальнейшего развития себя уже в качестве тренера. А может быть и отобраться на «Большой Летний Кубок 2016 г.»
3. Участвуйте в соревнованиях
Даже если не хотите пробовать себя на «Большом Кубке», вы все равно можете поучаствовать, к примеру, в отборе, чтобы понять на что способны. Ведь всегда приятно видеть себя не в самом конце. Или же посостязаться во внутриклубных соревнованиях, так сказать, в «домашней» атмосфере.
Соревнования дадут вам понять, где и что вы делаете не так. Сможете увидеть в работе и ваших знакомых атлетов. К тому же, соревнования всегда показываю, в чем вы оказались не так сильны и чему следует уделить внимание. Для меня первое участие преподнесло больше открытий, чем пол года занятий (теперь я более детально подхожу к построению своего тренировочного процесса; считаю ноурепы и учитываю возможности своего организма, не доводя «до тошноты» и когда плывет перед глазами). Не забывайте и про дух соперничества. Вы удивитесь, насколько можете быть азартны в этом плане
4. Работайте правильно
В самом начале своего пути кроссфитера я думал, что лучше взять больше. Пропущу несколько повторов — не страшно. Я хотел догнать ребят, которые занимаются уже год или два. К тому же у меня был определенный спортивный опыт. Но на практике это приводило к неправильной технике и, как следствие, к отсутствию прогресса (тьфу-тьфу-тьфу без травм).Делайте работу с весами на 10-20% ниже вашего максимума. Оттачивайте технику. После можно будет накидывать и давать мышцам настоящий стресс! Но не в самом начале. Помните принцип — «от простого к сложному».
5. Ведите дневник
Я не ввел дневник. Многие даже спустя год не делают этого. Наверное, это не важно, когда ты не ставишь себе никаких целей. Кроме той, чтобы в зеркале было все красиво. Но когда появляется цель, то появляется необходимость в плане.
Дневник поможет видеть прогресс, понимать его причины. Но что более важно, он может показать, где вы ошиблись. Помимо этого, в нем можно составлять план тренировок на будущее. Расписывать силовые циклы, прием спортпита и различных добавок. Дневник, в первую очередь, обязателен тем, кто готовится к соревнованиям. Записывайте свои действия – это поможет не только в спорте. Я перенес это на личную жизнь и приучил себя вести семейную бухгалтерию.
6. Ешьте
На каком-то этапе, близком к RX весам, вам придется вводить в свой рацион спортпит. Обязательными будут BCAA и протеин. Витаминные комплексы и Омега 3,6,9 также понадобятся. Главной проблемой тут может стать нежелание употреблять эту «химию». Не волнуйтесь, в сосисках, что вы ели на обед больше вреда, чем в аминокислотах
Спортпит важен для прогресса. Но еще важнее правильное применение. Вам нужна система рассчитанная под вас. Уделите немного времени изучению информации о том, как, когда и в каких количествах нужно принимать ту или иную добавку. Я потратил месяц на изучение прежде, чем заказать свои первые добавки.
7. Спрашивайте
У меня есть знакомые, которые ходят в зал полгода, а так и не научились правильно выполнять упражнения. Они жалуются на боли и на то, что не могу справиться с бОльшими весами. А есть знакомые, которые уже на третьей неделе начали делать все верно. Хотя не понимали в начале, как выполняются те или иные базовые упражнения.
Вся разница в том, что первые не хотят слушать «всяких советчиков». Они уже занимались в спортзале и сами знают как и что делать. Вторые же, достают тренера и просят посмотреть на технику более опытных коллег. Не нужно бояться, что над вами посмеются. Все когда-то делали жим Соца (Sots Press) с женским грифом и подгибали коленки.
8. Знакомьтесь
Если вы занимались в «качалке», то могли видеть людей в наушниках, которые бредут от одного тренажера к другому. И даже если вы здороваетесь с кем-то, то вряд ли это можно назвать знакомством. Никто ни с кем не говорит, все делают свою программу. Так ли это увлекательно? Конечно, вы можете заниматься так и в кроссфит клубе. Но, вряд ли у вас получится )
Кроссфит-сообщество — это тусовка, где каждый атлет «свой». Я не знаю почему так получается. Воспринимайте это не как совет, а как приятное дополнение к тренировкам. Клуб станет одним из самых любимых мест отдыха, как бы странно это не звучало.
9. Отдыхайте
Было время, когда я ходил в клуб 5-6 дней в неделю, казалось, что это правильно. Но потом уехал в отпуск и тренировки включали лишь бег, гимнастику и упражнения с собственным весом. Я думал, что потеряю все наработанное ранее. Поэтому нагружал себя так, чтобы держать уровень зала. Но приехав домой, я не смог заниматься на том же уровне.
Оказалось, нужно было просто отдохнуть, а не нагружать себя. Теперь я уверен, что отдых и восстановление должны иметь бОльший приоритет, чем работа в зале. Именно во время отдыха растут мышцы, восстанавливаются связки и приходит понимание, что ты делаешь все верно. Останавливайтесь и слушайте свои ощущения. Перетренерованность — самый быстрый способ заработать травму.
10. Не халтурьте
Каждый комплекс вы можете сделать не полностью. Даже если на доске вы написали полностью, то где-то выполнили не 10 повторов, а 8, поверьте, таких людей в клубе масса. Все когда-нибудь халтурили. Я тоже так делал, но как оказалось, «украл» сам у себя.
Всем, кроме вас безразлично на количество ваших повторов. Безразлично, закрыли вы полностью или схитрили. Это должно быть важно только для вас. Не прощайте себе «no rep». Не докинули мяч до линии — не засчитали повтор. Не выпрямили руки в стойке — не засчитали повтор. Конечно, ваше время уже не будет столь хорошим. Но постепенно вы будете делать ту работу и с такой интенсивностью, о какой и не подозревали.
